Plan de entrenamiento avanzado, media maratón
Avanzado, media maratón
DESCRIPCIÓN DEL PLAN
Te recomendamos que si transcurridas las dos primeras semanas, observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, pases a realizar el plan del nivel de iniciación.
Es importante que ante la duda peques por defecto, no te pases en los entrenamientos.
Te haremos referencia a lo largo del plan a diversos ritmos (R1, R2, R3, c.c.s.)
En los entrenamientos de series emplearemos la siguiente nomenclatura (ejemplo: 4 x 4 x 200 a R2, RR=30» y RS=3′). Esto significa que tienes que realizar 4 series de 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo de R2, descansando entre cada repetición 30 segundos y entre serie y serie 3 minutos
Semanas 1, 2, 3 y 4
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 15 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
4 x 4 x 200 R2, RR = 30» – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 3, 5 x 4 x 200
Miércoles
10 km. c.c.s.
Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1.
7 x 1.000 metros a R2, RR = 3′
Cuando termines las series de 1000 rueda 1 Km a R1.
Semana 3, 8 x 1.000
Semana 4, 6 x 1.000
Viernes
Descanso
Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R3
Semana 3, 14 km.
Semanas 5, 6, 7 y 8
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 15 Km. a ritmo de R1 (Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero). Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos. Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
4 x 4 x 300 R2, RR = 45» – RS = 3
A continuación 1 Km a R1
Semana 7, 5 x 4 x 300
Miércoles
12 km. c.c.s.
Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1.
3 x 2.000 metros a R2, RR = 3′
Cuando termines las series de 2.000 rueda 1 Km a R1.
Semana 7, 4 x 2.000
Semana 8, 2 x 2.000
Viernes
Descanso
Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R3
Semana 7, 15 km.
Semanas 9, 10, 11 y 12
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 12 Km. a ritmo de R2
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos.
Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
4 x 4 x 400 R2, RR = 1′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Semana 11, 5 x 4 x 400
Miércoles
14 km. c.c.s.
Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1.
3 x 3.000 metros a R2, RR = 3′
Cuando termines las series de 3.000 rueda 1 Km a R1.
Semana 11, 4 x 3.000
Semana 12, 2 x 3.000
Viernes
Descanso
Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R3
Semana 11, 15 km.
Semanas 13, 14, 15 y 16
Lunes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R2
Al terminar la Carrera Continua tienes que realizar los estiramientos.
Si tienes poco tiempo realiza menos carrera continua pero no suprimas los estiramientos. SI TIENES UN COMPAÑERO NO COMPITÁIS ENTRE VOSOTROS EN ESTE ENTRENAMIENTO
Martes
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1
5 x 4 x 400 R2, RR = 1′ – RS = 3′
A continuación 1 Km a R1
Miércoles
16 km. c.c.s.
Jueves
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 3 Km. a ritmo de R1.
8 x 1.000 metros a R2, RR = 2′
Cuando termines las series de 3.000 rueda 1 Km a R1.
Semana 15, 10 x 1.000
Semana 16, 6 x 1.000
Viernes
Descanso
Sábado
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 16 Km. a ritmo de R2
Semana 16, 20 km.
Domingo
Hoy vamos a realizar una Carrera Continua de 14 Km. a ritmo de R3
Semana 15, 15 km.
ÚLTIMA SEMANA
Lunes
Corre durante 30 minutos y haz entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45″ con 1 minuto de recuperación entre ellas y finaliza con unos estiramientos.
Martes
Corre unos 30 minutos suaves no te animes a correr deprisa si te sientes descansado ya que no te va a servir de nada y podría generarte algún problema físico además de consumir energía que el día de la carrera vas a necesitar.
Miércoles
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos d3 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos.
Jueves
Descanso. Come muchos hidratos de carbono pero no te pongas ciego de comida hay que procurar no coger peso.
Viernes
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos De 3 a 4. Come muchos hidratos de carbono y bebe gran cantidad de líquidos. PROCURA DESCANSAR.
Sábado
Corre durante 20 minutos y realiza unos progresivos cortos de 3 a 4. La comida de hoy no es muy importante. Cena pronto para que puedas dormir bien.
Domingo
Levántate al menos dos horas antes de la carrera y come algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza algunos estiramientos. No calientes mucho ya que lo único que vas a hacer es consumir energía.