Простые способы, которые помогут избежать переедания

В последнее время большой популярностью среди молодежи (и не только) пользуется схема питания, основанная на интервальном голодании. Суть ее заключается в том, что в определенные часы дня человек может есть практически все, что захочет, а в другие часы — только пить воду или другие низкокалорийные жидкости.

Удобна она прежде всего тем, что здесь не нужно ничего считать и взвешивать. Всего лишь выбираете время питания и голодания, и придерживаетесь этого режима. Но есть в этой схеме похудения и свои недостатки, например, желание перекусить в перерывах между едой.

Как с ним бороться, а также о способах избежать переедания, читайте в нашем материале.

По данным соцопроса International Food Information Council Foundation, в 2018-2019 годах интервальное голодание заняло первое место в рейтинге самых востребованных диет среди американцев возрастом 18–34 лет. Эта схема питания даже обошла по популярности проверенные годами палео-, средиземноморскую и низкоуглеводную диеты. И такой успех вполне объясним, ведь питаться по часам гораздо проще, чем высчитывать калории, белки, углеводы и жиры, составлять себе заранее рацион и в чем-то себя ограничивать.

Одним из первых об эффективности интервального голодания заговорил канадский нефролог Джейсон Фунг. И не просто заговорил, а написал об этом серию книг, которые сразу же нашли отклик в сердцах приверженцев правильного питания. По словам Фунга, самое главное не то, что ест человек, а то, когда он это делает.

«Если вы посмотрите на 1950-е, то увидите, что тогда ели белый хлеб и обычные макароны, но ожирения ни у кого не было», — говорит ученый.

По его мнению, это обусловлено тем, что в современном мире людей постоянно окружают какие-то соблазны: еда в автоматах, в кофейнях, у продавцов на улице; супермаркеты буквально набиты до отказа различными «вкусняшками», и выйти из них, не купив ничего вредного, очень трудно.

Раньше магазины не изобиловали таким количеством еды. Да и ели люди, как правило, дома и в определенное время, а, не как сейчас, в лавках фаст-фуда, кафе и ресторанах.

Как же избежать соблазнов и не переедать? Вот несколько советов от ведущих экспертов в этой сфере.

Джейсон Фунг в первую очередь рекомендует не идти на поводу у рекламы. По мнению нефролога, все заявления о необходимости «есть понемногу, но часто», всего лишь результат маркетинговых кампаний производителей снеков. Фунг уверен, что именно они побудили диетологов сделать такие выводы. Конечно же, за щедрое вознаграждение.

Также Фунг рекомендует своим пациентам, которые придерживаются интервального питания, не реагировать на каждый «сигнал» о голоде. Если в период голодания захотелось есть, выпейте воду, чай или кофе без сахара. Жидкость поможет подавить аппетит, чтобы дождаться приема пищи по расписанию.

Нейробиолог Алекс Корб считает, что в первую очередь нужно разобраться с причинами переедания. По словам исследователя, на употребление лишних продуктов человека толкает активность в двух участках мозга — островковой доле и базальных ганглиях. Первая влияет на способность человека осознавать состояние организма, вторая — связана с контролем привычек и поведения.

Так вот, как говорит Корб, часто человек не различает посылаемые ему сигналы внутренних органов. Поэтому, когда в островковую долю приходит сигнал «что-то не так в районе желудка», человек зачастую думает, что он голоден и начинает утолять аппетит. С годами у него вырабатывается алгоритм действий: получил сигнал — значит нужно есть. Чтобы побороть этот позыв к бессознательному перееданию, нужно подключить префронтальную кору. Этот отдел мозга отвечает за планирование, управление мыслительной и двигательной активностью. Иными словами, помогает рационально мыслить и правильно оценивать сигналы тела.

Чтобы «включить» префронтальную кору Корб советует успокоиться и отвлечься. Это может быть легкая физическая нагрузка (разминка, йога или прогулка на свежем воздухе), работа, сосредоточение на какой-либо задачи. Главное, отвлечь свое внимание от еды и желания что-то съесть. Есть один способ обмануть островковую долю и базальные ганглии — выпить воды! Также можно «занять рот», например, морковкой или орехами.

Еще одна интересная методика, способствующая борьбе с перееданием, заключается в визуальном напоминании о съеденной раннее пище. Исследования показали, что если на столе оставить тарелку с остатками недавней трапезы, люди будут съедать на 20% меньше. Другие исследования также утверждают, что на количество съеденного влияет разнообразие опций в меню (чем больше блюд, тем больше человек съест) и доступность пищи (чем сложнее ее достать, тем меньше человек съест).

Еще один очень важный момент при употреблении пищи — не отвлекаться на телевизор,чтение или прослушивание музыки. Ученые установили, что в таком случае человек не концентрирует внимание на еде и, соответственно, плохо запоминает этот процесс, из-за чего уже скоро у него возникает желание поесть еще раз.

Чтобы избежать этого, старайтесь максимально сосредоточиться на блюде в своей тарелке: на цвете, вкусе, консистенции, деталях и так далее. Чем подробнее у вас будут воспоминания о последней трапезе, тем проще будет отложить следующую.

Все эти рекомендации различаются, но имеют кое-что общее. Все они указывают на то, что питаться нужно вдумчиво, но особое внимание следует уделять не конкретным продуктам и диетам, а самому процессу употребления пищи.