Как «разогнать» свой метаболизм — только факты

Наверное, ни один процесс, происходящий с нашим организмом, не окружен таким количеством мифов, как метаболизм.

 

«Кофе ускоряет его!», «после 40 лет метаболизм необратимо замедляется», «силовые упражнения — единственный способ разогнать обмен веществ» — это, пожалуй, самый распространенные мифы, с которыми обязательно столкнется каждый, кто всерьез задумается о возможности ускорить свой обмен веществ.

Авторы диет и даже производители продуктов также намекают на способность ускорить метаболизм — но чаще всего это только реклама, от которой похудеть сможет лишь ваш кошелек.

Значит ли это, что изменить скорость обмена веществ после определенного возраста невозможно?

Что такое метаболизм и зачем он нужен

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает потребляемую нами пищу в энергию. Тело выделяет калории из продуктов и напитков и с помощью кислорода превращает их в энергию, благодаря которой мы может жить и функционировать.

Для чего его вообще повышать?

Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжигать организм, находясь в состоянии покоя. Поэтому если вы испытываете трудности с лишним весом и хотите похудеть, ускорение метаболизма — отличный способ.

Но также хороший метаболизм помогает повысить уровень энергии, улучшить настроение, добавить бодрости. А еще хороший обмен веществ означает ровный тон кожи, сильные крепкие ногти, блестящие волосы.

Так можно ли «разогнать» свой метаболизм?

Да, можно. Более того, ускорить обмен веществ возможно в любом возрасте, а не только до сорока лет. Но важно помнить, что здоровый метаболизм держится на трех китах: правильной диете, спортивных упражнениях и режиме сна.

Спорт

Главное правило — никакого однообразия. По-настоящему разогревает ваш метаболизм сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Мышцы обладают более высокой метаболической активностью, чем жир, и потому чем выше процент мышц в вашем организме, тем выше скорость метаболизма. Кроме того, сами по себе силовые тренировки требуют большего количества энергии.

Но большинство тренеров сходятся на том, что сами по себе, без кардионагрузок, силовые упражнения будут не так эффективны.

Оптимальный график и режим тренировок примерно такой: 20-30 минут кардионагрузок, во время которых частота вашего пульса должна составлять 120-140 ударов в минуту (но ни в коем случае не выше 145). После этого — три подхода с весами: восемь повторов, затем шесть, затем — четыре. Заниматься достаточно дважды в неделю.

Диета

Первое правило — питание должно быть дробным. Первый прием пищи — в течение получаса после пробуждения.

Если ваш организм не получит еды в первые 30 минут после сна, это может вызвать повышение уровня кортизола в крови — одного из главных гормональных замедлителей метаболизма.

Далее в течение дня ешьте через каждые три часа — небольшими порциями. В рационе должно быть много белка, в середине дня — обязательно медленные углеводы, побольше овощей.

И еще одно обязательное условие — пейте много воды.

Как показывают все без исключения исследования, изучавшие метаболизм и способы его ускорения, количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Сон

Люди, которые спят меньше, чем надо, или чей сон недостаточно глубокий и непрерывный, чаще имеют проблемы с лишним весом и метаболизмом. Мелатонин, гормон сна, не только помогает нам как следует отдохнуть и восстановить силы, но и оказывает влияние на метаболизм.

Поэтому если вы хотите улучшить свой обмен веществ, начните с нормализации сна:

ложитесь спать в одно и то же время, желательно до полуночи; спите в темной комнате (или пользуйтесь повязкой для сна); откажитесь от использования гаджетов и особенно смартфонов в спальне — недавние исследования подтвердили, что синий свет от экрана мобильника снижает уровень мелатонина и делает сон неглубоким и прерывистым.