Зачем есть авокадо: польза и вред, советы по выбору и хранению

В России опасаются, что арабо-израильский конфликт может вызвать трудности с ввозом авокадо в страну, так как Израиль считается одним из ключевых экспортеров этого плода. В связи с обострением обстановки в регионе эксперты предупреждают о рисках дефицита авокадо в РФ. Для многих россиян это станет неприятной потерей, так как авокадо включают в рацион питания в большей степени из-за его полезных свойств. Ряд исследований показали, что авокадо улучшает состояние кишечника, снижает риск сердечно-сосудистых недугов и помогает мозгу.

Что такое авокадо и как его есть

Авокадо – это плод дерева Персеи американской. По внешнему виду напоминает орех, по химическому составу и вкусу похоже на овощ, но считается фруктом. Авокадо называют суперфудом из-за большого количества полезных свойств и высокой питательности. Фрукт довольно калориен, при этом считается диетическим продуктом, так как содержит полезные жиры и малое количество сахара. Родиной авокадо являются Центральная Америка и Мексика.

Авокадо содержит много клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость. Одно из исследований показало, что люди, которые добавили в обед половину свежего авокадо, были менее заинтересованы в еде в течение следующих трех часов, чем те, кто не ел этот фрукт.

Авокадо можно есть как в сыром виде, так и в обработанном термически. Из авокадо делают салаты, холодную закуску гуакамоле, различные пасты для бутербродов, соусы и даже домашний майонез. Фрукт хорошо сочетается с пастой, крупами, рыбой, морепродуктами, птицей и большинством овощей. Авокадо также запекают в духовке. Есть можно только мякоть, без косточки и кожуры.

Польза авокадо

Авокадо рекомендуется есть каждый день, но в небольших количествах, особенно тем, кто придерживается диеты. Оно содержит большое количество витаминов, минералов, питательных веществ. Считается, что авокадо может снизить риск ряда заболеваний и улучшить состояния при уже имеющихся недугах.

Так, фолиевая кислота, которая есть в этом фрукте, может снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак простаты и толстой кишки. Исследования масляных экстрактов авокадо показали, что они могут уменьшить симптомы остеоартрита. Витамин К в авокадо улучшает здоровье костей, замедляя потерю костной массы и предотвращая остеопороз, сообщает WebMD.

Кишечник – важнейший орган организма. На него авокадо также может оказать благоприятное влияние. По данным Министерства сельского хозяйства США , одно авокадо содержит около 13,5 г клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемых от 28 до 34 г в день. А соблюдение суточной дозы пищевых волокон играет ключевую роль в питании и подпитке полезных бактерий в кишечнике, которые разлагают и ферментируют полученную клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот, пишет EatingWell. Короткоцепочечные жирные кислоты обеспечивают здоровье клеток кишечника и его слизистой оболочки, заявил диетолог ДжеДже Новаль (JeJe Noval).

Кроме того, исследование показало, что с употреблением авокадо связано снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 16–22%. Ученые отметили, что замена половины порции сливочного масла, маргарина, яиц, сыра, йогурта или обработанного мяса на такое же количество авокадо значительно снижает риск возникновения болезней сердца и сосудов. А исследование от 2020 года, опубликованное в журнале Nutrition, продемонстрировало, что одним из способов снижения риска сердечных заболеваний является способность авокадо снижать уровень холестерина ЛПНП, который может привести к закупорке артерий.

Также авокадо положительно влияет и на мозг. Исследование Frontiers in Nutrition 2021 года показало, что пожилые люди, которые едят авокадо или гуакамоле, имеют значительно более высокие показатели по всем когнитивным тестам. Авокадо способно улучшать память и даже за счет содержания фолиевой кислоты бороться с депрессией

Так как авокадо богато калием, этот фрукт помогает выровнять кровяное давление. А некоторые антиоксиданты в плоде полезны для глаз.

Вред авокадо

Про вред авокадо значительно меньше информации, чем про его пользу. Однако не рекомендуется есть его в больших количествах. В первую очередь из-за высокой калорийности. Потребление авокадо лицами, склонными к аллергии, может вызвать анафилактическую реакцию, которая выражается крапивницей, отеком или респираторными проявлениями, включая бронхиальную астму, сообщает PharmEasy. Поэтому начинать включать авокадо в рацион лучше с малого количества.

Еще одним побочным эффектом от употребления авокадо может быть вздутие и диарея. В этом случае нужно уменьшить потребление фрукта.

Как выбрать авокадо и хранить

Плод должен быть без пятен и повреждений. В зависимости от сорта спелое авокадо будет темно-зеленым или коричневым. Фрукт не должен быть твердым, иначе он не успеет дозреть. При нажатии авокадо слегка мнется, но не имеет рыхлой текстуры. Мять плод нужно в том месте, где он крепится к ветке. Обычно плод дозревает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более пяти суток.