Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений
Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений
Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей.
И хорошее кресло не спасет вас от неприятных ощущений (хотя и смягчит их).
Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей.
И хорошее кресло не спасет вас от неприятных ощущений (хотя и смягчит их).
Тут нужны более радикальные методы.
Предлагаю вам 8 простых упражнений. Не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут
Предлагаю вам 8 простых упражнений. Не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут
для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы.
Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте
Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте
одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой
предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в
пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой
ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время
наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были
ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута,
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута,
вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено.
Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет,
возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только
вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено,
наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в
задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.
Упражнение №2. Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени
Упражнение №2. Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени
и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и
снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги.
Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги.
Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать
баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки,
упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы
живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно
с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем
повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую
сторону.
Упражнение №4. Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях,
Упражнение №4. Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях,
ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы
пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №5. Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни
Упражнение №5. Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни
на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните
руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока
ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь
в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны
находиться на одном уровне с телом. Вы как-будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!
Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны
Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны
быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади
головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать
ладони около ушей или висков.
Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты,
Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты,
ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на
колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за
колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в
направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а
также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута
поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в
исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей
растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять
его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки.
Не переусердствуйте!
Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную.
Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную.
Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.
Упражнение №7. Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и
Упражнение №7. Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и
расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5
минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого
сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в
локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком
положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти
от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
Упражнение №8. Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть.
Упражнение №8. Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть.
При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над
полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем
вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.
Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между
бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами.
Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами.
Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)
Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще
Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще
гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите
выходные лежа на диване. Не забывайте о том, что позвоночник — это ваша
опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем
остальным.
