«Перебор со специями»: как бороться со стрессом в нынешней ситуации
Зоя Бояркеева, заведующая центром психотерапии и психопрофилактики Владивостока, разъяснила, что такое стресс и как снизить его уровень.
— Зоя Владимировна, можно сказать, что уже неделю мы все живём в очень тревожной, напряжённой ситуации. Люди переживают, волнуются, словом, испытывают стресс. Это опасно?
— Наше время — очень тревожное, да. И уровень стресса (в буквальном переводе — напряжение) очень высок. Но давайте поговорим, что же такое стресс и чем он опасен. Так вот, опасен не сам стресс, а то, как человек к нему относится. Стресс сам по себе — это как специя, необходимая приправа к нашей жизни. Просто в последнее время этой специи стало слишком много…
Стресс — это неспецифическая реакция организма на изменение окружающей среды, она абсолютно естественна и позволяет человеку адаптироваться к происходящему снаружи или внутри нас. Но психологи давно уже разделяют стресс — нормальную реакцию (организм отреагировал на происходящее возбуждением, а затем адаптировался и вернулся в обычный ритм) и дистресса — это когда внутреннее напряжение становится длительным, когда после возбуждения человек долго не может адаптироваться к происходящему.
Современный человек не так часто находится в ситуации, реально угрожающей его жизни. Но при этом он часто ведёт себя так, словно находится именно в такой ситуации, на экзамене, например, или на собеседовании при поступлении на работу. Человек так волнуется, словно это действительно угрожает его жизни, начинаются спазмы сосудов, возрастает тревога, возможны ступор или ажитацию. Стресс мы по сути вызываем сами у себя. Так что очень важно следить за собой, вовремя останавливаться.
Очень опасно постепенное накопление маленьких стрессов — хроническое длительное напряжение на работе, в семье. Изо дня в день организму нужно быть в постоянном напряжении. Организм, чтобы поддерживать это напряжение, начинает обкрадывать сам себя, включая компенсаторные механизмы. У детей, находящихся в ситуации непрерывного стресса, отмечалось даже прекращение роста — у организма не было на это сил.
— А как ситуация непрерывного стресса влияет на взрослого человека?
— В таком состоянии он по сути находится в постоянной борьбе за выживание, все ресурсы направлены на самое главное — поддержание гормонального фона, например, а работа других систем организма оказывается под угрозой. И тогда может произойти ситуация по принципу «где тонко, там и рвётся», то есть случится сбой в работе того органа, который уже работал с проблемами — человек может начать сильно и часто болеть (сбой иммунной системы), может случиться сердечный приступ…
— Как понять, что человек находится в дистрессе, на что обратить внимание?
— На изменения образа жизни в первую очередь, самочувствия и мышления.
Первый тревожный звонок — когда сон пропадает, становится поверхностным. Человек просыпается часто, потом долго не может заснуть, просыпается уже уставшим — это очень тревожный симптом.
Второе — изменение в когнитивных функциях, когда человеку становится трудно сосредоточиться на чём-то, «туман в голове», «мысли скачут». Снижается продуктивность, та работа, которую раньше выполнял за полчаса, например, теперь занимает гораздо больше времени, а главное — трудно приступить к ней, начать…
Третье — проявление повышенной ажитации или заторможенности. Нарушается восприятие времени, человек начинает или опаздывать, или приходит слишком рано. Человек становится невероятном ранимым и раздражительным — шутка, на которую раньше не обратил бы внимания, даже брошенный взгляд вызывают сильную эмоциональную реакцию — плаксивость или раздражительность.
Все это говорит о том, что человек находится в состоянии дистресса и, возможно, уже началось истощение организма.
— И что делать? Есть ли способы помочь самому себе?
— Идеальный вариант — не позволять стрессу управлять собой. Как говорят врачи, болезнь проще предотвратить, чем лечить.
