Как часто есть, чтобы не навредить ни желчному, ни обмену веществ
Есть три раза в день без перекусов или питаться дробно каждые 2–3 часа? Вокруг режима питания сформировалось сразу несколько противоположных советов. Одни утверждают, что частые приёмы пищи ведут к инсулинорезистентности. Другие боятся больших промежутков между едой из-за застоя желчи. В результате обычный вопрос «когда мне поесть?» превращается почти в медицинскую задачу.
Разобраться в этом помог к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.
«Ни три приёма пищи не гарантируют защиту от инсулинорезистентности, ни питание каждые два часа само по себе её не вызывает. И желчный пузырь тоже не требует постоянного перекуса. Важно смотреть не только на частоту еды, но и на количество, состав рациона, вес, физическую активность и общее состояние здоровья», — объясняет врач.
Инсулин действительно выделяется после еды, особенно в ответ на углеводы. Но это нормальная физиологическая реакция, а не признак болезни. Инсулинорезистентность формируется значительно сложнее. На неё влияют избыток калорий, лишний вес, особенно висцеральный жир, малоподвижность, недосып, качество рациона, наследственность и ряд заболеваний.
Поэтому человек может питаться строго три раза в день и при этом иметь инсулинорезистентность. И наоборот — один дополнительный перекус не делает человека метаболически нездоровым.
С желчным пузырём похожая ситуация. Он сокращается в ответ на поступление пищи, особенно содержащей жиры. Но из этого не следует, что его необходимо заставлять работать каждые два часа.
«Для желчного важнее отсутствие крайностей: длительного голодания, постоянных пропусков еды, очень жёстких диет и быстрого похудения. Регулярное питание три раза в день уже создаёт нормальный ритм его работы у большинства людей», — отмечает Садыков.
Более того, привычка постоянно что-то жевать тоже не всегда полезна. Если между завтраком, обедом и ужином появляются сладкий кофе, печенье, батончики, фрукты, орехи и ещё несколько перекусов, человек легко перестаёт замечать общий объём еды и получает больше калорий, чем ему необходимо.
Для большинства здоровых взрослых удобной отправной точкой могут быть три основных приёма пищи с интервалами примерно 4–5 часов. Перекус можно добавить, если действительно возникает голод, предстоит физическая нагрузка, между едой получается слишком большой промежуток или этого требует состояние здоровья.
Дробное питание может быть полезно и при некоторых заболеваниях ЖКТ, когда большие порции вызывают тяжесть, тошноту, рефлюкс или человеку физически трудно съесть необходимый объём еды за три раза. Но это уже лечебная тактика, а не универсальное правило для всех.
«Не нужно выбирать, кого вы сегодня спасаете — инсулин или желчный пузырь. Хороший режим питания тот, при котором человек не переедает, не голодает весь день, получает полноценную еду и нормально себя чувствует. Для большинства людей это три основных приёма пищи и, при необходимости, один осмысленный перекус», — заключает Рустем Садыков.
Справка:
Рустем Садыков – к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог, руководитель компании Альфа-Биом.