В первую очередь следует развенчать миф о том, что невозможно «сжечь» калории перед сном. Да, вечером метаболизм несколько замедляется, но он никогда не останавливается полностью, заявляет Ленджер.
Если речь идет о контроле веса, то калорийные или просто «тяжелые» блюда лучше есть в часы, когда активность человека максимальна. Однако в целом объем потребляемых за сутки калорий важнее, чем время приема пищи.
Небольшой перекус поздно вечером не повредит ни здоровью, ни фигуре. К тем, кому следует воздержаться от поздних приемов пищи, относятся только люди, страдающие от компульсивного переедания.
«Если вы пойдете спать с чувством голода, то, скорее всего, не уснете. Это даже хуже, чем просто поздний ужин», — заявляет Ленджер.Если вы хотите перекусить перед сном, то лучше выбрать что-то легкое и оставить «буферное» время на то, чтобы пища переварилась.
Доктор Хайд рекомендует блюдо, состоящее на 40% из овощей, на 40% из углеводов и 20% из протеина. Никакого жира, специй, сахара и кофеина.
Хорошим вариантом для позднего перекуса станет блюдо или продукт, энергетическая ценность которого не превышает 200 калорий. Лучший вариант — это сложные углеводы и белки.
«При выборе сложных углеводов отличный вариант — это цельнозерновые продукты. Они стимулируют выработку серотонина, который помогает успокоиться. А небольшая порция белковых продуктов поможет оставаться сытым до завтрака».Однако, если вы заметили, что постоянно испытываете голод перед сном, нужно изменить рацион питания в целом. Либо на протяжении всего дня вы потребляете недостаточное количество калорий, либо едите мало белка, поэтому тело «сигналит» об этом вечерним волчьим голодом.
Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и молоко
Порция:
- половина или три четверти маленькой чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
- половина чашки несладкого молока без лактозы;
- одна четверть чашки фруктов (по желанию).
Сыр Babybel или сыр-косичка
Порция:
- 1 Babybel;
- 1 палочка сыра-косички.
Яйцо вкрутую или авокадо на цельнозерновом хлебце
Порция:
- 2 хрустящих хлебца;
- одна четверть авокадо или 1 яйцо.
Банан с арахисовым маслом
Порция:
- 1 банан;
- 1-2 столовые ложки арахисового/миндального/кешью масла.
Орехи и фрукты
Порция:
- одна четверть чашки орехов (миндаль, грецкий орех, арахис, кешью);
- половина чашки фруктов или одна четверть чашки сухофруктов.
Сэндвич с индейкой
Порция:
- 2-4 ломтика филе индейки;
- 1 кусок цельнозернового хлеба;
- Помидоры или огурцы.
Греческий йогурт с овсянкой или фруктами
Порция:
- три четверти или полная чашка греческого йогурта;
- 2 столовые ложки фруктов или овсянки;
- одна четверть чашки фруктов.
Сыр и цельнозерновые крекеры
Порция:
- 30 грамм сыра;
- 4-6 крекеров.
Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом
Порция:
- 1 ломоть цельнозернового хлеба;
- столовая ложка арахисового масла.
Фисташки
Порция:
- одна четверть чашки фисташек.
Зерненый творог
Порция:
- половина или три четверти чашки творога;
- одна четверть овощей или фруктов (опционально).
Повторяем еще раз: энергетическая ценность съеденного вечером не должна превышать 200 калорий! И если вы не хотите набрать вес, ешьте так, чтобы вписываться в свою суточную норму калорий. Не важно, когда вы едите, важно сколько вы едите.