Самоизоляция: Врачи назвали вредные привычки, а психологи – варианты помочь себе
Во время затянувшейся самоизоляции, вызванной распространением коронавируса, самые первые враги – это переедание, употребление спиртного и малоподвижный образ жизни. “Причем самая большая ошибка – это именно ночные переедания”, – уверена диетолог Александра Кириленко.
Люди зачастую "заедают" проблемы, употребляя много фастфуда, газированных напитков. А для людей с хроническими заболеваниями это грозит резким усугублением проблемы, пишет "Вечерняя Москва”.
Наравне с перееданием стоит пагубный интерес к спиртному. На третьем месте – лишение себя физической активности и долгое сидение за компьютером.
“Малоподвижный образ жизни увеличивает риски инфарктов, инсультов и онкологических болезней. Сколько бы вам ни было лет, пять раз в неделю вы должны потеть от физической нагрузки: зарядка, приседания, комплексные упражнения, кардионагрузки", – предупреждает иммунолог Анатолий Устющев.
Психологи и психотерапевты советуют, как помочь себе в этот трудный период.
ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ?
Ограничить чтение новостей до одного раза в день. Причем просматривай их не с утра и не под вечер, а в течение дня, пишет Wonderzine. Признать, что изменить ситуацию в мире лично ты не сможешь. Но кое-что в твоих силах: соблюдение санитарно-гигиенических мер, отсутствие прогулок в людных местах, осторожность. Придумать краткосрочные планы – на неделю, две. Важно создать рутину, которая поможет расставить приоритеты. Посмотреть на этот период как на что-то необычное. Скорее всего, он останется в истории, ты будешь рассказывать о своём опыте детям и внукам. Следи за телом. Ухаживай за ним, делай самомассаж, ритмичные физические упражнения. Пей достаточно воды. Следи за пространством вокруг. Можно создавать красоту самому. Подойдёт любое творчество, рукоделие, даже уборка. Дели обязанности поровну. Это касается всех пар. Также делитесь друг с другом переживаниями и теплом. Помогай себе простыми способами, если накрывают лёгкие панические атаки. Можно считать до ста и обратно, перечислять предметы вокруг себя вслух, пить воду глотками, дышать свежим воздухом, принимать тёплую ванну, безрецептурные успокоительные. Не бросать то, что тебе важно. Если это спорт – есть онлайн-программы, если путешествия – приготовь себе блюда разных стран дома, если это общение – помогут мессенджеры. Поддерживать социальные связи. Только не говори о коронавирусе. Продумать финансовый план действий на будущее: чем ещё можно зарабатывать, варианты онлайн-работы и онлайн-обучения. Тревога забирает энергию и силы, но эффекта ноль. А вот продуманный план рано или поздно даст результат. Освоить практики осознанности. Это работает. Для панических атак есть приложение “Антипаника”. Важно экономить силы, а не тратить их на тревогу. Выделить себе время и пространство. Даже если вас в комнате пятеро, договоритесь в какое время все постараются не беспокоить тебя. А правила можно повесить на стену, чтобы никто не забывал. Делать за раз что-то одно. Чтобы план сработал, придумай свои способы или воспользуйся ритуалами. Не забивать всё время лишь делами. От лени тоже может быть польза. Найди для неё время. Не борись с тревогой! Запрещая её себе, ты её питаешь. Просто сознайся себе: да, я тревожусь, да, я очень боюсь, я в ужасе. Наша задача – снизить тревогу, чтоб от неё не перехватывало дыхание. Честность в этом поможет. Не избегай своих чувств. Когда накатывает паника, тревога, страх, отчаяние, чувство безысходности и усталость, позволь себе грустить и даже плакать, если хочется. Используй упражнения для снижения тревоги. Хотя бы такое: считай мысленно по семь: 7, 14, 21, 28, 35… Цифра подойдёт любая. Мозг переключится. Упражнение 2: сядь или встань удобно. Постарайся расслабить мышцы шеи, подбородка и лба. Начни искать вокруг себя пять разных цветов (серый диван, белая стена, вишнёвая шляпа, пепельно-бежевая салфетка и так далее), пять разных фактур (диван плюшевый, стекло гладкое, чашка тёплая и шершавая…), пять разных запахов, пять разных вкусов, так, чтобы прямо ощутить их на языке. Это переключит мозг и даст время успокоиться. Упражнение 3: выпиши на лист все главные страхи, которые придут в голову. Много. Пиши, пока страхи не кончатся. Потом от каждого страха протяни две стрелочки: что я могу сделать, чтобы этого не случилось (иногда честный ответ – да ничего я не могу), и что я буду делать, если это случится. (Хорошо действует всё, что связано с телом – например, гладить себя и обнимать, стоять на одной ноге как можно дольше, потягиваться, задирать ноги повыше.) Можно бросить упражнение сразу, как станет спокойнее, или потом начать сначала, если понадобится. Вспоминай, когда тебе было хорошо. Бывало ведь? Когда всё получалось и не было сомнений в своём всемогуществе. Вспомни даже какую музыку ты тогда слушал, какие фильмы смотрел, какие книги читал. Возьми немного этого состояния взаймы из прошлого. Не требуй от себя слишком многого. Можно замедлиться и переждать, когда эта буря закончится. Сейчас важнее выжить и сохранять спокойствие.
Внимание!!! Эти рекомендации не подходят для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.