Тренер Бахтурина: за час мытья окон можно сжечь 150-200 калорий
Одно из самых энергозатратных бытовых дел — мытье окон. На первый взгляд действие кажется простым, но на деле включает сразу несколько групп мышц, рассказала "Газете.Ru" Акулина Бахтурина, старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
По ее словам, в этом процессе сочетаются элементы статической нагрузки, координации и выносливости, а по ощущениям он вполне сравним с домашней тренировкой.
"Основная особенность мытья окон — длительное удержание позы и повторяющиеся движения руками. В фитнесе подобная нагрузка называется изометрической. Мышцы сильно напрягаются, но движение в суставе минимально. Когда человек встает на носки или слегка наклоняется вперед, чтобы дотянуться до верхнего края окна, корпус и ноги удерживают тело в устойчивом положении. В этот момент мышцы работают почти так же, как при выполнении планки или балетных упражнений на баланс, а параллельные движения руками и плечами при протирании стекла добавляют динамики", — объяснила тренер.
Во время мытья окон активно включаются мышцы кора, в том числе пресс и глубокие стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус жестким и устойчивым. Параллельно работают плечи и верхняя часть спины, потому что именно они отвечают за подъем и движение рук при протирании стекол. Задействуются предплечья и кисти – длительное сжатие тряпки или скребка создает ощутимую нагрузку на мелкую мускулатуру рук.
"Нижняя часть тела также получает свою долю работы. Ягодицы и задняя поверхность бедра помогают стабилизировать таз и удерживать наклоненное положение, а икроножные мышцы включаются, когда мы встаем на носки, тянемся вверх или переносим вес тела вперед. В результате получается достаточно комплексная нагрузка без специального оборудования и тренажеров", — добавила Бахтурина.
Ощущение жжения и усталости в мышцах после мытья окон связано как раз с длительным статическим напряжением. Мышцы долго находятся в рабочем состоянии, при этом почти не расслабляются, из-за чего в них накапливаются продукты обмена и временно снижается кровоток. Именно поэтому после завершения работы часто хочется потянуться, размяться или немного полежать.
"Такой тип нагрузки хорошо развивает мышечную выносливость, но при этом может быть непривычным для людей, которые обычно больше ходят или бегают, чем работают в статичных позах. Поэтому дискомфорт на следующий день — не редкость, особенно если человек долго тянулся к верхним частям окна или мыл сразу несколько окон подряд без пауз", — отметила эксперт.
Мытье окон — это не только нагрузка на мышцы, но и вполне ощутимый расход энергии. В среднем человек весом около 55–60 кг за час активной работы может потратить около 150–200 ккал. Это сопоставимо со спокойной прогулкой или легкой домашней тренировкой. Если окна большие, приходится часто тянуться, наклоняться и переходить из комнаты в комнату, расход энергии будет выше за счет увеличения объема движений.
"Даже при меньшем фронте работ можно немного усилить эту активность. Например, намеренно чаще менять положение тела, ставить ведро с водой чуть дальше от окна, чтобы делать больше шагов. Или просто не ограничиваться одним окном за подход. Если относиться к процессу как к мягкой тренировке, мытье окон становится неплохим способом добавить движения тем, кто не всегда добирается до зала", — заметила Бахтурина.
При всех плюсах мытья окон как физической нагрузки оно часто сопровождается неприятными ощущениями в теле. Иногда что-то затекает, где-то тянет или ноет на следующий день. Причина в том, что во время бытовых дел мы нередко принимаем не самые физиологичные позы и подолгу в них зависаем, редко меняем положение. Чтобы уборка была активной, но не шла во вред, полезно следить за несколькими моментами.
"Важно стараться держать корпус вытянутым и не сильно округлять спину, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Полезно по очереди менять ведущую руку, чтобы нагрузка распределялась равномерно между правой и левой сторонами тела. Если нужно достать до верхней части окна, лучше использовать небольшую стремянку или устойчивую подставку, а не растягивать корпус и шею. Наконец, стоит делать короткие паузы каждые 10–15 минут и регулярно менять положение тела — присесть, выпрямиться, чуть пройтись, сделать пару мягких вращений плечами. При таком осознанном подходе уборка станет частью полезной активности", — резюмировала тренер.