От боли и стресса. Упражнения для шеи и позвоночника от доктора Шишонина

Проблемы в этой области угрожают большинству офисных служащих, да и всем, кто ведет сидячий образ жизни. Продолжая жить в том же духе, от боли и зажимов не избавиться. Но, добавив в жизнь немного движения и найдя свой способ нейтрализации стрессов, можно значительно облегчить свою жизнь. С чего именно начать, aif.ru рассказал врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.

Шейный остеохондроз — это не только дискомфорт в этой области, но и частые головные боли, шум в ушах, проблемы со зрением и памятью, скачки давления, бессонница, головокружения и связанный с ними высокий риск падений. Чтобы шея не беспокоила, необходима регулярная и правильная физическая активность.

К неврологу и психологу

Грудной отдел позвоночника людей беспокоит редко. На его долю приходится всего 2% проблем. Чаще всего болит нижняя часть спины и шея. У 46% пациентов боли появляются в нижнем шейном отделе позвоночника, а у 29% — в верхнем шейном отделе.

Проблемы с шеей особенно грозят тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и вдобавок испытывает повышенные психические нагрузки. Например, взваливает на себя непомерно большой груз забот и обязанностей, но при этом совсем не умеет расслабляться. Ведь гиподинамия делает мышцы слабыми и закостеневшими, а стрессы приводят к спазму, в результате чего и возникает боль. Поэтому, чтобы снять с шеи и боль, и груз лишних проблем, придется регулярно выполнять специальную гимнастику. Упражнения лечебной физкультуры для шеи одновременно и укрепляют мышцы, и расслабляют их. Кроме того, очень полезно будет заняться плаванием, которое отлично раскрепощает и укрепляет зажатые мышцы шеи, плеч и верхней части спины. А также не помешает освоить методы релаксации и, возможно, даже походить к психологу.

Незаметная тренировка

Что удобно — гимнастику для шеи можно делать в любом удобном месте, даже в офисе. Стоя или сидя – неважно, главное – регулярно. Только в этом случае эта гимнастика будет эффективна.

Упражнение № 1. Напряженная мысль. Зажмите лоб ладонями и напрягите мышцы шеи, стараясь продержаться 5-20 секунд. Затем расслабьте мышцы. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 2. Выгляни в окошко. Нажмите ладонями на затылок, при этом напрягая и вытягивая шею вперед. 3-4 раза, напряжение старайтесь держать в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.

Упражнение № 3. Рука у виска. Напрягая мышцы шеи, нажмите на левый висок левой рукой и наклоняйте голову к правому плечу, а затем нажмите на правый висок правой рукой и склоняйте голову налево. По 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. Знак согласия. Запрокинув голову назад и преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, медленно опустите подбородок. Делайте упражнение не менее 10 раз.

Упражнение № 5. А что у вас? Голову и плечи держите прямо. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Повторите не менее 5 раз.

Упражнение № 6. Покачаем головой. Сядьте или встаньте ровно и попробуйте коснуться правым ухом правого плеча, не поднимая плечо (5 раз). Выполните то же самое для левой стороны.

Упражнение № 7. Колобок. Вращайте головой по кругу в одну и другую стороны. Во избежание потери равновесия необходимо это делать сидя и с осторожностью.

«Если вы в своей квартире»

Следующие упражнения помогут избавиться от слабой боли и дискомфорте в шее. Но сидя их уже не выполнить — придется встать, а затем даже лечь. Однако, если прихватило серьезно, сначала все же надо полечиться. Заниматься физкультурой через сильную боль не следует.

Упражнение № 1. Тополь. Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх и соедините ладони, чтобы получился «ствол», спину при этом держите прямо. Сохраняйте позу 30 секунд. Расслабьтесь. Повторять 7 раз.

Упражнение № 2. Руки-крылья. Стоя с вытянутыми в стороны руками, держащими гантели (хватит и по 1 кг), отведите руки назад, сведя лопатки, при этом грудь выпятите вперед. Гантели удерживайте в горизонтальном положении. Повторите не менее 5 раз.

Упражнение № 3. Метроном. Также стоя вытяните руки с гантелями в стороны «горизонтально», голову склоните на правое плечо. Затем выпрямите голову и одновременно поднимите прямые руки вверх, соединив их над головой. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.

Упражнение № 4. Ванька-встанька. Лягте на спину прямо, руки вытяните вдоль тела. На выдохе оторвите верхнюю часть спины от пола и, потянувшись руками вперед, приподнимитесь и ненадолго «зависните» над полом, полностью при этом туловище не поднимая. А затем на выдохе снова вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение № 5. Лягушка. Лягте на живот, ноги раздвиньте на ширине плеч. Руки — за голову или за спину. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь дотянуться коленом до подбородка. Затем то же самое — левой ногой. Поднимайте колено, а не опускайте плечо, позвоночник должен оставаться прямым. Повторить 15-20 раз.