Не от жира сего. Семь правил уличного фитнеса для желающих похудеть

«Это не "качалка" и не изнуряющая аэробика. Это подготовка тела к реальной жизни», — говорит об уличном фитнесе тренер с 20-летним стажем и кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике Татьяна Уварова, которая проводит занятия в парках для всех желающих в рамках московского проекта «Мой спортивный район». Она сформулировала 7 правил тренировок на свежем воздухе для неспортивных женщин и мужчин, которые хотят быть стройными и лёгкими.

Правило № 1. Тренировка нужна не для рекордов, а чтобы было легко подниматься по лестнице.

Каждая тренировка — это круговая система: смесь кардио, силовой работы с весом своего тела и упражнений на баланс. Правильно приседаем, тянем, толкаем, сохраняем равновесие. Цель — здоровое, подвижное тело.

«Мой спортивный район» — это проект для любого человека, который хочет двигаться. Офисного сотрудника, мамы в декрете, пенсионера, не желающего стареть. Единственное условие — искреннее желание попробовать«, — говорит Татьяна Уварова.

Правило № 2. Экипировка для занятий должна быть «дышащей».

«Одежда должна пропускать воздух. В тёплое время года подойдут шорты, лосины, футболка из влагоотводящей ткани, кроссовки с хорошей амортизацией, — перечисляет тренер. — Не беговые "шлёпанцы", а фитнес-кроссовки. Важное правило: всегда берите с собой на уличные занятия ветровку или толстовку. Пока тело разогрето, вы не чувствуете холода, но как только заканчивается интенсивная нагрузка — температура тела падает, и риск простудиться возрастает в разы».

Правило № 3. Разминка должна быть не более 15 минут.

Разминка должна длиться 10–12 минут. Этого достаточно, чтобы поднять температуру мышц, разогреть суставы и заставить сердце биться чаще. «Если разминка меньше семи минут — толку почти нет, больше 15 — люди начинают уставать до основной работы. И разминка на улице должна быть чуть активнее, чем в зале», — отмечает тренер.

После тренировки нужна и «заминка» — несколько минут после тренировки повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник, потянуть переднюю часть бедра (берём ногу назад, к ягодице) и заднюю часть бедра (наклоны к прямой ноге).

Правило № 4. Не надо делать сложные упражнения.

В тренировках для «чайников» приемлем только «адаптивный режим». «У каждого упражнения есть три версии, — поясняет спортсменка. — Например, отжимания. Если не можешь от пола — отжимайся от скамейки, если тяжело от скамейки — от стены. Вместо прыжков — шаги. Почувствовали, что запыхались? Остановились, восстановили дыхание. Гонимся не за количеством повторений, а за техникой».

Правило № 5. Чтобы вернуть талию — нельзя качать пресс.

Если девушка 30+ хочет вернуть себе «осиную» талию, нужно соблюдать спортивную диету, создав лёгкий дефицит, и убрать 300 килокалорий из ежедневного рациона, что равно одной булочке или сладкому йогурту. И важно правильно подобрать упражнения. «Когда девушки качают только пресс лёжа — это неправильно. Талия от этого может стать шире. Упор делаем на боковую планку с подъёмом таза — лучшее для боковой линии, русский твист (повороты корпуса) с небольшим весом (2–3 килограмма), ходьбу или лёгкий бег 3–4 раза в неделю. Жир с талии уходит последним, только на фоне общего жиросжигания», — говорит Татьяна Уварова, предупреждая: не ждите быстрых результатов. Живот и бока худеют медленнее всего, но, если наладить питание и заниматься 3 раза в неделю, через 2–3 месяца джинсы застегнутся легче.

Правило № 6. Подросткам лучше не поднимать штангу, если они не хотят перестать расти.

По словам тренера, подростки не должны прикасаться к штанге до 16–17 лет — высок риск «закрыть» зоны роста. А тот же рельефный пресс — это вопрос процента жира. «Я бы посоветовала работать с собственным весом (подтягивания, брусья, отжимания), добавила бы воркаут-элементы, бег или велосипед, — объясняет спортсменка. — Очень важно не "сушиться" экстремально. Подростковый организм требует жиров для гормонов. Лучше делать упор на подтягивания и отжимания, а пресс качать 2 раза в неделю по 3 подхода, до жжения. "Кубики" придут вместе с общей спортивной формой годам к 18».

Правило № 7. Даже в дни без тренировок нужно быть активным.

Новичкам рекомендуется заниматься на улице 2–3 раза в неделю, чередуя дни отдыха и тренировок. В разгрузочные дни нужно оставаться активными — не лежать на диване, а пройти 10 тысяч шагов.

«Если чувствуете на второй день после тренировки разбитость — значит, был перебор в нагрузке. Оптимальная формула: понедельник — тренировка, вторник — отдых и растяжка, среда — тренировка, четверг — отдых, пятница — лёгкая активность, прогулка, суббота — тренировка, воскресенье — полный отдых», — советует тренер.

Как правильно питаться

За 1,5 часа до тренировки — сложные углеводы (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб) + белок (яйцо, творог). Это даст энергию.

В течение 40 минут после — «белковое окно». Самый полезный и дешёвый вариант: стакан кефира или йогурта + банан. Мышцы скажут спасибо.

В остальное время — уберите сладкую газировку и чипсы. Это звучит банально, но именно эти продукты убивают эффект от тренировки. Пейте воду до, во время и после занятий, но маленькими глотками.

Справка

Столичный проект «Мой спортивный район» — это бесплатные тренировки с профи на свежем воздухе (фитнес, йога, игровые виды, зимой — коньки). Работает круглый год в парках и во дворах Москвы. Похожие проекты есть в других регионах: «Спорт в каждый двор» (Санкт-Петербург), «Дворовый тренер» (Белгород), «Спортивный горожанин» (Казань), а также в Хабаровском крае и Башкирии.