Как сформировать полезную привычку и избавиться от вредной: универсальная техника

В 2019 году Джеймс Клир выпустил книгу «Автономные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Она тут же обрела сумасшедшую популярность и стала инструментом психологической самопомощи. Предлагаю перейти сразу к делу и разобрать, как сформировать полезную привычку и отказаться от вредной.

Вам понадобится Лист бумаги и ручка, развитая фантазия, группа поддержки, боевой настрой, время для самоанализа (для начала полчаса прямо сейчас, потом от 20 мигнут в день регулярно). Инструкция 1. Подумайте, зачем вы хотите сформировать привычку или избавиться от привычки. Каким человеком вы хотите стать? А теперь представьте, что вы уже он. Как тогда вам нужно себя вести? Сконцентрируйтесь на жизни этого человека. Используйте «я делаю» вместо «я должен делать». Это поможет обрести и сохранить внутреннюю мотивацию. 2. Конкретизируйте свой механизм избавления от привычки. Вообще, цепочка формирования привычки такая: стимул, желание, реакция, вознаграждение. Стимул – это осознание реальной опасности прежнего поведения. Например: лишний вес ограничивает мою активность и стал причиной проблем с сердцем. Желание – это определение выгод избавления от привычки. Например: если я похудею на 10 кг, то смогу носить любую одежду и при этом не буду выглядеть в ней вульгарно или нелепо. Реакция – это выбор пути, который не только приведет к цели, но и будет приятным для вас. Например, если вы хотите похудеть, то в качестве физической нагрузки можно выбрать один из сотен существующих видов спорта. Вознаграждение – это поощрение, позитивная оценка промежуточных результатов. Например, за каждый сброшенный килограмм можно водить себя в кино (без попкорна и газировки, конечно). 3. Окружите себя теми людьми, которые уже соответствуют вашему образу. Поймите, что ваше старое окружение – это механизм, который попытается сохранить стабильность. Если кто-то из него не захочет меняться и принимать ваши изменения, то он попытается «вразумить» вас, то есть вернуть к старому образу жизни. Это аксиома психологии. 4. Идите маленькими шагами. Разбивайте большие цели на маленькие подзадачи. Это должно быть что-то в рамках всех изменений, но то, что вы можете сделать прямо сейчас, сегодня. Например, не пугайте себя фразой «Я больше не курю», а говорите: «Пожалуй, я откажусь от этой сигареты. Может, вечером выкурю». Наступает вечер, говорите: «Пожалуй, я откажусь от этой сигареты. Может, завтра выкурю» и т.д. При этом важно переключать свое внимание на что-то другое. Идеальный вариант – сразу ставить большую цель и составлять пошаговый план ее достижения. Помните, что цель должна быть реалистичной, измеримой, ограниченной во времени, конкретной, актуальной (затрагивает именно ваши интересы, а не навязана извне). Обратите внимание В среднем привычка формируется за 66 дней. Забудьте о мифе про 21 день (это минимальное значение, но у большинства людей уходит 66 дней, у кого-то – больше). Полезный совет Этот план подходит для работы с любыми привычками. Курение, переедание, привычка терпеть насилие над собой, привычка молчать или, наоборот, навязчивость и многое-многое другое – что угодно.