Уборка вместо спортзала: реально ли стать Шварценеггером благодаря пылесосу?
Не то чтобы это был вариант совместить приятное с полезным, но, включив в свой план тренировок активную уборку дома, на выходе вы получите стройное тело и чистые комнаты. Двух зайцев, как говорится. Лайф побеседовал с тренером фитнес-клуба World Class Юлией Колюшкиной, чтобы узнать, как сжечь максимум калорий, наводя чистоту.
Уборка — это отличное дополнение к тренировкам в спортзале, так как помогает сжечь лишние калории и повышает настроение! Помимо этого, наведение чистоты в доме помогает укрепить почти все группы мышц. Разумеется, прокачать ягодицы до состояния ореха мытьё полов вам не поможет, но заметно приблизить к вожделенным показателям — вполне.
— При активной уборке можно задействовать различные группы мышц, главное, делая упражнения, следить за техникой выполнения, — напоминает о безопасности Юлия Колюшкина.
Ноги и ягодичные мышцы
Начните с разминки — соберите разбросанные по квартире вещи и займитесь приседаниями. Чтобы усложнить задачу и лучше прокачать ягодичные мышцы, необходимо задержаться в приседе на 30 секунд, сделав несколько повторов. Можно приседать как полностью, так и просто низко наклоняться с прямой спиной, таким образом будут хорошо задействованы мышцы ног.
Во время уборки с пылесосом делайте выпады на одну ногу, не округляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад.
Полчаса активной уборки с выполнением упражнений (собственный вес) равно 25 приседаниям со штангой (вес — 15 кг) в зале.
Пресс
Чтобы укрепить мышцы пресса во время мытья пола, необходимо втянуть живот и обязательно держать спину прямой. Для эффективной нагрузки на мышцы кора отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте. Усложняя уборку, сжигаете больше калорий. Пол лучше мыть вручную, активно выжимая тряпку, — будет работать верхняя часть тела.
Тщательное мытьё пола с выполнением упражнений в течение получаса будет приравнено к 20 скручиваниям на скамье с собственным весом.
Руки и плечи
При мытье окон активные вращательные движения руками с максимальной амплитудой хорошо укрепляют мышцы верхней части тела. Делать всё необходимо в быстром темпе, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма. Таким образом, помимо прокачанных бицепсов, трицепсов и дельты, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Полчаса мытья окон и зеркал эквивалентны 15 отжиманиям от скамьи.
Спина
Глаженье белья — неплохой способ поработать над осанкой. Держите спину прямой, встаньте ровно и опустите плечи. Под одну ногу подставьте табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте бельё, управляя движениями за счёт работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно, работая с подставкой как со степ-платформой: поднимаясь на неё, шагая в стороны и делая махи ногами. Верхняя и нижняя части тела будут вам благодарны!
Полчаса работы с утюгом в таком положении равны 5 подтягиваниям на турнике.
Кардио
При работе в саду включите музыку и начните активно двигаться, танцевать, добавляя такие упражнения, как отжимания, приседания и выпрыгивания. Таким образом, за один час работы в саду можно сжечь до 500 ккал! Главное правило — делаем всё в ритмичном темпе, активно задействуя мышцы рук, ног и кора.
Кардионагрузка не хуже, чем на групповых занятиях аэробикой!
— Подобная уборка может быть приравнена к полноценной тренировке, если заниматься 1,5—2 часа 2 раза в неделю. Главный совет: использовать дополнительную технику по минимуму, — советует напоследок Юлия.