Предновогодняя суета: как справиться с тревогой и стрессом в самый сложный месяц в году

Записывайте все переживания в дневник

Найдите десять минут утром и вечером, чтобы записать переживания в дневник. В начале дня сформулируйте страхи и опасения по поводу предстоящих событий, перед сном, примерно за час до того, как будете ложиться, поделитесь с бумагой всеми чувствами, с которыми вы столкнулись за минувший день. Не старайтесь создать связный и красивый рассказ, наоборот —пишите все, что приходит на ум, не думая и не анализируя. Отличие утренней практики от вечерней в том, что «список тревог» стоит перечитывать ежедневно, чтобы убедиться, что все проблемы не так ужасны, как казалось, и каждую из них можно решить. А вот к вечерним эмоциям, напротив, лучше никогда не возвращаться.

Не отмахивайтесь от переживаний

Тревога и стресс —неотъемлемая часть нашей жизни, и важно научиться не блокировать эти переживания, а принимать и проживать их. «Если уметь работать с чувствами, которые они вызывают, то можно извлечь для себя много ценной информации,— говорит практикующий психолог, основательница и идеолог проекта Otvet.co Вероника Сидорова. — Например, если вовремя заметить нарастающую тревогу, мысленно "отмотать"предшествующие этому состоянию события, то можно встретиться со своей "слепой зоной"— обстоятельствами, которые являются длявас важными, но вы чувствуете недостаточно собственной власти на них влиять. После такого осознания градус тревоги обычно снижается,и появляется пища для интеллектуальной работы».

Практикуйте медитацию

В ритме современного мегаполиса бывает сложно найти даже десять минут, чтобы остаться наедине со своими мыслями. Абстрагироваться от внешнего шума и поговорить с самим собой поможет медитация. О пользе этой простой методики не только для ментального, но и физического здоровья давно говорят клинические психологи по всему миру. Практика осознанного внимания при этом может быть абсолютно любой:сядьте и спокойно подышите несколько минут, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на том, что ощущает ваше тело в данный момент, позвольте себе и своим мыслям просто быть или включите одно из приложений и пусть голос ментора ведет вас. Любой вариант медитации верный, если он вам подходит.

Высыпайтесь

О преимуществах здорового сна написаны десятки книг, одну из них —«Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», написанную Мэттью Уолкером, —Билл Гейтс даже включил в топ-5 своих находок за прошлый год. Но все равно день за днем мы пренебрегаем этой самой, казалось бы, простой практикой в угоду работе, семье или друзьям. Нам кажется, что недосып никак не скажется на здоровье и работоспособности, но печальная правда в том, что именно он и является причиной многих проблем. Недостаток сна приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, падению мотивации и ухудшению настроения, и это мы еще не говорим о том, как он сказывается на вашем внешнем виде. Вывод один — полноценный сон не роскошь, а необходимость.

Устройте себе цифровой детокс

Ученые установили, что мы проверяем смартфон минимум каждые шесть с половиной минут, а это примерно 150 раз в день. Гаджет становится продолжением руки, а выйти из дома без телефона равносильно катастрофе. При этом каждое оповещение или электронное письмо —стресс для организма, и чтобы с ним справиться, ему необходимо примерно 67 секунд. А теперь посчитайте, сколько уведомлений вам приходит ежедневно. Одна только эта нехитрая арифметика —наглядный пример того, что от телефона стоит избавляться хотя бы на какое-то время. При этом вовсе не обязательно отправляться на ретрит или устраивать себе цифровой детокс длиною в день. Для начала достаточно убирать телефон во время ужина с семьей и друзьями, не доставать его из сумки в гостях и отказаться от смартфона на несколько часов в выходные.

Ходите пешком

Даже если вы никогда раньше не слышали знаменитое выражение древнегреческого философа Диогена«Все решается во время ходьбы», то наверняка замечали, что важные ответы и креативные идеи часто приходят к нам, пока мы гуляем.Психологи уверены, что ходьба помогает собраться с мыслями, сбросить напряжение, справиться с тревогой и даже помочь при лечении депрессии. В Университете Эссекса в Великобритании ученые пришли к выводу, что те, кто предпочитает лишний раз пройтись пешком, чаще ощущают радость и удовлетворенность от жизни и реже испытывают стресс. Единственный нюанс:во время прогулки лучше всего не отвлекаться на гаджеты, аудиокниги и даже музыку, а полностью посвятить себя процессу.

Перестаньте торопиться

В век дедлайнов нет ничего сложнее, чем перестать все время себя подгонять. Наш календарь разрывается от количества встреч, а ежедневник —от дел с пометкой «срочно», особенно когда до главного праздника в году остались считаные дни. Мы постоянно себя торопим, подталкиваем и подстегиваем, как будто нашаединственная цель —жить не хорошо, а быстро. В итогестресс, тревога и чувство вины — наши постоянные спутники. Научиться замедлять темп непросто, это навык, на овладение которым у вас уйдут не дни — месяцы, ведь «болезнью вечной спешки» заражены почти все вокруг. Начать предлагаем с простого упражнения:каждое утро оставляйте себе хотя бы пять минут на чашечку кофе и интересную книжку. И пусть все остальное подождет.