Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц.

По статистике женщины ходят в спортзалы почти вдвое реже, чем мужчины, но и это уже хорошо: ведь всего пару десятков лет назад регулярное посещение тренировок для большинства представительниц прекрасного пола было чем-то «из ряду вон». В свою очередь, из тех женщин, которые спортзалы всё-таки посещают, большинство думают о похудении и стройности фигуры, но в последнее время мы всё чаще слышим, что женщины интересуются наращиванием мышечной массы. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась сильной, рельефной и гибкой, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но регулярные и интенсивные тренировки – это ещё не всё: без определённой системы питания вряд ли получится «вылепить» своё тело таким, как хочется.

Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Известно, что мышцы плохо растут при нехватке белка, а именно незаменимых аминокислот: организм их не синтезирует, так что нужно выбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать примерно 30% полноценного белка: при усиленных тренировках организму необходимо получать около 4 г белка на 1 кг массы тела.

Из мясных продуктов стоит выбирать нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Богата белком и любительская колбаса – его в ней более 12%, но следует помнить, что она состоит не только из мяса и шпика: кроме пряностей, соли и сахара, в ней есть вода, различные «Е-шки», а ещё многие производители добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что лучше всё-таки потрудиться готовить для себя мясо в натуральном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить. Так же надо поступать с рыбой, но её, в отличие от мяса, следует выбирать жирную, с большим содержанием Омега-3 жирных кислот: это разные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и обычная сельдь – её достаточно есть 2-4 раза в неделю. А такие морепродукты, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.

Из растительных продуктов наиболее богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.д. Но для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а также для тех, кто не очень любит мясо и рыбу, лучшим источником легкоусвояемого белка будут яйца. Конечно, есть надо их белок – по возможности: он настолько лёгок, что в день можно съедать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом не стоит забывать, что норма для здорового человека – 3-7 целых яиц в неделю.

Белки мышцам необходимы, но без углеводов они тоже не смогут вырасти и укрепиться. Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется много глюкозы: если углеводов не хватает, начинают разрушаться белки; жиры же организм сжигать почти не может – для этого нужно больше кислорода.

Углеводы должны составлять до 55% рациона, и не простые – изделия из белой муки, белые крупы, сахар и др., - а сложные – сладкие фрукты, сухофрукты, овощи, тёмные и нешлифованные крупы, картофель, хлеб и макароны из цельного зерна, зелень.

Оставлять организм совсем без жиров нельзя – из-за этого может нарушиться обмен веществ, и нормальный рост мышц станет невозможным. Достаточно 10-15% жиров в рационе, но животных должно быть меньше, чем растительных. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и другие: можно получать их не только в свободном виде, но и из орехов и семечек.

Питание для мышц: режим – это важно

Выбрать «правильные» продукты – это ещё не всё. Нужно максимально грамотно составить свой рацион, и придерживаться его, не позволяя «неотложным делам» и другим помехам влиять на ваше решение.

Это не значит, что надо скрупулёзно считать каждую калорию, но есть придётся до 6 раз в день, и завтрак обязателен – он должен содержать около 30% дневного рациона. Обед – 30-35%, ужин – 20-25%, а остальное распределяется между ланчем, полдником и другими перекусами. Частое дробное питание – важно: организм перестанет запасать жиры, а глюкозы всегда будет хватать, и тренировки принесут максимум пользы и удовольствия.

Рацион нужно строить так, чтобы организм получал на 300-500 ккал больше средней нормы, за счёт сложных углеводов – из них и будут строиться мышцы в процессе тренировок. До тренировки, примерно за 1,5-2 часа, надо обязательно поесть: тушёные овощи, или кашу, белое мясо (рыбу), макароны, творог. Если тренировка должна начаться уже через час, лучше обойтись яичными белками, фруктами, или выпить протеиновый коктейль – он усвоится быстро. После тренировки можно есть уже через 30 минут: нужен белок и углеводы, чтобы нейтрализовать гормоны стресса, затормаживающие рост мышц. Впрочем, белково-углеводный коктейль можно готовить дома и брать с собой в спортзал, а выпивать уже через 10-15 минут после тренировки.

Ешьте поменьше твёрдой пищи – она труднее усваивается. Готовьте супы и супы-пюре, негустые каши, овощное рагу и др.

Необходимо пить и обычную чистую воду, до 2-2,5 л в день. Специалисты считают, что пить надо столько, чтобы на килограмм массы тела приходилось 30-40 мл воды. Вода предотвратит обезвоживание тканей, поможет избавляться от токсинов и наполнит клетки – при нехватке влаги мышцы расти тоже не будут. К тому же диета, насыщенная белками, может не лучшим образом повлиять на здоровье – например, на работу печени и почек: грамотный питьевой режим поможет избежать проблем.

Примерное домашнее меню для питания мышц

Меню нужно строить, учитывая свои индивидуальные потребности и особенности тренировок.

Например, на завтрак можно съедать омлет или кашу – гречневую, овсяную, ячневую; стакан молока, зелёный чай с мёдом и яблоко (грушу, банан).

На обед: овощной суп, кусочек отварной курицы (рыбы) с овощами или крупяным гарниром, апельсин (яблоко), компот из сухофруктов или чай с мёдом.

Вечером: салат, запечённая рыба (курица, индейка), немного каши из цельной крупы, фрукты (или свежевыжатый сок), чай (морс из ягод).

На ланч и полдник можно есть творог, или сыр, или кефир; с мёдом, фруктами (сухофруктами), орехами или овсяными хлопьями. Полезен чёрный шоколад – натуральный, без сахара и в небольшом количестве.

На ночь выпивать стакан молока, кефира или казеиновый протеин, содержащий все необходимые аминокислоты, защищающие мышечную ткань от последствий стресса и от разрушения. Казеиновый протеин усваивается хорошо, но медленно; при этом подавляется чувство голода, поэтому он с успехом используется и в похудении.

В период интенсивных тренировок организм более остро нуждается в витаминах, минералах, жирных кислотах: принимайте качественные витаминно-минеральные комплексы и рыбий жир.

http://www.inmoment.ru/beauty/fitness/nutrition-for-muscle.h...