Как собрать полноценную и недорогую продуктовую корзину?
Полноценная продуктовая корзина – это не так сложно, как кажется. Стоит лишь изучить правила ее подбора, и все будет просто и понятно. Об основных правилах здорового и недорогого питания рассказывает нутрициолог (специалист по питанию) Рената Орлова.
Знакомство. Здоровый рацион – основа здорового образа жизни. К сожалению, с детства нас не учили правильно составлять рацион для своих целей. Мы не знаем, что должно быть в наших тарелках, чтобы оставаться бодрыми и выносливыми, а рекомендации некоторых блогеров и специалистов просто недоступны, если ходить в обычный магазин. Выход есть всегда, и он ближе и проще, чем кажется.
Основа. Здоровый рацион – это просто. Нужно лишь знать простые правила. Для сбалансированного рациона нам необходимы: белки, углеводы, жиры и клетчатка. По рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) взрослому человеку необходимо 400 граммов клетчатки в день для того, чтобы мы получали витамины, минералы, а также для здоровой работы кишечника. Овощи распределяем по дню, на ужин оставляем самую большую порцию. Фрукты будут хороши утром или в обед.
Макроэлементы. Для сохранения молодости нам нужен белок, в каждый прием пищи понемногу: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочка. Клетки нашего организма постоянно обновляются, и новый строительный материал поставляют нам именно белковые продукты.
Для энергии нужны углеводы и лучше сложные. Их мы можем получить из круп и бобовых, а также цельнозернового хлеба. Энергией зарядиться важно утром и подкрепиться в обед. Поэтому каша утром и гарнир в виде, например, гречи, риса или горохового пюре отлично подойдет. А вот на ужин они уже не нужны.
А что по жирам? Их необходимо немного, но важно, чтобы они были богаты правильными жирами, которые содержатся в растительных маслах, семенах, орехах. Можно заправить маслом салат или добавить семечек, орехов в утреннюю кашу.
Удовольствие. Здоровый рацион – это вкусно. Включайте в рацион те продукты из указанных групп, которые вам нравятся. Если вы не любите, например, рыбу, но едите ее только потому, что она полезна, не страдайте, есть другие виды белка, составьте рацион с ними. Пусть вам будет вкусно и комфортно: используйте любимые специи, ищите новые простые блюда, радуйте себя приятными десертами: вкусное какао или шоколад, фрукты и ягоды, мед. А если хочется мучного, испеките что-то на овсяное или ржаной муке.
Деньги. Здоровый рацион – это недорого.
Овощи: вся зелень со своего огорода, огурцы, помидоры, кабачки. Думаю, с этим у многих не будет вопросов, а на осень из капусты и моркови можно собрать вкусный салат.
Фрукты: сейчас в сезоне яблоки, они максимально доступны. Можно найти абрикосы, нектарины, персики по адекватной цене.
Белок: не обязательно брать королевские креветки и дорогую вырезку. Яйца, творог, нежирная рыба, курица – доступны.
Углеводы: рис, греча, колотый горох, овсянка, пшено, ячка и перловка – выбирайте по вкусу. Черный хлеб на закваске без сахара также можно найти, если посмотреть внимательно.
Жиры: самый доступный вариант подсолнечное масло, оливковое, льняное, например, а можно также обратить внимание на льняное семя.
А для десерта выберите шоколад или испеките на цельнозерновой муке оладьи или блины, к ним сделайте соус из йогурта и ягод.
Для примера можно составить такой рацион:
Завтрак: овсянка с йогуртом и ягодами
Обед: рыба, греча, овощной салат, заправленный маслом. После – какао и полоска шоколада
Полдник: сырники
Ужин: овощное рагу с курицей
Изучайте питание, повышайте насмотренность, ищите свои вкусы. И конечно же, питайтесь сбалансировано!
Ранее мы писали, как выбрать вкусный арбуз.