Гребля без весел: как предотвратить эмоциональное выгорание

В последнем интервью с практикующим психологом и коучем Инной Шукшиной "ТД" беседовал о прокрастинации. Сегодня мы поговорим с Инной о том, что делать, если вас настигло эмоциональное выгорание, как помочь себе и что может быть профилактикой этого непростого состояния.

В последнем интервью с практикующим психологом и коучем Инной Шукшиной "ТД" беседовал о прокрастинации. Сегодня мы поговорим с Инной о том, что делать, если вас настигло эмоциональное выгорание, как помочь себе и что может быть профилактикой этого непростого состояния.

Инна Шукшина

- Что такое выгорание и как его распознать?

- Если вы спите беспокойно или просыпаетесь без сил, чувствуете внутреннее опустошение, ничего не хочется делать, привычные обязанности вызывают раздражение, случаются нервные срывы, то есть вероятность, что это выгорание. В целом это состояние выжатости, нет сил, ресурсов, нет радости и куда-то делись эмоции, непонятно, чем себя наполнить. На эмоциональное выгорание можно пройти тест в интернете, а если хотите узнать точный диагноз, не является ли ваше состояние заболеванием, стоит обратиться к специалисту. Депрессия, апатия и выгорание часто идут рядом.

- Есть точка зрения, что выгорают не только представители помогающих профессий и это возможно в любом виде деятельности, согласны ли вы с таким утверждением?

- Действительно, часто выгорание связывают с помогающими профессиями, но не всегда, оно может быть в любой профессии. Выгорание не обязательно связано с работой, где требуется эмоциональное включение. Часто выгорают молодые мамы, они могут не заметить этого состояния, когда все внимание сосредотачивают на ребенке. Фактором риска будет то, что человек забывает о своих потребностях и много отдает, особенно если это сопровождается виной и стыдом. Перфекционизм и желание быть идеальным, жесткая требовательность к себе тоже провоцируют выгорание.

- Как запускается процесс выгорания? Есть ли какая-то предрасположенность к нему?

- К профессиональному истощению приводит недостаточная оплата труда и отсутствие интереса, развития в профессии. Эмоциональное выгорание можно сравнить с гребцом в лодке, у которой пробито днище, и он устал плыть, сражаться с потоками. У него нет карты, компаса, он пытается устоять против волн, а нужно еще вычерпывать воду из лодки. И это опасное состояние. И гребцу нужно сделать три вещи: заделать дыру, позаботиться о себе и понять, куда ему нужно двигаться.

Фото: iStock

Что поможет выплыть

- Жуткий образ. И как это практически возможно, как помочь себе?

- Нас в детстве много ругали за лень, и это неправильно. Теперь часто мы относимся к себе жестко, как будто ничегонеделание только из-за лени, и дай нам волю, мы все забросим. Продолжая аналогию с гребцом - нужно убрать то, что отнимает энергию. Это может быть общение с какими-то людьми, можно хотя бы временно от них отстраниться либо построить взаимодействие по какой-то схеме. Это могут быть какие-то лишние дела, которые на самом деле не ваши, а чужая ответственность. Следующим шагом нужно понять, куда вы хотите двигаться.

- Есть ли какая-то профилактика выгорания?

- Важно и заботиться о себе. Это включает не только физические потребности, но и душевные: необходимость близкого контакта, потребность интеллектуального развития, новых впечатлений, отдыха, а иногда проживания чувств и одиночества. Эмоциональное выгорание как раз сигналит о том, что какие-то сферы вашей жизни вы забросили, и организм уже кричит: "Надо обратить на меня внимание".

Стоит учиться себя поддерживать, помнить о своих достижениях, говорить себе слова поддержки, и в целом бережнее относиться к себе. Стоит напоминать себе, что вы не можете всегда работать на 5+ вне зависимости от своего состояния и самочувствия.

- А техники какие-то посоветуете?

- Чтобы лучше познакомиться с собой и узнать, что вас воодушевляет, можно просто написать то, что вам нравится в жизни, начиная с детства. Это может быть все что угодно: летящее платье, грушевый пирог, летний бриз, детский смех, красный цвет. Особенно важно вспомнить какие-то хобби, которыми вы раньше занимались, а потом забросили. И каждый день делайте что-то из этого списка, что вас вдохновит. Хорошо, если получится проживать на 100% удовольствие от этих вещей. Даже если это будет что-то вроде бы незначительное: например, вы любите фиолетовый цвет и будете носить одежду этого цвета, но важно наслаждаться процессом.

И, конечно, есть смысл обратиться за помощью. Порой люди боятся психологов и коучей, потому что существует установка, что обратиться к специалисту по вопросам достижения цели - значит зажать себя в жесткие рамки, и путь к реализации будет очень напряженным. Правильное достижение цели должно быть плавным, мягким, как комфортным путешествие. Можно делать каждый день понемножку, а не наскоком. Положительная мотивация поддерживает на этом пути.

Фото: iStock

Научиться радости

- Что делать, если работа перестала радовать? В любой ли работе можно найти смысл?

- Если работа перестала приносить удовольствие, подумайте о той ценности, которая приносит ваша деятельность. Например, если женщина продает хлеб, она может представить, как семья покупает свежий хлеб и радуется его вкусу. Можно подумать: а как я могу увеличить ценность, которую я даю людям, что я могу сделать лучше? Можно награждать себя: после рабочей недели я куплю новую кофточку или схожу в кафе. Можно ставить цели, не связанные с работой - быть спокойной в течение дня, а для этого буду слушать музыку или разминаться. Если же мотивация не находится, то уже подумать, чем другим вы бы могли заняться, потому что новое тоже вызывает прилив сил и энергии.

- В выгорании люди чувствуют какое-то опустошение, часто не распознают свои эмоциональные состояния. Как научиться навыку различать свои чувства?

- Эмоции порой работают как мгновенное реагирование, особенно ярко это видно у детей, взрослые же часто, наоборот, много обдумывают и анализируют. В выгорании действительно сфера эмоций страдает, часто сопутствует подавленное состояние, иногда копится много негатива и происходит агрессивный взрыв. В здоровом состоянии человек уравновешен, удовлетворен, испытывает различные чувства и быстро понимает их причины.

Опыт распознавания эмоций приходит с практикой. "Сейчас я испугалась, позже я разозлилась" - думаю, всем знакомы эти переживания, они понятны хотя бы по книгам и фильмам. Не бойтесь ошибиться, можно будет исправить, понять, что это не та эмоция, но важно вырабатывать навык прислушивания к себе. Бывают состояния, когда ничего не хочется, пропадают силы, мир видится в серых тонах - в такие моменты важно понять, какое чувство вас наполняет. Когда мы задаем себе вопросы о собственных чувствах, становится легче понять, что с нами происходит. Если все равно сложно распознавать эмоции, можно сначала научиться определять сильные эмоции, называть их и спрашивать себя: что я сейчас чувствую? Я разозлилась или испугалась? Постепенно проще будет распознать и менее сильные чувства и эмоции.

Беседовала Евгения Новосельцева