Уснуть и выспаться. Как избавиться от бессонницы

Часто быстро уснуть и встать утром свежим и полным сил – несбыточная мечта многих. А между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.

Подготовка

Правильная подготовка ко сну – залог утренней бодрости. Поэтому отнеситесь к ней серьёзно!

Для начала правильно поужинайте. Перед сном хороши молочные продукты, бананы, орехи, рыба. В этих продуктах содержатся магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

Ускорить засыпание поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами. Душ, наоборот, даёт тонизирующий эффект.

Засыпание

Попробуйте облегчить засыпание при помощи йоговских техник:

► Дыхание «4–7–8». Сделайте глубокий выдох, считая до четырёх, на счёт «четыре» начинайте вдох, считая до семи. На счёт «семь» задержите дыхание, на счёт «восемь» идёт медленный выдох через нос, а счёт начинается снова – с единицы до четырёх. Количество повторов неограниченно.

► «Обратное моргание». Суть этого метода в том, чтобы, закрыв глаза, через равные промежутки времени – от 5 до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.

► «Пружина». Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Повторите несколько раз.

Пробуждение

Как ощутить бодрость вскоре после пробуждения? В этом помогут:

Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу – чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости.

Зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима лёгкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов.

Массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа.

Комментарий специалиста

Врач-кардиолог, сомнолог Наталья Белинская:

– Вот несколько советов, которые помогут одолеть бессонницу.

Нет никакого смысла лежать в постели восемь часов, если фактически вы будете спать пять часов. Если заснуть не удаётся, лучше встаньте и займитесь другими делами.

Переедание или голодание – то, что мешает крепкому сну. Ложиться на голодный желудок не нужно, необходим лёгкий ужин. Если вы не едите после шести, а ложитесь спать в полночь, голод точно не даст вам уснуть. Это будет большим стрессом для организма и послужит причиной возбуждения нервной системы. В свою очередь, слишком плотный ужин тоже не даст уснуть.

Не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки после шести вечера.