Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету
Наш эксперт – врач-диетолог Марианна Трифонова.
Выясняем отношения
Проанализируйте, что связывает вас с пищей? Может, слепая страсть или глухая ненависть? Или преступное равнодушие? А вдруг вы поклонник неразборчивых пищевых связей? Э нет, так не годится! С едой надо выстроить тёплые, дружеские отношения.
Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 ккал) хороша лишь как средство достижения конкретной и временной цели. Использовать её можно, только если кровь из носу надо быстро похудеть, а после этого пусть недолго, но продержаться в идеальном весе. Например, такой способ может выручить вас перед отпуском, свадьбой или встречей с одноклассниками. Рассчитывать на большее с помощью этой варварской меры не приходится – как только вы расстаётесь с такой диетой, былой вес снова возвращается и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же держать «голодовку» более долгий срок, организм начнёт поедать сам себя: поредеют волосы, начнут ломаться ногти, увянет кожа, в конце концов станет разрушаться нервная и гормональная система. Поэтому раз и навсегда заканчивайте с радикальными диетическими экспериментами и просто переходите на разумный режим питания. Ведь диета – это не разовая мера, а особый образ жизни.
Меньше, да лучше
Существующая с 1956 года диетическая норма, которая рекомендует женщинам умственного труда в день употреблять пищу на 2700 ккал, давно и безнадёжно устарела. Сжечь столько калорий офисным труженицам просто невозможно. Поэтому при желании похудеть надо стараться не превышать 1300 ккал в день (мужчинам – не более 1500–1800 ккал). Не сорваться поможет золотое правило: «Хочешь поесть – попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду.
Выдержать диету и ни разу не сорваться особенно важно в течение первого месяца. За этот срок организм, не испытывая никаких стрессов и особых лишений, научится питаться правильно, то есть выстроит адекватные, дружеские взаимоотношения с пищей и станет получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания. Какой конкретный результат может принести такая диета, предугадать сложно. По опыту нашего эксперта, питаясь таким образом, люди теряли от 2 до 20 кг за месяц. В среднем потеря веса равнялась 6–8 кг.
Основные принципы
Не стоит слишком скрупулёзно соблюдать диеты, вычитанные из газет и журналов или в Интернете. Важно не нарушать главные принципы правильного питания. Они таковы:
1. Запретите себе голодать!
2. Не ешьте за компанию и не доедайте за детьми.
3. Старайтесь получать удовольствие от еды. Это не значит, что можно есть пирожные, но и давиться тем, на что глаза не глядят, тоже ни к чему. Желательно максимально разнообразить рацион, не сидеть на одних и тех же продуктах.
4. Соблюдайте интервал между трапезами – 3–3,5 часа, не больше. Оптимально 4–5‑разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна.
5. В первую неделю диеты за один приём пищи не употребляйте более 1–2 продуктов, далее – не больше 3–4.
6. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь (без пальцев), остальная пища (каши, овощи, салаты) может умещаться в две горсти (или войти в один стакан).
7. После еды ни в коем случае не ложитесь. Хотя бы полчаса, но походите. Можно погулять во дворе с собакой или позаниматься дома на беговой дорожке. Или соорудите из двух толстых томов импровизированный степ-тренажёр. И вперёд!
8. Не ешьте одновременно белки и углеводы. К белковым продуктам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя, яйца, молоко и молочные продукты, нежирный сыр, семечки, орехи. Углеводы – это всё мучное, сахар и любые сладости, мёд, картофель и крахмал, соки, сухофрукты. Старайтесь сочетать любой белковый или углеводный продукт с так называемой нейтральной пищей. К нейтральным относятся: жиры (сливочное и растительное масло), жирные сорта сыра, овощи (кроме картошки), ростки, травы и пряности, несладкие ягоды и фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).
9. Принимайте дополнительно витамины-антиоксиданты А, Е, С и селен.
10. Старайтесь пить не меньше 1,5 л жидкости в день. Предпочтительно употреблять зелёный чай, чай каркаде, минералку. Пейте за полчаса до еды и через один час после – это поможет вывести воду из жировых депо. Во время еды лучше не пить или принимать не более одного стакана воды или зелёного чая.
Кстати
Готовьте на пару или на гриле, в микроволновой печи, варите, запекайте, тушите в небольшом количестве воды. Не разогревайте еду повторно. Готовьте пищу в посуде, ненамного превышающей объёмы еды, – это помогает предотвратить разрушение витаминов. Масло (в ограниченном количестве) можно добавлять только в конце приготовления пищи. Оптимально готовить без соли, а присаливать только уже готовую пищу (не более 3–4 г в сутки). Лучше использовать морскую соль и специи. Желательно добавлять чёрный молотый перец – он отлично расщепляет жир.
Диета для худеющих «Калейдоскоп»
1‑й день.Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог – 100 г, ягоды – 100 г, зелёный чай.
Обед: салат из редиса и огурца, тушёные на растительном масле грибы с укропом.
Полдник: 250 г красного винограда.
Ужин: отварная куриная грудка, зелёный салат, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.
Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт – 100 г, 1 киви.
Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом, кусок отварной рыбы.
Полдник: 2 средних яблока.
Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), листья салата.
За 3 часа до сна: компот из сухо-фруктов без сахара – 1 стакан.
Завтрак: омлет из 2 белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Обед: запечённая телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
Полдник: 1 банан.
Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.
Певица Татьяна Сорокина:
– На мой взгляд, любому человеку для поддержания тонуса, здоровья и красоты жизненно необходимы две составляющие: правильное питание и регулярные занятия спортом. Я слежу за питанием, подсчитываю калории, а также занимаюсь танцами в своё удовольствие, езжу на велосипеде, хожу быстрым шагом.