Оптимальные условия для ночного сна: как их создать
Австралийские ученые провели масштабное исследование воздействия света и его влияния на психическое здоровье людей. В нем приняли участие почти 87 тыс. человек.
Результаты исследования были опубликованы в журнале Nature Mental Health. Согласно им, особенно явные результаты отмечены по влиянию ночного света на депрессию. Он повышал риск этого расстройства на 30%. Исследователи отмечают, что депрессию давно связывали с нарушениями циркадных ритмов – своеобразных биологических часов человека.
Сомнологи, в свою очередь, давно говорят о том, что свет мешает хорошему сну. Речь идет и о слишком ярком освещении по вечерам, и о свете экранов гаджетов, и о недостаточно затененной спальне. Почему это так и какие еще нужно создать условия для ночного сна – в материале Profile.ru.
Как правильно подготовиться ко сну
Специалисты Американской академии медицины сна (AASM) отмечают, что для хорошего сна важно выработать полезные привычки. Это так называемая гигиена сна. Основные рекомендации экспертов касаются режима дня и подготовки ко сну, а также правильной организации условий для сна и пространства спальни. Будьте последовательными. Желательно ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро не только в будни, но и в выходные.
Избегайте перед сном обильных приемов пищи, употребления напитков с кофеином и алкоголя. Эксперты советуют отказаться от кофеина как минимум за 8 часов до сна.
Ограничьте воздействие яркого света по вечерам. Специалисты отмечают, что свет может подавлять выработку в организме мелатонина, который отвечает за регуляцию цикла сна и бодрствования. Мелатонин еще называют гормоном сна.
Выключайте электронные гаджеты и телевизор минимум за 30 минут до сна – они также негативно влияют на выработку организме мелатонина. И никаких видеоигр на ночь, если вы хотите хорошо спать. Последнее правило касается не только детей, но и взрослых. Так, исследование Американской академии медицины сна показало, что многие мужчины жаловались на то, что «теряли сон» после того, как играли вечером в видеоигры.
Доктор Имран Шейх (Imran Shaikh), член консультативного комитета AASM и специалист по сну, поясняет, что синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, компьютерами и телевизорами, имитирует дневной. Он влияет на внутренние биологические часы человека. «Кроме того, стимуляция, обеспечиваемая видеоиграми, затрудняет засыпание», – добавляет эксперт.
Какие условия создать в спальне для хорошего сна
Грамотно организованная спальня – залог того, что вы будете быстро засыпать и хорошо высыпаться.
Уберите из комнаты электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, напоминают в Центрах по контролю и профилактике заболеваний США. Держать смартфон около подушки – далеко не лучшая идея, если вы хотите хорошо спать.
В спальне должно быть максимально тихо. Если мешает шум за окном – рассмотрите возможность установки кондиционера и спите с закрытыми окнами.
Также важно, чтобы в спальне было темно: это нужно для выработки мелатонина. Специалисты клиники Мэйо советуют рассмотреть возможность использования затемняющих штор или беруш, чтобы создать условия для сна, соответствующие вашим потребностям.
Еще один важный момент – температура в спальне. Специалисты Национального фонда сна (США) отмечают, что это один из решающих факторов качества сна. Температура тела естественным образом падает, когда мы спим. Поэтому в более прохладной комнате легче заснуть, да и спится в таком помещении лучше. Оптимальной эксперты фонда называют температуру воздуха около 18,3℃. Но нужно учитывать индивидуальные особенности – в среднем диапазон для наиболее комфортного сна варьируется от 15,6℃ до 20℃. Жара, а также духота в спальне могут вызвать дискомфорт и беспокойство, сильно мешая сну.
Утренние привычки так же могут влиять на сон, как и вечерние. Есть как минимум шесть вещей, которые вы можете делать утром, чтобы лучше спать ночью.