Психолог Зинатуллина: три способа помогают быстро уснуть ночью после пробуждения
Трудности со сном становятся довольно часто встречающейся проблемой. Например, многие страдают от ночных пробуждений, после которых уснуть не получается несколько часов. Есть три методики, которые помогают быстро уснуть: техника дыхания "4-7-8", последовательная мышечная релаксация и попытка погрузиться в мечты, рассказала "Газете.Ru" психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии факультета "Экстремальная психология" МГППУ Азалия Зинатуллина.
"Очень хорошо зарекомендовала себя техника дыхания "4-7-8", когда вдох на 4 счета, задержка — на 7, выдох — на 8. Ключевое правило — выдох длиннее вдоха. Это переключает нервную систему с "бей или беги" на "отдыхай и переваривай". Если даже не помните последовательность данной техники, важно замедлить дыхание, и чтобы выдох был дольше, чем вдох. Уже такой ритм дыхания позволит успокоиться. Также специалисты рекомендуют "Счет от 100 до 1 с выдохом". Сто — вдох, девяносто девять — выдох и так далее. Задача не в том, чтобы досчитать, а в том, чтобы снова переключить свое внимание с беспокойных мыслей на расслабление", — заметила психолог.
Второй метод — последовательная мышечная релаксация.
"Часто мы не замечаем, как спим с зажатой челюстью или приподнятым плечом, что тоже негативно сказывается на организме и качестве сна. Лежа в темноте, на выдохе расслабляйте мышцы по порядку: лицо (скулы, веки), шея, плечи, руки, каждый палец, живот, бедра, ноги. Либо можно добавить "метод фонарика", когда вы представляете, что теплый золотистый свет медленно скользит изнутри по каждой расслабленной зоне тела", — рассказала специалист.
При наличии навязчивых мыслей психолог советует отвлечься на приятное фантазию, воспоминание, где вам было спокойно, приятно и безопасно.
"Нужно прямо представить, что вы как будто находитесь в таком месте. Еще можно закутаться в одеяло, так как ощущение "защищенного кокона" усиливает выработку окситоцина и успокаивает. Чего категорически нельзя делать, так это включать свет, брать телефон, смотреть на часы, вставать и ходить по комнате, перекусывать, читать книгу. Все это будет способствовать возникновению состояния бодрствования. Даже если не спится, то лучше лежать с закрытыми глазами, — так организм все равно восстанавливается и отдыхает", — заключила Зинатуллина.