4 способа избавиться от тревоги и уснуть

В последнее время даже уравновешенные люди испытывают тревогу. Это естественная реакция на необычную ситуацию, но как быть, если беспокойство не дает заснуть? Четыре совета помогут избавиться от беспокойства и заснуть.Забота о сне и, в конечном счете, общем физическом и психическом здоровье, — ответственность каждого взрослого человека. Поэтому от нас требуются самодисциплина и развитие навыков заботы о себе. Для кого-то это привычный процесс, кому-то придется приложить усилия. Но при наличии полезной информации и желания все возможно — и результаты такой работы над собой могут принести ощутимую пользу. Вот, что вы можете сделать прямо сейчас.1. ОСТАНОВИТЕ ПОТОК НОВОСТЕЙ — ОСОБЕННО ПЕРЕД СНОМУбрать от себя все экраны — такой совет специалисты всегда дают людям, испытывающим проблемы со сном. Сегодня это тем более важно, утверждает консультант по сну Мэрианн Тейлор.Во-первых, синий свет оказывает стимулирующее действие, во-вторых, новости будоражат и могут подпитывать тревоги и страхиКонечно, важно быть в курсе происходящего, но в пределах разумного. Чтение новостей перед сном может вызвать всплеск адреналина, который мешает расслабиться.2. ОЧИСТИТЕ РАЗУМТем, у кого есть привычка смотреть вечерами телевизор, тренер по сну Кэти Фишер предлагает выбирать комедийные шоу в качестве «отвлечения от тревожных мыслей».А Мэрианн Тейлор рекомендует потратить некоторое время — не обязательно непосредственно перед сном — на письменную практику«Мысли, тревоги, беспокойства — запишите все это на бумаге», — говорит она. Исследования доказали связь между подобной практикой и уменьшением тревожности, которую вызывают определенные мысли.3. ПОДГОТОВЬТЕ «ГНЕЗДО»«Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или часто просыпаетесь ночью, не лежите долго: это создает в мозгу связь между вашей кроватью и бодрствованием», — утверждает эксперт. Хорошо помогает «свить гнездо» в другой комнате и в нем почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку (без телевизора или телефона), если в постели сон не наступает. А когда начнете чувствовать сонливость, идите и ложитесь спать.4. УСПОКОЙТЕ ДЫХАНИЕКэти Фишер говорит, что глубокое дыхание животом может снизить симптомы тревоги. Оно снимает напряжение, успокаивает учащенное сердцебиение. Например, простая техника «сама вритти», или «равное дыхание», поможет справиться с беспокойством.Нужно лечь на спину, положить одну руку на верх живота, а другую — на сердце, ощущая тяжесть в плечах и держа бедра открытыми и расслабленнымиСделать глубокий вдох через нос, считая до четырех, заполняя воздухом живот, затем грудную клетку, затем верхнюю часть груди, как будто внутри надувается воздушный шар. Когда легкие заполнятся, надо сделать паузу и затем — медленный выдох. Когда воздух из легких выйдет, снова сделать паузу. Тренер по сну рекомендует повторять этот цикл от 5 до 10 минут, или пока не появится сонливость.