Молодит. Ученые открыли бактерию, задерживающую старение: как ее восполнить
Определенная кишечная бактерия вместе с молекулой, которую она производит, может задержать старение и продлить здоровую жизнь. Численность этой бактерии в нашем кишечнике снижается с возрастом, но те, у кого ее больше, демонстрируют более молодой биологический возраст. Об этом сообщили китайские ученые в научной статье, опубликованной в журнале Nature Aging.
Молодящая бактерия
Известно, что микробиом кишечника оказывает глубокое влияние на старение человека. С возрастом он меняется. И, хотя ученые даже научились определять биологический возраст организма по составу кишечных бактерий, специфические микробы и механизмы этого еще не до конца изучены.
В новом исследовании ученые проанализировали кишечных микробов у добровольцев старшего возраста и разделили их на две группы по моделям кишечного микробиома: у одних преобладали бактерии рода Bacteroides, у других — Prevotella. Во второй группе полезные бактерии терялись быстрее с возрастом, в то время как микробы, несущие факторы вирулентности (способность заражать и уклоняться от иммунитета) и гены устойчивости к антибиотикам, неуклонно увеличивались. Но в обеих группах особо выделялась одна бактерия — Bifidobacterium pseudocatenulatum (BP). Ее уровень критически падает с возрастом. Но все же те пожилые люди, у кого эта бактерия по разным причинам сохранялась в высокой концентрации, были значительно моложе своего паспортного возраста.
Ученые проверили свою гипотезу на мышах. Пожилым животным давали сначала саму бактерию. Это привело к уменьшению воспаления нескольких органов, улучшило когнитивные функции и продлило здоровую жизнь. После этого ученые выделили вещество, которое производит «омолаживающая» кишечная бактерия, — молекулу 5-AVAB (ее уровень тоже снижается у людей с возрастом) и дали ее стареющим грызунам в виде добавки. И снова повторились преимущества, как и при введении живой бактерии: улучшились когнитивные и двигательные функции животных, настроение, укрепились мышцы, снизилось воспаление в печени, легких, мышцах, почках, сердце и селезенке.
«Наши результаты указывают на простую, но мощную стратегию содействия здоровому долголетию — восполнение недостающего микроба в организме или прямое введение его ключевого метаболита», — отметила руководитель исследования, профессор Китайской академии наук Чжан Вэйци.
Чем подкормить полезных бактерий
Как это сделать? Поддержать полезных бактерий, чтобы они активно размножались в кишечнике и выделяли омолаживающую молекулу. Ученые из Чэндуского университета традиционной китайской медицины доказали, что защитить эти бактерии от исчезновения в пожилом возрасте можно с помощью диеты. Речь не о конкретных продуктах, а о противовоспалительном рационе с большим содержанием растительных продуктов, так как клетчатка и полифенолы являются пищей для наших полезных бактерий.
Основные принципы питания для долголетия микробиома:
Больше сложных углеводов, которые содержат пищевые волокна (цельнозерновые продукты, бобовые, спаржа), а также инулин (топинамбур, цикорий, чеснок и лук-порей). Это все пища для бактерий.
Травы и специи для подавления вредных бактерий и предотвращения возрастного воспаления — имбирь, куркума. Сюда же отнесли грибы (шиитаке, рейши и др.)
Зеленый чай — богат полифенолами, которые способствуют росту полезных бактерий.
Ферментированные продукты — это естественные источники полезных бактерий. К ним относятся ферментированная соя, квашеные овощи (в Азии кимчи, у нас квашеная капуста, например). Современные рекомендации включают сюда же кисломолочные продукты.
Ограничить рекомендуется сахар и сладости (это пища для условно патогенных бактерий), переработанное красное мясо — сосиски, колбасы и т. д. (это сдвигает баланс в пользу воспалительного микробиома с преобладанием бактерий Prevotella), трансжиры и фастфуд.
Как набрать норму клетчатки?
Пищевых волокон мы, как правило, недоедаем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 25-30 г клетчатки в сутки. Жители России в среднем едят вдвое меньше — 12-15 г в день. Так что кишечные бактерии у нас находятся на полуголодном пайке.
«Рекордсмены по содержанию пищевых волокон — каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи и фрукты (капуста, свекла, морковь, яблоки, сливы, черника), горох, фасоль. Если вы не большой любитель таких продуктов, можно начать с небольших изменений. Например, замените белый хлеб на ржаной, цельнозерновой или хлеб с семенами (подсолнечника, льна или тыквы), добавьте в рацион больше фруктов и овощей, орехов, например, в качестве перекуса», — рассказала aif.ru психолог-нутрициолог Виктория Энгельгардт.
Специалист не рекомендует для этой цели использовать каши быстрого приготовления (до 5-10 минут), потому что во время производства они теряют большую часть полезных веществ, в том числе и пищевых волокон. Лучше выбрать овсянку, которая требует длительной варки. Из такой овсянки также можно делать полезные десерты — овсяное печение или батончики с орехами, сухофруктами и медом. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а не сокам, в которых клетчатки почти нет. Так, например, яблоко с кожурой и картофель в мундире являются более ценными источниками пищевых волокон, чем их очищенные аналоги.
Для гарниров нутрициолог советует использовать менее обработанные крупы, злаки и бобовые. Например, большим содержанием пищевых волокон отличается гречка, киноа, перловка, чечевица, бурый рис. Из макаронов полезнее цельнозерновые. Хорошим примером продукта с большим содержанием пищевых волокон можно назвать отруби, они содержат достаточно много пищевых волокон и ускоряют наступление чувства насыщения, понижают аппетит, нормализуют кишечную микрофлору.
«Однако стоит помнить, что при увеличении количества потребляемых пищевых волокон, рекомендуется также увеличивать количество жидкости в рационе, чтобы избежать запоров и других негативных последствий», — предупреждает Виктория Энгельгардт.