Врач Крашкина: есть четыре способа, которые помогают бороться с тревожными мыслями
Для самостоятельной работы с тревожными мыслями подойдут такие технологии, как когнитивная реструктуризация, техника заземления, дыхание по квадрату, прогрессивная мышечная релаксация, – рассказала "Газете.Ru" врач-психотерапевт АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина.
Основные причины возникновения тревожных мыслей: хронический стресс, информационная перегрузка, социальная неопределенность и экономические факторы. Но, по словам врача, не все люди одинаково уязвимы: роль играют тип нервной системы, сформированные копинг-стратегии и наличие поддержки.
"Для борьбы с тревожными мыслями может помочь техника заземления 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 - которые ощущаете тактильно, 3 - слышите, 2 - чувствуете по запаху, 1 - на вкус. Это переключает фокус с мыслей на реальность. Когнитивная реструктуризация (КПТ) тоже может помочь: напишите тревожную мысль, спросите: "Какие есть доказательства за и против?", сформулируйте более сбалансированную альтернативу. Дыхание по квадрату активирует парасимпатическую систему, снижая физиологическое возбуждение: сделайте вдох четыре секунды, потом задержите дыхание на четыре секунды, выдыхайте тоже четыре секунды и снова задержите дыхание. Еще один способ — прогрессивная мышечная релаксация: последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц от стоп к лицу", — рассказала врач.
Если тревога генерализована, сохраняется месяцами, сопровождается мышечным напряжением, нарушениями сна, трудностями концентрации, то обратитесь к специалисту. Обратиться к врачу также стоит, если тревога возникает без очевидной причины, вы избегаете привычных ситуаций или отмечаете физические симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, ощущение "комка в горле".
"Работа с тревогой – это навык. Как и любой навык, он развивается практикой. Начните с малого – одного упражнения в день. Ваше спокойствие того стоит. Самопомощь эффективна при легкой и умеренной тревоге. Если симптомы сохраняются более двух недель и мешают жизни, – обратитесь к врачу. Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия) и, при необходимости, медикаментозная поддержка имеют высокую доказательную эффективность", — заключила доктор.