Ecco cosa puoi fare per migliorare il sistema immunitario
Supportare e fortificare il nostro sistema immunitario con pillole, tavolette, integratori, spray e polveri di ogni tipo. Troppo bello per essere vero: non c’è alcuna prova che ubriacarsi di vitamina C possa davvero difenderci da certe patologie e in generale e anche per altri elementi, come lo zinco, laddove qualche studio suggerisce il possibile contributo per esempio nell’accorciare la durata di un raffreddore, nulla ci impedirà di buscarcelo. Insomma, i miglioramenti prêt-à-porter sono spesso più una consolazione personale che un mezzo efficace per migliorare il sistema immunitario.
Eppure non è detto che sulle proprie difese immunitarie non si possa e debba lavorare. Soltanto, si tratterà di un impegno più lungo e lento e a 360 gradi. Certe abitudini e altri fattori – determinate malattie, una dieta povera e squilibrata, l’invecchiamento, uno stile di vita sedentario, lo stress o poco sonno, tanto per citarne alcuni – contribuiranno a indebolirlo. Certi altri, invece, ci daranno una mano a irrobustirlo e a serbare armi migliori per rispondere a eventuali infezioni o malanni.
Secondo Jack Gilbert, PhD, docente ed esperto di ecologia dei microrganismi ascoltato da Sarah Watts Wisniewski su Medium, dovremmo (nel vero senso della parola) «sporcarci le mani»: vivere in un ambiente sterile totalmente privo di sporco e antigeni può produrre un effetto deleterio sul sistema immunitario, in particolare durante l’infanzia. «Il sistema immunitario ha bisogno di essere costantemente stimolato per rimanere effettivamente in salute» spiega l’esperto che come esempio porta gli studi effettuati su alcune comunità rurali statunitensi (quelle degli amish e degli hutteriti: nonostante similarità genetiche e di stile di vita i figli degli amish, che passano del tempo nelle fattorie già in tenera età, sviluppano meno casi di asma e allergie dei figli degli hutteriti). Si tratta della cosiddetta ipotesi dell’igiene (eccessiva, ovviamente) e ci si può fare poco, da adulti. Una soluzione da adulti, però, può essere quella di tagliare l’uso di saponi antibatterici e sostituire le docce quotidiane in bi o trisettimanali.
Il regime alimentare è, come una montagna di studi testimoniano, un altro elemento fondamentale per migliorare il sistema immunitario. I batteri nell’intestino, buoni e cattivi, si nutrono delle fibre che assumiamo con i pasti: quando non se ne mangiano abbastanza, i batteri iniziano a nutrirsi del muco del tratto digestivo (che ha la funzione di proteggere le cellule dai succhi digestivi), innescando una risposta immunitaria e infiammazioni croniche. Dunque una dieta ad alto tasso di fibre – almeno 26 grammi al giorno per le donne e 36 per gli uomini secondo le indicazioni della Fda statunitense – mantiene il microbioma bilanciato. Fondamentali anche le vitamine D e C che troviamo in una grande varietà di frutta e ortaggi e che hanno dimostrato di stimolare la produzione di globuli bianchi. Al contrario, i carboidrati ad alto indice glicemico possono influenzare negativamente i globuli bianchi in termini di abilità di uccidere i batteri:«Con frutta e verdura non si sbaglia mai» spiega l’allergologa e immunologa Kathleen Dass. Lo si vede, in particolare, con la diminuzione delle infiammazioni croniche nei regimi vegetariani grazie alle proprietà antiossidanti di quel genere di prodotti: chi segue una dieta vegetariana sfoggia un livello più basso di certi biomarcatori come la Peptide C.
Ultimo aspetto, anche questo centrale: l’esercizio. Molte ricerche dimostrano che anche un’attività moderata – non occorre allenarsi per le Olimpiadi – può stimolare il sistema immunitario. Il meccanismo è da chiarire la gli scienziati ritengono che il movimento stimoli la produzione delle molecole proteiche note come citochine che fungono da segnali di comunicazione fra le cellule del sistema immunitario e fra queste e diversi organi e tessuti. Bastano 20 minuti al giorno e se l’esercizio è all’aperto, molto meglio. Sempre grazie alla maggiore diversità dell’ecosistema microbico.