Как заснуть за 15 минут: работающие методы для глубокого и крепкого сна
Сон — не роскошь, а биологическая необходимость: он восстанавливает силы, поддерживает иммунитет и когнитивные функции. Однако современный образ жизни часто мешает полноценному ночному отдыху. К счастью, есть множество способов улучшить засыпание и качество сна без лекарств.
О нескольких таких способах эксклюзивно для 5-tv.ru рассказала психолог-консультант Анастасия Быстрова.
Насколько полезен для сна душ в темноте
По словам психолога, если эти практики использовать по отдельности, то, да, они сработают, ведь и теплая вода и темнота помогают засыпать.
«Темнота помогает выработке мелатонина, гормона сна. А теплая вода — приходить в медитативное, расслабленное состояние, хорошо подходящее для засыпания. Но важно понимать, что совмещение этих практик может быть травмоопасно. Потому что вода, кафель — все будет скользко, из-за чего можно упасть. Потому лучше поставить себе какую-то свечку или маленький ночник, чтобы был хотя бы минимальный источник света», — советует психолог.
Как не ухудшить качество сна
Если же есть желание и потребность улучшить качество сна без таких новомодных способов, то Анастасия Быстрова рекомендует просто попробовать принимать душ теплый, либо ванну, можно с магниевой солью, которая помогает расслабиться перед сном.
Помимо этого, нужно проветривать перед сном спальню, чтобы снизить в ней температуру хотя бы на пару градусов. Также стоит убрать все источники света, чтобы не снижать выработку мелатонина.
«Обязательно прогуливайтесь в течение дня и давайте себе какие-то физические нагрузки, но не перед сном, а в первой половине дня. Если это возможно сделать только вечером, то не слишком поздно», — подметила эксперт.
Поздно ужинать тоже не стоит. И выбирать лучше легкую еду, потому что на переваривание тяжелой пищи организм тратит много энергии, что может «украсть» сон.
Практики для быстрого засыпания и улучшения качества сна
Первая — дыхательная практика на четыре-семь-восемь.
«На четыре счета вы делаете вдох, на семь задерживаете дыхание и на восемь счетов выдыхаете. Нужно это сделать пять-семь раз подряд. Так организм получит информацию, что ему пора расслабляться и засыпать, и через какое-то время вы действительно уснете», — объясняет Быстрова.
А для более тревожных людей подойдет метод Седоны.
«Что нужно делать? Отлавливать мысли, которые мешают заснуть. Допустим, о проекте, звонке, необходимости что-то записать и о других делах. Если вы эти мысли можете сейчас реализовать, то лучше так и сделать. А если нет, то нужно задавать себе несколько вопросов.
Первый: моя ли это мысль? Второй: могу ли я ее сейчас исполнить? Третий: сколько я готов ее обдумывать? И дать себе команду думать об этой мысли ровно в течение пяти минут. Мозг получает информацию, что пора завершать этот мыслительный процесс, и через какое-то время, действительно обдумав все эти мысли, ваш организм потихонечку начинает засыпать», — отметила психолог.
Техники для улучшения сна в когнитивно-поведенческой терапии
КПТ считается одним из наиболее эффективных методов лечения хронической бессонницы. Она включает несколько техник:
Метод контроля стимула. Принцип: «кровать только для сна и секса». Если не удается заснуть в течение 15 минут, нужно покинуть спальню, заняться спокойными делами (например, чтением) в другой комнате и вернуться в постель только при появлении сонливости. Это помогает разорвать ассоциацию «кровать — место для мучительных попыток уснуть».
Метод ограничения сна. Цель — накопить «напряжение сна» (усталость), чтобы сделать сон более глубоким и эффективным. Нужно сократить время пребывания в постели (например, с восьми часов до семи), сохраняя при этом время подъема. В первые дни сон может быть неудовлетворительным, но через три-четыре дня накопится усталость, и засыпать станет легче.
Парадоксальное намерение. Приложение усилия для бодрствования вместо попыток заснуть — это снижает тревожность и может облегчить засыпание.
Релаксационные техники для улучшения качества сна
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), разработанная Эдмундом Джекобсоном, основана на поочередном напряжении и расслаблении групп мышц, что создает контраст и помогает осознать и снять остаточное напряжение.
Выполняется так: сначала сожмите кулаки на пять секунд, затем расслабьте на десять секунд; напрягите бицепсы (согните руки в локтях), потом расслабьте; поднимите плечи к ушам, затем опустите; нахмурьте лоб и расслабьте мышцы лица; прищурьте глаза, потом откройте и расслабьте веки; сожмите челюсти и расслабьте их; втяните живот и расслабьте его; напрягите ягодицы, затем расслабьте; напрягите бедра и расслабьте; наконец, напрягите икры и стопы и расслабьте. Вся последовательность занимает не больше 15 минут, и доказано снижает симптомы бессонницы, особенно при тревожных расстройствах.
Медитативные техники тоже помогают расслабиться. Сканирование тела выполняется лежа в удобной позе с закрытыми глазами: мысленно «пройдитесь» вниманием от макушки до пальцев ног, отмечая на каждом участке ощущения (тепло, тяжесть, покалывание), и если есть напряжение, представьте, что с выдохом оно уходит. Длительность — 10–20 минут.
Визуализация предполагает представление спокойного места (пляжа, леса, горной долины) с подключением всех органов чувств: звуков (шум волн), запахов (сосна), тактильных ощущений (теплый песок). Оставайтесь в этом образе пять-десять минут — это переключает мозг с тревожных мыслей на сенсорные образы. Еще один вариант — фокус на дыхании или мантра: на вдохе мысленно произносите «вдох», на выдохе — «выдох», а при отвлечении мягко возвращайте внимание к дыханию.
Аудиорелаксация предлагает несколько вариантов: белый шум (равномерный звук без перепадов), звуки природы (шум дождя, океана, леса), бинауральные ритмы (частота 4-8 герц, тета‑волны, способствующие расслаблению) или медленная инструментальная музыка (60–80 ударов в минуту, совпадающая с ритмом спокойного сердца). Включите звук на низкой громкости через наушники или колонку с диффузным звуком.
Когнитивные техники помогают отвлечься от тревожных мыслей. Обратный отсчет с образами: считайте от ста до одного, присваивая каждой цифре цвет или предмет (100 — синее небо, 99 — зеленая трава и так далее). «Стоп‑мысль» предполагает громкое произнесение слова «Стоп!» (в уме или вслух) при появлении тревожной мысли, после чего замените ее нейтральным образом (например, облаком).
Важные правила использования техник для сна
Техники нужно практиковать регулярно, две–три недели для закрепления эффекта. Начинать лучше с пяти минут и постепенно увеличивать время по мере освоения, обеспечив комфорт (свободная одежда, температура в комнате 18–21 градус Цельсия, приглушенное освещение) и отказавшись от гаджетов за час до сна (синий свет подавляет мелатонин). Также можно комбинировать разные методы, например, теплую ванну с ароматерапией и с дыхательными упражнениями.
Если техники не помогают в течение месяца, а бессонница сопровождается дневным упадком сил, раздражительностью, проблемами с памятью или есть подозрения на апноэ (остановки дыхания во сне), синдром беспокойных ног или другие расстройства, то нужно обратиться к неврологу, психотерапевту или сомнологу.