7 упражнений для здоровья женской груди
Лечебная гимнастика для здоровья молочной железы и профилактики рака груди.
«Мышечная ткань является основной гемодинамической (кровоток) и лимфодинамической (лимфоток) системой организма. Эта система, как насос, качает кровь, лимфу и... откачивает все отработанное. По аналогии с «домом» мышцы — это, по сути, «трубочисты» организма (не путать с сантехниками, которые ремонтируют трубы, — хирургами!)», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
Что такое киста? Засорение трубы, но не разрыв. Надо вызывать трубочиста! Если трубочист регулярно (профилактически) прочищает трубы, они не засоряются никогда! У женщин, которые регулярно занимаются на тренажерах, особенно на МТБ, я не встречал проблем с молочной железой!
Итак, основная мышца, отвечающая за дренаж молочной железы, — большая грудная. Ей ассистируют:- Малая грудная мышца, которая лежит под большой, к тому же активно участвует в акте дыхания;
- Подключичная мышца — помогает малой грудной;
- Передняя зубчатая мышца — помогает грудным и также активно участвует в акте дыхания.
Эти мышцы осуществляют движения рукой, лопаткой, ключицей, плечевой костью. Для улучшения их работы надо уметь... отжиматься от пола (с прямой спиной и тазом, без прогибания в поясничном отделе позвоночника), что крайне полезно для здоровья молочной железы!
Кроме отжиманий я рекомендовал бы и другие упражнения, активизирующие весь арсенал мышечной системы грудной клетки, а также мышц спины (широчайшая или трапециевидная мышца, длинный разгибатель спины), глубоких мышц груди (межреберные наружные — акт вдоха, внутренние межреберные — акт выдоха), подреберных мышц и поперечной мышцы груди.
1. «Отжимания с фитболом у стены»
И. П.: тело прямое, упор руками в фитбол, расположенный у стены. Ноги на ширине плеч, в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире). На выдохе отжимайте себя от фитбола. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. Выдох «хаа» при выпрямлении рук. Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (самый сложный), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.
Отжимания от фитбола улучшают мышечную координацию, включая мозжечок, так как для баланса нестабильная опора заставляет работать практически все мышцы туловища. Помогают работе сердца при гипертонической болезни и аритмии. А также являются эффективным средством для лечения ХОБЛов (астма, бронхит), прорабатывают межреберные мышцы, тем самым улучшая экскурсию грудной клетки.Немаловажен косметический эффект отжиманий для женщин — это восстановление тонуса задней поверхности руки, устранение целлюлита (так называемые «прощальные руки»).
ПРАВИЛО: количество движений не должно превышать 10 за одну серию. Но таких серий должно быть много (хотя бы 10), и количество их должно повышаться от занятия к занятию. 100–120–140 и т. д. отжиманий за одно занятие с перерывами между сериями, которые позволят значительно успокоить дыхание, не допуская одышки. В ряде случаев возникновение одышки служит сигналом к завершению выполнения упражнения. Это правило касается всех упражнений силовой направленности.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания улучшают работу всего пояса верхних конечностей, усиливают кровообращение в мышцах грудного и шейного отделов позвоночника, а следовательно, в головном мозге. Это упражнение не только является замечательным средством для профилактики мастопатии у женщин, но и помогает бороться с остеохондрозом.
2. «Пулл-овер на спине», выполняется на МТБ
И. П.: лежа корпусом и тазом на скамье, ноги на полу. Выпрямленные руки держат рукоятку для хвата, прикрепленную к нижнему блоку тренажера. На выдохе «хаа» выполняется тяга прямых рук к груди лежа на спине.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: В этом и последующих упражнениях нужно работать в комфортном режиме (без натуживания), но выполнять большое количество повторений — 20–40 в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.
Можно использовать при этом принцип пирамиды вниз: например, начали выполнять упражнение на тренажере с весом 20 кг. Но устали (желательно не менее 10 повторений). Затем снизили вес на 5 кг и продолжили это упражнение (те же 10 повторений). Устали, снова снизили на 5 кг (осталось 10 кг) и продолжили упражнение без паузы — снова 10 повторений.
Это очень эффективный прием. Можно начинать и с меньшего веса — 10 кг, но в таком случае рекомендуемый «шаг» веса должен быть не больше 2,5 кг. То есть 10 x 10; 7,5 x 10; 5 x 10, где вторая цифра 10 — число повторений в одном подходе.
3. «Бабочка», выполняется на МТБ
Противопоказания: привычный вывих плеча, остеопороз.
И. П.: лежа на фитболе между двух тренажеров. В руках — ручки-подковы тренажера, прикрепленные к верхнему блоку. Выполните одновременное сведение перед грудью слегка согнутых рук.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Помимо стимуляции кровообращения и лимфотока в груди упражнение великолепно растягивает грудную клетку, тем самым являясь как лечебным, так и профилактическим упражнением при хроническом бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких, гипертонической болезни, грудном и шейном остеохондрозе.
4. «Шраги», выполняется на МТБ
Противопоказаний не имеет.
И. П.: сидя на универсальной скамье перед тренажером. В руках рукоятка для хвата, прикрепленная к нижнему блоку. На выдохе «хаа» выполните тягу плечами вверх.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Недавно проведенные исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно в молодости, и, возможно, контроль за весом тела могут уменьшать возможность появления рака молочной железы!
5. «Верхняя тяга»
Противопоказаний не имеет.
И. П. Сидя на полу, с упором спиной на фитбол, на выдохе «хаа» тяга к плечам резинового амортизатора, зафиксированного за неподвижную опору, в верхней ее точке (можно выполнять упражнение с помощью партнера).
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение заменяет подтягивания, растягивая грудной отдел позвоночника.
6. «Тяга спереди»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: сидя с прямой спиной. Выполняется на специальном тренажере или с амортизатором, закрепленном на неподвижной опоре на уровне груди. Выпрямленные руки держат рукоятку тренажера или ручки-скобы амортизатора. На выдохе «хаа» выполните тягу с груди. При возвращении в обратное положение округлите спину, растягивая мышцы спины и плеч.КОММЕНТАРИЙ С. М.: Для укрепления мышц груди также полезно выполнять упражнение на сведение лопаток. Его можно делать на специальном тренажере.
7. «Лыжный ход под уклон»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, таз отклонен назад. Выполняется имитация толкания лыжными палками.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Данное упражнение для женщин — прекрасное средство для профилактики и даже лечения мастопатии. Также оказывает лечебное действие на шейный и грудной отделы позвоночника. Укрепляет плечевые и локтевые суставы. Это упражнение хорошо дополняет предыдущее.
Выполняется 20 раз и более. Ритм дыхания совпадает с ритмом движения. Упражнение можно смело отнести к аэробной нагрузке, заменяющей лыжный классический ход, но с горы. Упражнение абсолютно безопасное.
Статьи по теме: