Упражнения с ведёрком. Как укрепить мышцы живота и улучшить рельеф рук
Такие упражнения удобнее всего делать на дачном участке, но вполне можно выполнять и в квартире. Ведро с водой играет роль отягощения. Не надо совершать тяжелоатлетические подвиги и брать полноценное ведро на 10 литров! Используйте пластиковое ведёрко на 3–5 литров, которое наверняка найдётся в каждом доме.
Комплекс поможет укрепить мышцы бёдер и живота, а также улучшить рельеф рук и плеч.
Балетные приседания
Поставьте ступни шире бёдер, носки слегка разверните в стороны. Руки с ведёрком опустите спереди вдоль живота, не отводя от тела, пусть свободно висят. Внимание: ни в коем случае не сутультесь и не наклоняйте корпус сильно вперёд при приседании! Слегка прогните поясницу вперёд, не округляйте её назад. Теперь приседайте, отводя таз назад. Не сводите колени внутрь — следите, чтобы они двигались над ступнёй. Ведро всё упражнение находится внизу, опускается и поднимается, двигаясь по вертикали, не смещаясь вперёд-назад.
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Тяга на прямых ногах
Поставьте ноги на ширину бёдер, колени почти прямые, выпрямите спину, расправьте плечи, сведите лопатки. Ведро стоит между ног на уровне пальцев ног. Наклонитесь вперёд, потянитесь грудью вниз и, не сутулясь, возьмитесь обеими руками за ручку. Обратите внимание: сводить плечи вниз нельзя! Если не можете дотянуться до ведра, то всё равно не сутульте плечи, а просто присядьте, так руки окажутся ниже. Или поставьте ведро на подставку 10–15 см. Теперь слегка прогните поясницу и выпрямитесь, держа ведро в руках. Следующим движением поставьте его обратно и выпрямитесь так же, как с ним (не сутулясь). Затем вновь поднимите ведро.
Сделайте 2 подхода по 5–6 подъёмов груза (не считая подъёмов туловища без него).
Приседания с подъёмом
Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу на ширине бёдер. Руки опущены вниз, держат ведёрко. Присядьте и одновременно поднимите почти прямые руки перед собой на уровень груди. Если трудно, отлейте половину или треть воды перед упражнением. Поднимаясь, опустите отягощение вниз. Не сутульте плечи!
Сделайте 2 подхода по 7 раз.
Наклоны в стороны
Поставьте ноги на ширину бёдер, расправьте плечи. Одну руку поставьте на пояс, в другой держите ведёрко. Напрягите ягодицы и выдвиньте таз чуть вперёд, живот напряжён — это важно, чтобы не травмировать поясницу. Наклоняйтесь, опуская ведро как можно ниже к полу. Выполните 8 наклонов и поменяйте стороны.
Сделайте 2 подхода.
Отведение ноги
Стоя боком к стене, обопритесь на неё рукой. Ногой, которая дальше от стены, подцепите ручку ведра (согните ступню, и пусть оно висит как на крючке). Приподнимите ведро ногой как можно выше, сгибая колено вперёд и поднимая ступню вбок, и поставьте обратно. Опорная нога слегка согнута, сильнее опирайтесь на руку.
Сделайте 2 подхода по 5 раз каждой ногой.
Плечевой подъём
Встаньте прямо, ступни шире бёдер, носки слегка разверните в стороны. Ведро — в опущенных руках. Потяните его к подбородку, поднимая локти около плеч как можно выше и сводя лопатки.
Сделайте 3 подхода по 5–7 раз.
Танец живота
Встаньте как для предыдущего упражнения. Держите ведро внизу обеими руками, слегка отведите его вперёд, чтобы не мешало движениям. Вращайте тазом сначала вправо‑вперёд-влево‑назад, затем в обратном направлении.
Сделайте по 20 вращений в каждую сторону.