Тренер: 7 эффективных упражнений для красивой фигуры

В новом проекте «Комсомолки» диетолог, косметолог и фитнес-тренер расскажут, что нужно делать в каждом месяце для того, чтобы отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать

Весной у многих из нас появляется желание заняться спортом: кто-то покупает абонемент в тренажерный зал, кто-то беговые кроссовки, а кто-то гимнастический коврик для занятий дома. Мы попросили фитнес-тренера Павла Красковского рассказать о несложных, но действенных упражнениях, которые помогут привести себя в форму.

- Заниматься дома гораздо труднее, чем тренироваться в зале, - предупреждает Павел. - Вы можете аккуратно делать упражнения, но только если ваша цель - вспомнить, что у вас есть мышцы. Потому что самая большая проблема - мотивация. Она пропадет, как только занятия перестанут быть чем-то новым или вы не увидите быстрых результатов (а именно быстрых результатов вы, скорее всего, и не увидите). Если вы настроены серьезно, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, хотя бы на первых порах. Ведь то, как должна проходить тренировка, зависит от особенностей организма: кому-то нужно заниматься час, кому-то - два, кому-то нужно начинать тренировку с бега, а кому-то - с быстрого шага. В идеале нужно время от времени менять программу тренировок.

- А есть универсальные упражнения, которые подойдут всем? Например, покачать пресс, засунув ноги под диван?

- Универсального рецепта «идеальной фигуры к лету» не существует. И волшебных упражнений, которые убрали бы лишнее и добавили недостающее, тоже - это не пластическая хирургия. Зачем вы «качаете пресс, засунув ноги под диван» - чтобы согнать жир с живота? Он не уйдет. Занимайтесь комплексно! Не бойтесь идти на тренировку в зал: человека, который никогда (или давно) не занимался спортом, не будут заставлять поднимать штангу или час обливаться потом на беговой дорожке. Если же вы хотите заниматься дома, выполняйте упражнения для разных групп мышц. Но перед их выполнением не забывайте о разминке, чтобы от резкого неосторожного движения не получить травму.

7 эффективных упражнений

1. Планка

Помогает укрепить комплекс удерживающих таз, бедра и позвоночник мышц-стабилизаторов. Стойка у планки такая же, как для отжиманий, только опираетесь вы на локти. Ступни вместе, корпус ровный. Выполняйте одну минуту. Если будут силы, можно больше.

2. Берпи

В этом упражнении задействовано сразу несколько групп мышц: работают плечи, икры, бедра, ягодицы. Вы, по сути, выполняете по кругу несколько упражнений: из исходной позиции (ноги на ширине плеч) делаете приседание, опираетесь на руки и становитесь в стойку для планки. Отжимаетесь, подтягиваете ноги к груди и, подпрыгнув, встаете.

3. Наклоны

Сгибаетесь пополам, касаетесь пола и начинаете идти сначала вперед, потом назад. Ноги прямые, пресс напряжен. Руки ставьте так, как ставили бы их при отжиманиях, не качайте тазом. Делайте три подхода по 8 - 12 раз.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для мышц ног. Сделайте шаг вперед, перенесите вес на эту ногу. Обе ноги должны быть согнуты примерно под прямым углом. Спина прямая. Делайте по 5 - 10 выпадов на каждую ногу, по 3 - 4 подхода.

5. Приседания

Старое доброе упражнение действенно, если делать его правильно: не отрывать пятки, следить за тем, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног, а бедра были параллельно полу.

6. Упражнение с гантелями

Несложное и эффективное упражнение для рук: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите утяжелители (допустим, гантели по килограмму) и разведите руки в стороны так, чтобы плечи образовывали прямой угол с телом, а предплечья - с плечами. Толкайте гантели вверх и возвращайте в первоначальную позицию. Сделайте примерно 15 - 20 толчков трижды.

7. Лодочка

Самое простое и полезное упражнение для спины. Ложитесь на живот, вытягивайте руки вперед, а потом поднимайте их одновременно с ногами на 3 - 5 секунд (нагрузка на поясницу). Сделайте 2 - 3 подхода по 10 - 15 подниманий.

ВНИМАНИЕ, КОНКУРС!

Поделись секретом красивой фигуры - и выиграй приз!

Выполнять упражнения не так уж трудно. Сложно не лениться! Не секрет, что у многих гимнастические коврики пылятся в шкафу, а беговые дорожки превратились в удобные вешалки для одежды. Как научиться не отлынивать от занятий и сделать спорт привычкой? Если вам это удалось, расскажите нам об этом! Напишите короткое письмо на тему «Мой секрет красивой фигуры» - и выиграйте приз! Авторы трех самых интересных писем получат призы от «Салона спортивных тренажеров». Ждем ваших писем по адресу: 220005 Минск, а/я 192, или по электронной почте kalendar@phkp.by с пометкой «Календарь красоты и здоровья». Отправить письмо нужно до 15 апреля, а результаты мы опубликуем в следующем выпуске - 2 апреля.