Фигуристы круче качков? Что нужно знать о роли тренажерного зала в фигурном катании
Интервью тренера Виталия Москаленко — об упражнениях со штангой, рабочем весе и спортивном питании.
В жизни обычного человека с сидячей работой спортивные нагрузки часто существуют в виде пробежек в парке и тренажерного зала. Пробежка в парке — приятно и полезно, тренажерный зал — удобно и эффективно. В одном месте можно найти приспособления для работы сразу над всеми группами мышц, обратиться к персональному тренеру за советом, добиться высокого качества тела.
У фигуристов с тренажерным залом особые отношения — скорее функциональные, чем эстетические. Есть тренеры, полностью отдающие этот вопрос на самостоятельное решение спортсменам, и те ходят или не ходят в зал в зависимости от уровня своей мотивации. Есть тренеры, которые делают тренажерный зал важной частью подготовительной работы.
При этом некоторым фигуристам без зала просто никак — тем, кто выступает в парном катании. Все парные элементы подразумевают не только координированность и владение техникой исполнения, но и серьезную силовую подготовку.
О том, как и зачем проходят тренировки фигуристов в зале, используют ли они спортивное питание и в чем у фигуристов преимущество перед качками, «Матч ТВ» поговорил с тренером по общефизической подготовке Виталием Москаленко. Он много лет работает в группе Нины Мозер, участвовал в подготовке олимпийских чемпионов Татьяны Волосожар — Максима Транькова и и серебряных призеров Олимпиады Ксении Столбовой — Федора Климова.
https://www.instagram.com/p/CPs3t8vLkq9/— Обычные люди приходят в зал за тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и очертить рельеф тела. Зачем в зал приходят фигуристы?
— Ребята каждый день поднимают своих партнерш, которые весят от сорока килограмм и выше. Чтобы они себя комфортно чувствовали с этим весом во время таких элементов как выброс, подкрут, поддержки, если даже работают с ним каждый день, им нужна сила. Чтобы хватало запаса мощи, надо работать с более высокими весами.
— Какие-то конкретные количественные ориентиры есть?
— Чтобы поднять партнершу наверх и удерживать ее, мальчики должны поднимать вес, который вдвое больше, чем вес партнерши. Чтобы мышцы были готовы, чтобы была силовая выносливость, чтобы они не так быстро уставали. Без силовой выносливости можно просто не доехать до конца программы. Бывают моменты, когда ребята так сильно устают в прокате, что не могут выжать партнершу наверх в поддержке. Получается срыв элемента. Вот настолько устали, что сбившееся дыхание, сильное сердцебиение сказываются на технике.
Для выработки силовой выносливости и используются тренажеры — например, штанга. Мы подходим к штанге, и ребята от груди поднимают штангу наверх. Так постепенно поднимаем веса, чтобы увеличить силу.
— Получается, мальчики ходят в зал. А девочки?
— Девочки тоже ходят. То, что я сказал, в принципе, можно отнести к любой группе мышц. У девочек должны быть сильными руки, потому что они делают много поддержек на руках. Еще нужно обращать внимание на ноги. С выбросов они приземляются на одну ногу, это требует сильной четырехглавой мышцы бедра, спина тоже должна быть сильная. Надо прокачивать все мышцы, которые задействованы в этом элементе, для этого мы прибегаем к тренажерам. Например, платформа для жима ногами полулежа. И девочки, и мальчики жмут платформу двумя ногами. Рабочий вес увеличивается постепенно.
https://www.instagram.com/p/BkvRWA4jUeE/— Как определить рабочий вес?
— Высчитывается определенная формула. Делается тест, какой максимальный вес может поднять или выжать спортсмен. Потом мы вычитаем из этого веса 30-35 килограммов и начинаем в межсезонье работать с того веса, что получился после вычета. И потихоньку поднимаем его на 5 кг все выше и выше, выходя на личный результат за предел того веса, который был показан в тесте. Количество повторений фигуристам нужно делать минимальное. Скажем, три серии по три раза.
— При этом ведь фигуристы все время борются за небольшой собственный вес, чтобы было легче прыгать. Как это соотносится с упражнениями со штангой, которые способствуют набору массы?
