Сомнолог рассказала, как мало спать и хорошо при этом выглядеть

Чтобы хорошо выглядеть после сна, спать нужно 9 часов 10 минут — к такому выводу пришли британские ученые. Они установили, что засыпать надо в 21:45, а просыпаться около 7 часов утра.

«Вечерняя Москва» спросила у врача-невролога, сомнолога, кандидата медицинских наук из Федерального медицинского биофизического центра имени А.И. Бурназяна Ирины Завалко, как оставаться в форме тем людям, которые из-за насыщенного рабочего графика не могут позволить себе рано ложиться и отдыхать по девять часов в сутки.

— Часто подобные исследования равняют всех под одну гребенку, — прокомментировала научные изыскания британских ученых Ирина Завалко. — Их цифры удивляют. Считается, что норма сна для человека — семь–восемь часов в сутки. Однако, как показывают исследования, есть те, кому достаточно и шести часов сна и даже меньше. А кому-то нужно не менее десяти–одиннадцати часов, чтобы выспаться.

Она также отметила, что если человек всегда ложится и встает в одно и то же время, он полноценно высыпается. И при этом неважно, лег он в девять–десять вечера или позже.

— Европейцы, в том числе англичане, они «жаворонки»: рано ложатся спать и рано начинают рабочий день. Россияне же, особенно жители крупных городов, часто придерживаются более позднего режима, они «совы», — рассказала сомнолог.

Для тех, кто считает девять часов непозволительной роскошью, специалист дала несколько простых советов, как чувствовать бодрость весь день.

В течение дня делайте 15-минутные перерывы на сон

— Если по каким-то причинам в отдельные дни продолжительность сна сократилась, либо из-за повышенных нагрузок ощущается сонливость и спад энергии, то можно последовать совету западных сомнологов, — рассказала Ирина Завалко. — Они утверждают, чтобы человеку немного «подзарядиться», ему нужно всего 15–20 минут дневного сна. Этого достаточно, чтобы выглядеть посвежевшим и отдохнувшим. Но важно проспать не дольше получаса — иначе эффект будет противоположный: произойдет переход из поверхностной стадии сна в глубокую и вы проснетесь в разбитом состоянии.

Заводите по несколько будильников

— Даже поспав четыре часа, можно проснуться бодрым и отдохнувшим. Для этого нужно, чтобы момент пробуждения попадал на определенную стадию сна. Просыпаться во время глубокого медленного сна или в середине фазы быстрого тяжелее всего, даже если вы уже спали девять часов. Чтобы «настроить» процесс пробуждения, нужно заранее поставить несколько будильников с интервалами в пять–десять минут. После первого будильника вы почувствуете, что не выспались, и отключите его. Организм тут же снова погрузится в сон, а из-за повторяющихся сигналов будильника сон перейдет в поверхностную свою стадию — медленную, и вы проснетесь более бодрым, — советует врач.

Не вставайте резко с кровати 

— Резкий подъем негативно сказывается на состоянии здоровья и, как следствие, на внешнем виде, — отмечает сомнолог. — В этот момент происходит выброс гормонов стресса. Человек сначала чувствует прилив сил, но эффект этот временный: в течение дня вы будете сонным. Резкий подъем не дает организму перестроиться. Такой ежедневный утренний стресс опасен, особенно для здоровья пожилых людей.

Не отсыпайтесь в выходные

— Те, кто привык в выходные дни отсыпаться за всю трудовую неделю, рискует набрать вес и даже заболеть сахарным диабетом. Дело в том, что из-за нарушения режима дня может произойти сбой в биологических часах человека, которые отвечают не только за сон и бодрствование, но и за обмен веществ, — рассказала эксперт.

Перед сном — только приятные мысли

— Продолжительность сна напрямую зависит от того, как быстро вам удалось уснуть. Но перед важными событиями или по каким-то другим причинам моментально погрузиться в сон получается не всегда. Некоторые думают, что уснуть поможет «счет овец». Этот метод придумали австралийские фермеры: перед сном они мысленно пересчитывали поголовье своих отар, и это приносило им радость. В результате, организм расслаблялся и погружался в сон. Таким образом, чтобы заснуть, нужно представить себе что-то приятное. А вот считать про себя не стоит: так мозг будет концентрироваться на счете и расслабиться не удастся, — сказала Ирина Завалко.

Читайте также: Ученые заявили о вреде сна с включенным светом для женской фигуры