Праздник со вкусом. Как встретить Новый год без ущерба фигуре и настроению
Советы известного диетолога и терапевта Лидии Ионовой.
Ах, какая я стройная (пусть и голодная), подтянутая (ерунда, что переехала на ПМЖ в спортзал), стремительная (в каникулы отосплюсь). Новогодняя ночь обещает быть волшебной!
Декабрь - время ожидания сказки. Которая в январе, увы, нередко может оказаться не со счастливым концом. И в тыкву превратится не карета, а ваша фигура. И будет мучительно стыдно, тяжело и... захочется одного – выдохнуть поскорей этот праздник.
Что мы делаем не так? И как безмятежно встретить Новый год? Типичные поведенческие ошибки предпраздничных дней разбирает диетолог, терапевт Лидия Ионова.
1. Пытаемся всё успеть в ущерб сну.Декабрь – сумасшедший месяц, время предпраздничных забот, суматохи, спешки, постоянной тревоги: а вдруг что-то не успеем, вдруг забудем купить кому-то подарок? А тут ещё недостаток солнечного света, влияющий на наше настроение не самым лучшим образом. Всё это приводит к нарушению режима сна. «Отоспимся в выходные», - успокаиваем мы сами себя.
Между тем такой подход может спровоцировать состояние, которое сомнологи называют десинхронозом. Биологические ритмы разрегулированы, мы чувствуем разбитость, усталость, которые... заедаем. Вес растёт, что, в свою очередь, приводит к ещё более серьёзным нарушениям сна. Замкнутый круг.
Кстати, дефицит сна связан с повышенным уровнем кортизола и других гормонов, отвечающих за ожирение. Только представьте, сон менее 5 с половиной часов приводит к набору 6 кг в год.
Поэтому, несмотря на массу предпраздничных дел, ставим себе задачу – спать хотя бы 7-8 часов. Если всё же пришлось нарушить режим, восполняем потерю сна в ближайшее же время, не дожидаясь выходных. Помните, сон сейчас исключительно важен для того, чтобы мы могли управлять едой в праздники.
2. Отказываем себе в физической активности («я и так кручусь, как белка в колесе»).Предновогодняя суматоха не должна отнять физическую активность, которая нам в радость. Двигаемся в удовольствие: ходим с палками, катаемся на лыжах, плаваем, занимаемся йогой. Кому что нравится.
С другой стороны, нельзя изнурять себя физической активностью – убиваться в тренажёрном зале или совершать 20-километровые забеги на лыжах. Физическая активность должна быть умеренной: излишняя повышает аппетит и приводит к перееданию во время праздника.
3. Сидим на жёсткой диете, чтобы «оформиться» к празднику.Это нельзя делать категорически! Накануне праздника очень важно не голодать и не ограничивать себя жёсткой диетой. В противном случае во время праздника вы не сможете сдержаться, и переедание будет колоссальным. Очень часто бывает, чем тщательней мы следим за своим питанием в обычные дни, тем сильнее расслабляемся в праздники. Таким образом происходит пищевое удовлетворение потребности свободы. Внутренний критик ограничивает, а внутренний ребёнок неизбежно взбунтуется. И бунт этот часто совпадает с праздником. Этого бунта можно избежать, если в декабре мы не будем сильно себя ограничивать, а будем просто управлять своей едой.
4. В день корпоративной вечеринки или 31 декабря голодаем («вечером наемся»).Важно, чтобы в эти дни режим питания строился по принципу «три + два»: три основных приёма пищи и два перекуса (желательно фруктами, овощами). Регулярный приём пищи не позволит нам перед праздником быть голодными. Сытость – лучшая профилактика переедания. Если мы хотим управлять своим пищевым поведением во время праздника, очень важно в этот день есть регулярно.
Кроме того, в этот день организм должен получать достаточное количество воды. Центр жажды и центр голода находятся в гипоталамусе рядом. Отсюда сигналы жажды можно неосознанно перепутать с сигналом голода.
5. Не строим относительно праздника эмоциональные планы.Очень важно понять, что ты хочешь получить от праздника. Чаще всего эти потребности еды не касаются: мы предвкушаем общение с близкими людьми, веселье, положительные эмоции, но столь же часто едой удовлетворяются. Потребность в новизне удовлетворяется новым блюдом, потребность в радости – спиртными напитками. Иными словами, неудовлетворённые потребности увеличивают тягу к еде, которая выступает в роли универсального средства «от всего». Так и до развития условного рефлекса недалеко. Накануне Нового года сформулируйте свои истинные побуждения и берите ситуацию под контроль.
КСТАТИ
В 2018 году «АиФ-Урал» продолжит заочные консультации с доктором Ионовой по диетологии. Ждём ваши вопросы по адресу: 620014, Екатеринбург, пр. Ленина, 22, «АиФ-Урал» – или по электронной почте: reklama@aifural.ru с пометкой «Вопросы доктору Ионовой».