— Здесь тонкая грань, потому что им действительно не нужна большая мышечная масса, но нужна сила. Надо быть аккуратным, чтобы не раскачать лишнего, потому что с большой массой фигуристы станут неповоротливыми, тяжелыми, а им необходимо красиво кататься. Для силы без массы используется меньшее количество повторений и увеличение веса в подходах.
Если же нужно «подсушить» (уменьшить в объеме. — «Матч ТВ») мышцы, тогда делается наоборот — маленький вес и многократное повторение.
— Сколько раз в неделю фигуристам надо ходить в зал?
— Если мы на сборе, делаем это два раза в неделю. Там и без того ОФП каждый день. На сборе мы живем близко к катку, у нас трехразовое питание, спортсмены успевают восстановиться, поспать.
В остальном все зависит от периода подготовки и от того, есть ли у спортсмена вообще доступ к залу с нужными ему тренажерами. Это штанга — с грифом и блинами, чтобы можно было делать присед, полуприсед. Платформа для жима ногами. Скамья для жима лежа. Не во всех залах есть необходимое оборудование.
Если, к примеру, на улице плохая погода, мы используем велотренажер, степпер или беговую дорожку. Их можно поставить даже дома. В общем, тренажеры нужны, но их стоит использовать по назначению и в нужное время.
Есть тренеры, которые работают исключительно на тренажерах. Я комбинирую и тренажеры использую только тогда, когда необходимо повысить силу спортсмена. В остальном даю им координационные упражнения, где за один подход участвует большое количество мышц. Чем ближе сезон, тем меньше надо использовать тренажеры, и только чтобы поддерживать мышечную силу, а не наращивать ее.
https://www.instagram.com/p/BkvNoehjYjU/— Вы все больше говорите про так называемую «базу» — жим штанги, приседания. А изолирующие упражнения на отдельные группы мышц используете?
— Бывают группы мышц, которые отстают у девочек или мальчиков. Если она слабая, спортсмен может ее развить на рычажных тренажерах. Но одна эта мышца, если даже ее подтянуть, не даст то, что нужно в фигурном катании больше всего, — межмышечную координацию. Чтобы мышцы были не только сильные, но и как бы наученные взаимодействовать друг с другом.
Если взять, например, какого-то качка, который грамотно работает в зале с большими весами, он не будет таким же ловким и цепким, как фигуристы. Силовые спортсмены прокачивают группы мышц отдельно, но между собой эти мышцы у них не работают.
Фигурист же, бывает, едет по льду на одной или двух ногах, а в руках у него еще девочка сорока килограммов. Или когда девочка в поддержке — у нее в этот момент все мышцы задействованы и работают в унисон.
— Как развить межмышечную координацию?
— Пример типичного упражнения — спортсмен держит равновесие на полусфере (балансировочной платформе) и делает одновременно другие движения. Может приседать на одной ноге, к другой при этом привязана резинка, и свободную ногу нужно притягивать к себе, а в руках еще утяжелитель или та же резина — с ней мы делаем скручивание. Представьте, как надо себя скоординировать в этом положении, чтобы все выполнить. Но это очень полезно, потому что у спортсмена во время проката работает много мышц сразу, а не какая-то одна.
https://www.instagram.com/p/BIlBS1jjr7h/— Активно занимающиеся на тренажерах любители часто добавляют в рацион протеин, аминокислоты и другие спортивные добавки. К фигуристам это применимо?
— До определенного возраста фармакологию вообще не рекомендуется применять — это запрещено врачами. А когда становится можно, используется только та фармакология, которую разрешает ВАДА. Эти списки есть в открытом доступе. Я скажу так — разрешенные добавки даже необходимо использовать, потому что нагрузки большие и того количества витаминов, белков, которые поступают с пищей, не хватает. Сжигается большое количество энергии, расходуется запас минеральных веществ. Нужно восполнять это разрешенной фармакологией для качественного восстановления. Без восстановления каждую следующую тренировку спортсмен будет себя плохо чувствовать. А там и травмы не за горами — утомление мышц, сухожилий или прикреплений связочного аппарата без нормального восстановления неминуемо.