Отдельный вопрос — как именно мы снимаем стресс. Если человек выкуривает по несколько пачек сигарет в день, это крайне отрицательно скажется на организме. То же самое можно сказать об употреблении алкоголя, разного рода запрещённых веществах, даже о «заедании стресса» — чрезмерном употреблении пищи — сладкого, например.
Без стрессов невозможно представить нашу жизнь, но к ним нужно быть готовым, иметь, скажем так, план.
Какой план? Образ жизни! Здоровый сон. Разнообразное питание, со всем комплексом витаминов, которые поддерживают нервную и иммунную системы. Физические нагрузки — через работу мышц сжигается часть гормонов стресса. И речь вовсе не о посещении спортзала, а о простой ходьбе, например, о том, чтобы пройти остановку пешком, например. Умение позаботиться о себе — вплоть до того, чтобы окружить себя тем, что для тебя дорого и значимо. Это и отношения, и увлечения — чтобы в жизни было разнообразие. Стресс, связанный с работой, может перейти в дистресс в том случае, если для человека работа — единственное в жизни. А вот если есть ещё какое-то увлечение, то ситуация совсем иная. Счастлив тот, кто идёт на работу с радостью, и с радостью оттуда уходит, потому что у него есть другая сфера, где он может переключиться, ощутить заботу и тепло.
— Все люди разные. Кто-то более стрессоустойчивый, а кто-то впадает в панику или ступор при малейшем изменении ситуации. Можно ли на это повлиять?
— Стрессоустойчивость можно повысить. В первую очередь, как бы банально это ни звучало, через здоровый образ жизни. Затем — через правильное дыхание. Каждый вдох даёт нам возможность ощутить себя живым. Поэтому — используйте любые практики, которые помогают сделать дыхание длинным и глубоким. Стресс заставляет нас дышать часто и поверхностно.
Начинайте утро и завершайте день диафрагмальным дыханием.
Ещё один простой рецепт. Будьте внимательны к самому себе. Обратите фокус внимания с внешнего на себя самого. Задумайтесь: что я здесь, в этот момент, сию минуту чувствую, ощущаю. Если вам холодно — согрейтесь, если чувствуете застой в мышцах — потянитесь… Переключитесь, примите контрастный душ, присядьте в удобной позе на диване с хорошей книжкой… Это простые вещи, но все они реально помогают снять уровень стресса.
Задайте себе вопрос: чего я хочу в данный момент. Не глобально, а по мелочи. Кружку чая? Налейте себе чая. Позвонить другу? Позвоните.
— А новости? Новости выбивают из колеи…
Здесь снова очень важно быть внимательным к самому себе. Мы же не будем есть всё, до чего рука дотянется. Так и с информацией — её более чем достаточно, выбирайте и ограничивайте. Есть информация с явным душком, пользуясь гастрономической терминологией. Будете вы есть продукт с душком? Оставьте для себя один-два проверенных источника информации, а всё прочее просто вынесите за скобки. Как говорил профессор Преображенский? Не читайте газеты во время еды. Это очень правильно. Превратите процесс еды в медитацию, в наслаждение, поедая небольшими кусочками, жуя 20-30 раз…
Чтобы не впасть от новостей в напряжение, нужно переключаться. Общайтесь с друзьями, подключите эстетическое чувство — сходите в театр, в галерею, на природу. Сходите на йогу или в бассейн, словом, сделайте свою жизнь гармоничной, разнообразной и осознанной.
Мы не можем контролировать происходящее вокруг — и пытаться глупо. Попытки контролировать мир априори ведут к глубочайшему дистрессу, к глубокому внутреннему конфликту.
Но есть то, что зависит только от нас. В первую очередь это наши мысли, эмоции и поступки. Сместите фокус с желания изменить мир на желание изменить себя.
Чтобы сохранить чувство контроля, которое у многих потерялось, выстройте себе режим дня. Заведите привычку, например, вставать в одно и то же время, что бы ни происходило. Или пить чай в одно и то же время. Это поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией и снизить градус стресса.