Новый симптом коронавируса: как бороться с мрачными мыслями

Пандемия COVID-19 добавила в список психиатрических диагнозов еще одно заболевание: думскроллинг. Это слово, которое можно перевести как фиксацию на негативных явлениях, описывает пагубную привычку многих людей на карантине - пролистывать от скуки соцсети и ленту новостей в телефоне либо без конца обновлять браузер в поисках новой информации по поводу коронавируса и последних сводок событий. Как избавиться от навязчивых мрачных мыслей, разбиралась "Газета.Ru".

Желание постоянно быть в курсе событий и следить за актуальной информацией, которое зачастую приводит к интернет-зависимости и навязчивому стремлению то и дело хвататься за телефон, чтобы обновить новостную ленту и проверить мессенджеры соцсетей в телефоне или браузере на предмет новых сообщений, было известно психологам и до карантина. Его прозвали синдромом упущенных возможностей - "fear of missing out". Однако из-за пандемии COVID-19 оно приобрело мрачный и болезненный характер.

Мало того что люди, застрявшие дома на карантине, стали больше подвержены интернет-зависимости, так еще и та информация, которую они ищут в сети, связана с темами болезни и смерти.

А стремление постоянно следить за такой информацией неминуемо приводит к навязчивым негативным мыслям и фрустрации. Врачи уже бьют тревогу и разрабатывают специальные рекомендации, чтобы сохранить ментальное здоровье потенциальных пациентов. Дело в том, что негативная фиксация на дурных известиях может серьезно сказаться на нашей психике: от депрессии и приступов неконтролируемой злости до стресса и падения продуктивности, а также потери связи с близкими людьми, даже если они оставались в пределах одной квартиры несколько месяцев.

"Это путь наименьшего сопротивления - продолжать пассивно потреблять контент социальных сетей, чтобы справиться со стрессом, - поясняет природу заболевания доктор Вивек Мерфи, которая специализируется на влиянии одиночества и изоляции на ментальном здоровье. - Нужно вытаскивать себя из этого состояния, иначе вам грозит многочасовая депрессия".

Но из такого состояния есть выход. Кто-то советует медитировать и настраивать себя на позитивные мысли, другие специалисты рекомендуют выстраивать четкий распорядок дня, чтобы не оставлять себе времени на дурные новости и прокрастинацию.

Люди по своей природе потребители информации, а новость, будь то последняя статистика по коронавирусу или фотография друзей в соцсети, для нас как конфетка, которую мы принимаем каждый час в течение дня, чтобы развлечься от скуки. Это вызывает зависимость, считает нейробиолог Адам Газзалей. Чтобы справиться с ней, он рекомендует посадить себя на информационную диету и ограничивать время, проведенное в интернете и соцсетях.

"Необходимо понять, что вы не хотите быть хомячком, который крутится в потоке новостей как в колесе,

- отмечает эксперт. - Придется пожертвовать статусом информированного человека, ценного собеседника, зато это позволит сохранить свою психику".

Специалисты советуют планировать свой день, особенно тем, кто продолжает работать на удаленке, чтобы приучить себя к дисциплине и не нагружать излишне нервную систему хаотическими активностями, а также почаще гулять на свежем воздухе. Можно даже завести будильник, к примеру, на 10 минут, когда читаешь новости или заходишь в соцсети, если силы воли не хватает прерваться самому и в итоге вы залипаете на полчаса. Крайняя мера для совсем отчаянных - повязывать на запястье резинку, чтобы напоминать себе каждый раз о том, что нужно делать паузу и останавливаться, если рука сама тянется к телефону.

До пандемии наш перерыв на обед часто был связан с просмотром соцсетей, а в условиях режима самоизоляции получилось так, что у нас не осталось никакой другой альтернативы. Люди стали проводить еще больше времени перед компьютером без возможности выйти на улицу и прогуляться, а все свободное время проводили в онлайне.

Поэтому специалисты советуют овладеть искусством медитации, которая позволяет вырваться из информационного потока и погрузиться в свои мысли. Преподаватель медитации Шерон Зальцберг советует представлять себе в минуты медитации близких людей, по которым вы скучаете, либо друзей, которые когда-то помогли вам, с которыми сейчас вы не можете встретиться.

"Желая мысленно им добра и здоровья, вы настроитесь на позитив и свяжетесь с ними виртуально, избавившись от чувства изоляции и одиночества", - поясняет Зальцберг.

Если близкие живут рядом с вами, то им необходимо уделять хотя бы 15 минут в день, считает доктор Вивек Мерфи. Это позволит побороть чувство одиночества и отвлечет от мрачных мыслей и думскроллинга.

В начале пандемии многие из нас обратились к бесконечным видеоконференциям и зум-вечеринкам в надежде скрасить свой досуг хотя бы таким общением, а теперь, спустя почти 4 месяца люди чувствуют усталость от онлайна, что ученые уже называют "zoom fatigue".

Чтобы справиться с этим явлением, врачи советуют завести группу друзей, с которыми можно встречаться безопасно, и вместе соблюдать новый распорядок дня. "Идея находить время на дорогих вам людей, будь то 15 минут в день или больше, гораздо важнее в условиях, где границы между днем и ночью, буднями и выходными стираются - в ситуации, в которой мы оказались сейчас из-за пандемии", - добавляет Мерфи.