Спортзал на дому: 7 упражнений для фигуры мечты

Бывшая журналистка «Комсомолки» Екатерина Приходько решилась на жизненные перемены и стала редактором Workout - проекта о здоровье и спорте. Для читателей «Комсомолки» Екатерина рассказала, как при помощи 7 упражнений держать себя в прекрасной форме

<p>- Я всегда дружила со спортом, но три года назад захотела перевести наши отношения на более серьезный уровень, - говорит Катя. -Начала заниматься в зале.Сначала сама, потом с тренером. Кстати, если все же соберетесь в спортзал, рекомендую начинать с занятий со специалистом - КПД будет в разы выше, ну и не успеете покалечиться (смеется). Спустя какое-то время я поняла, что влюбилась в спорт и те потрясающие ощущения, которые он дарит - уверенность, решительность, оптимизм, и не захотела с ними больше расставаться. Получила даже корочки фитнес-тренера.</p>

<p>Сегодня в качестве редактораWorkout Екатерина делает интернет-проекты о спорте и тренировках, доказывая на собственном примере, что быть здоровой, красивой и подтянутой возможно даже без изнурительных тренировок.</p>

<p>- Но соблюдая определенные правила! - дополняет Катя и приступает к тренировке.Итак, семь упражнений для стройной фигуры, которые реально выполнять даже дома.</p>

<p><strong>1. </strong><strong>Приседания</strong></p>

<p>Одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное - соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет. Держите спину прямо.При каждом приседании таз опускаем до параллели с полом, колени строго над стопами, пятки плотно прижаты к полу. Дышим ровно, в такт движениям.</p>

<p><strong>2. </strong><strong>Отжимания</strong></p>

<p>Помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Таз и поясница не должны провисать и прогибаться. Локти согнуты под прямым углом. Грудью почти касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.</p>

<p><strong>3. </strong><strong>Подъемы верхней части тела</strong></p>

<p>Идеальны для формирования мышц пресса. Суть подъемов- отрывающиеся лопатки и неподвижная поясница, плотно прижатая к полу. При подъемахне задирайте и не бросайте голову, не прижимайте подбородок к груди и не выгибайте, а округляйте спину. Руки тянутся к коленям.</p>

<p><strong>4. </strong><strong>Боковая планка</strong></p>

<p>При регулярном выполнении поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделать живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.Правильное положение тела: корпус - прямая линия, не задираем голову, локоть - строго под плечевым суставом, ягодицы и пресс - в напряжении. При выполнении меняем стороны.</p>

<p><strong>5. </strong><strong>Махи ногой</strong></p>

<p>Встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение.</p>

<p><strong>6. </strong><strong>Болгарские выпады</strong></p>

<p>В этом упражнении задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Одна нога отведена назад и лежит носком на возвышенности (табурет, диван, скамья). Вторая нога стоит на полу. При приседании колено не выходит за носок, носок немного повернут внутрь. Руки с гантелями свободно опущены. Спина ровная. Приседаем, выдыхаем при подъеме.</p>

<p><strong>7. </strong><strong>Румынская тяга на одной ноге</strong></p>

<p>Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Стоим прямо, затем выходим в ласточку, поднимая ногу. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.</p>

<p><strong>ВАЖНО!</strong></p>

<p>- Каждое упражнение лучше выполнять в три сета: первый - 30 повторов, второй - 20, третий - 10. А в идеале лучше проделать весь этот комплекс дважды.Главная хитрость в том, что если заниматься в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка, если медленно, с отдыхом между комплексами по 2 - 3 минуты, то уже силовая (pump-эффект). Выбирайте сами, - советует Катя.</p>

<p><strong>Лайфхаки для стройной фигуры</strong></p>

<p>- Уверена: если слушать свое тело и понимать его, быть в отличной форме легко, - говорит Екатерина. -Могу поделиться лайфхаками, которые помогают мне тратить не больше трех часов в неделю на зал и быть в прекрасной форме.</p>

<p><strong>- Всегда искать возможность подвигаться. </strong>Ходьба - самое доступное упражнение! Можно выйти на работу чуть раньше, чтобы прогуляться пару остановок, или пройтись по парку во время обеда. Ученые рекомендуют делать ежедневно 10 тысяч шагов: это тот минимум, при котором будет хорошо работать наша мышечная система, а мы не получим негативных эффектов от того, что долго сидим. Если на любимой работе вы полдня провели за компьютером, то не менее любимому телу должны уделить хотя бы часок.</p>

<p>- <strong>Стараться не перекусывать. </strong>Старайтесь выдерживать чистые промежутки между завтраком, обедом и ужином. Дело в том, что у нашего организма на уровне ДНК нет понятия «перекус», и на любое поступление пищи организм отвечает выделением пищеварительных ферментов. Получается, к моменту основного приема пищи желудочного сока уже меньше, еда расщепляется хуже.</p>

<p>- <strong>Перерыв между ужином и завтраком - 12 часов. </strong>Столько времени надо, чтобы съеденная за день пища переварилась - происходит своего рода чистка организма. Плюс это помогает худеть во сне: продолжительное отсутствие пищи не позволяет пополнять количество глюкозы в крови. Если в кровь не поступает свежая порция глюкозы, организм вынужден расщеплять жиры.</p>

<p>- <strong>Нет большим тарелкам! </strong>Свободное место на тарелке провоцирует его чем-то заполнить - выбирайте тарелки диаметром 20-25 см.</p>

<p><strong><em>Благодарим фитнес-клуб Sportfamily за предоставленную для съемки площадку.</em></strong></p>