Идеальный завтрак для борьбы с депрессией
Источник перевод для mixstuff – Алиса Филиппова
Хотя антидепрессанты и терапия весьма эффективны, они не являются единственным доступным средством для борьбы с депрессией.
Физические упражнения – ещё одно «волшебное средство» для уменьшения симптомов, прогулки на природе помогают прогнать мрачные мысли, и медитация тоже может оказать мощный положительный эффект.
Но есть еще один способ, помогающий бороться против депрессии, про который часто забывают, — это еда.
Эффективная работа нашего мозга зависит от поступающих в организм полезных веществ, а исследования обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты, аминокислоты, витамины группы В, витамин Д и такие минералы, как цинк, магний и железо, помогают укрепить душевное здоровье. Средиземноморская диета, изобилующая оливковым маслом и листовыми овощами, содержит многие из этих полезных веществ. В одном исследовании, проводившемся на протяжении более 10 лет, при участии свыше 15000 человек, было обнаружено, что для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск возникновения депрессии снижен.
Диетолог Мелисса Брунетти, которая специализируется на связи между питанием и душевным здоровьем, считает, что идеальный завтрак для людей, борющихся с депрессией, включает яйца (которые содержат витамин Д, аминокислоты, Омега-3 жирные кислоты и другие жирные кислоты) с тостом из пророщенного зерна, намазанного авокадо. Она говорит, что жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, — ключ к выздоровлению.
«Наш мозг на 60% состоит из жира, поэтому нам необходимо получать жиры из пищи, которую мы потребляем ежедневно. В авокадо содержится много триптофана, который необходим для выработки серотонина – «гормона удовольствия», а также фолиевой кислоты и Омега-3 жирных кислот».
И пусть любители шоколада не отказывают себе в нем: шоколад, как и авокадо, содержит триптофан.
Такие полезные вещества, как аминокислоты, необходимы для выработки мозгом гормонов и нейромедиаторов. Сохранить хорошее настроение также поможет контроль уровня сахара в крови.
Брунетти рекомендует три полноценных приема пищи в день и один перекус между обедом и ужином и еще два до и после физических упражнений, чтобы избежать раздражительности, вызванной падением уровня сахара в крови. Она советует включить в меню чечевицу, красное мясо, сладкий картофель и шпинат.
Несмотря на различные предостережения о риске набора веса, если ужинать поздно вечером, Брунетти говорит, что такой углевод, как овсянка, с добавлением ложечки меда, поможет людям, страдающих от проблем со сном. Вероятность, что вы проснетесь среди ночи, выше, если у вас упал сахар, поэтому легкий перекус перед тем, как отправиться в кровать, обеспечивает крепкий сон.
Разумеется, невозможно вылечить депрессию одной овсянкой и авокадо. Но в сочетании с лечением они могут создать необходимые физиологические условия для крепкого душевного здоровья.
«Полезные вещества необходимы для подзарядки нашего мозга, если их содержание в нашей диете недостаточно, это негативно скажется на выработке нейромедиаторов, нейрохимических элементов, или гормонов, или на уровне сахара в крови, — говорит Брунетти, — еда может оказывать огромное влияние на душевное здоровье человека».
.