Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам

Поисками того, что именно может не давать людям спать по ночам, озадачены многие. Одни винят в этом стрессы и дурные мысли, другие списывают на погоду и метеоритмы, третьи считают, что не спят из-за циркадных ритмов. Что же именно мешает людям спать ночами и высыпаться, aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.

На эту тему сказано уже немало, а в поисках причин люди провели не один час. На деле же нередко спать по ночам себе мешает сам человек, а точнее то, что он с собой делает. Тут важно все — и багаж человека, и как он к себе относится, чем жертвует, что он на себя давит, чем себя пичкает — это все оказывает непосредственное влияние на сон. Также причина может крыться и в физическом нездоровье, но вызванном соматическими причинами, которые вовремя не распознаны и не вылечены.

Сегодня часто можно столкнуться с таким феноменом, как то, что люди перестали относиться к себе бережно и сострадательно. Свою нервную систему и психику они не берегут. В итоге они жертвуют своим сном. Многие люди стараются быть максимально эффективными — работают почти по 24 часа в сутки, постоянно нагружают себя задачами и решают их, даже приходя с работы.

Стоит ли пытаться корректировать сон?

Различных методик, практик и программ, как можно улучшить, вернуть сон, сделать его здоровее, полно. Человек себя ими буквально пичкает, подбирая по очереди варианты, а то и используя все подряд и вместе. Старается программировать себя на качественный сон. Но это не работает.

Также есть попытки нагрузить себя перед сном — физической нагрузкой или тем, что не успел раньше днем. Некоторые терзали себя весь день, а на ночь глядя начинают вознаграждать себя — используют для этого еду, алкоголь и многое другое, даже чтение.

Есть и такая методика подготовить себя ко сну, бессознательная, конечно. Человек весь день копит напряжение и раздражение, а вечером позволяет себе разрядиться, чтобы нервная система спустила напряжение и могла расслабиться. Такие люди нередко отличаются любовью писать негативные отзывы в сети или комментарии. Нередко делают это они анонимно, ведь это больше для разрядки, чем действительно поделиться мнением.

Что нужно, чтобы спать?

Фактически, чтобы спать по ночам без проблем, надо чтобы нервная система чувствовала себя безопасно, не была в состоянии перенапряжения, не готовилась отражать атаки и т. д. Человек должен ощущать, что ему спокойно, безопасно, не тревожно, то есть у него должен быть такой психологический кокон, который и позволит отпустить все проблемы прожитого дня и спокойно уснуть.

Чтобы появилось это ощущение безопасности, надо поработать над собой. Первое — провести свой поведенческий анализ. Сесть и подумать, что же я с собой делаю, пытаюсь ли я себя перед сном изматывать или, наоборот, успокоить. Это позволит посмотреть на себя как бы со стороны и лучше понять, в чем проблема.

Следующее — надо разобраться с вопросом искусственной гигиены сна. Гигиена сна, конечно же, нужна, но без перекосов, нельзя искусственно заставлять себя спать. Это естественный процесс. Если же человек перегружает себя рекомендациями, гаджетами, препаратами, чтобы спалось крепче, — ничего у него не выйдет. Во-первых, он толком не понимает, зачем это нужно, во-вторых, организм только дополнительно перегружается этими «надо» и долженствованиями.

Третье — обязательно надо побеспокоиться о том, чтобы создать зону безопасности у себя дома. Тут стоит завести свои ритуалы, свои опоры. Это должно быть то, что вам мило и показывает, что вам комфортно и безопасно. Вы будете выполнять такие ритуалы потому, что вам хочется, а не потому, что кто-то сказал, что так надо.

Еще следует разбираться с тем, что называют токсичной правильностью или эффективностью (орторексией), когда человек надевает на себя маску, например, работника года и не снимает ее фактически круглосуточно.

Пятое — посмотреть, нет ли затопленности эмоциями. Для этого хорошо перед сном выполнять простую технику: 5 минут — меня нет. Тут стоит четко задать себе вопрос: скажи, пожалуйста, как ты себя эмоционально чувствуешь? Что с тобой происходит? А дальше остается предложить себе побыть для себя же другом, побережнее к себе относиться. В ходе этой практики получится узнать у самого себя, чем человек доволен, в чем чувствует безопасность. Это техника самосострадания, самоэмпатии, которая помогает лучше понять себя и то, что происходит с самим человеком. Отсюда и сон наладится, ведь человек сможет удовлетворить все свои потребности в полной мере, и психика расслабится.