3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване

Эксперты Encore Fitness:«Как бы нихотелось бежатьсломя голову на улицу, чтобы насытить свой организм кислородом, получить дозу витамина D и разнообразить свою фитнес-жизнь, не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно.

Для начала подберите правильную экипировку:одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь нужнас твердой подошвой и хорошей амортизацией».

Антон Шапочка,эксперт X-Fit в России:«За время самоизоляции наши показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция, поэтому первая задача —улучшить кровообращение. Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными весами, скоростью и количеством повторений».

Так с чего же начать? С разминки! И это обязательное условие, так как именно онаразогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Выполнитенаклоны корпусом, круговые движения руками, ногами, стопами и поприседайте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Кардиотренировки

Покатайтесь на велосипеде, побегайте под любимую музыку или погуляйте (идеально, если вы походите в гору с небольшим уклоном),и все это в спокойном темпе на низком пульсе.В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю,лучше всего каждый день или хотя бы четыре-пятьраз в неделю. Азатем плавно вводите силовые нагрузки и функциональные блоки.

Кстати, один из вариантов кардио —скакалка. Она поможет улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. «Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плей-лист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки», —советуют эксперты Encore Fitness.

Если же вы остановили свой выбор на беге, то помните несколько правил:

• не перегружайтесебя, начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5–10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта;

• следите за техникойбега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90 градусов, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу;

• следитеза дыханием —оно должно быть максимально естественным;

• делайте между пробежками два-тридня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.

Функциональныекруговые тренировки

Круговые тренировки без использования спортивного инвентаря могут быть не только безопаснее, но и эффективнее. Приседания, выпады или упражнения на лестнице станут отличной альтернативой обычнымзанятиям в зале или дома. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно брать с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс.

Йога

Асаны —прекрасный способ укрепить спину,улучшить гибкость суставов, а также стать спокойнее и счастливее.«Расстелите коврик на траве в парке или спортивной площадке и начните выполнятьасаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия выполните медитацию, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии», —рекомендуютэксперты Encore Fitness.

Для тех, кто еще не готов выходить в люди и заниматься йогой публично, альтернативой может стать «Двухминутная йога с теннисным мячом» по методикеэкспертов спа-центра ESPA. Ее, кстати, можно делать дома.Возьмите теннисный мячик, ровно встаньте к стене, затем положите мячик между вашей спиной и стенойи катите его вдоль позвоночника между вашими плечами до небольшой впадины в основании черепа. Эта важная «меридиана» нашего тела называется затылочный хребет, и здесь находится множество важных точек акупрессуры. Точечный массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение, стресс и улучшить кровообращение.

Для вашего удобства эксперты X-Fit составили примерный план занятий на неделю, который позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.

Читайте также: Как выйти из самоизоляции в хорошей форме: советы от олимпийского чемпиона Антона Голоцуцкова