Фитнес-тренер рассказал об основных ошибках в погоне за идеальным прессом

Пляжный сезон подходит к концу, но желание обладать красивым прессом одолевает женщин вне зависимости от времени года. О том, какие ошибки мы совершаем в погоне за этой мечтой и как обрести красивый животик без вреда для здоровья, рассказала Ольга Байкина — женский фитнес-тренер, по программам которой занимаются более 326 000 женщин, создатель уникальной системы женского фитнеса Inside Out, единственный в России сертифицированный тренер французского института DeGasquet, автор книги «Качать пресс должно быть запрещено».

Выполнение классических упражнений на пресс в некоторых случаях может быть бесполезным, а иногда даже опасным для здоровья. И у многих это вызывает удивление. Казалось бы, безобидные упражнения, которые не требуют сверхусилий, — кому они могут помешать? Но привычные нам скручивания, подъемы ног или корпуса лежа запрещены для женщин после родов, при диастазе, а также для тех, у кого присутствуют боли в спине, пупочная грыжа и слабость мышц тазового дна.

О вреде классических упражнений

В первую очередь нужно помнить, что мышцы пресса — это не отдельная субстанция нашего организма. Они состоят в контакте с мышцами живота и спины, диафрагмой и тазовым дном. Все это — единая структура под названием «брюшной кор» или «тазовый кор», стенки которого взаимосвязаны. А значит — проблемы одной стенки влекут нарушение функций других. Что подвергается опасности при выполнении классических упражнений на пресс?

Когда мы выполняем привычные упражнения на пресс – основная нагрузка идет на подвздошно-поясничную мышцу, проходящую через таз. А не на прямые мышцы пресса, как бы нам очень хотелось. И при сидячем образе жизни эта мышца находится в зажатом состоянии. А так как большую часть времени мы проводим именно сидя – нам бы стоило, наоборот, ее расслабить. Упражнения на пресс только дополнительно нагружают подвздошно-поясничную мышцу.

При классических упражнениях напрягаются и мышцы тазового дна. Происходит это из-за внутрибрюшного давления. Если эти мышцы крепкие — вреда не будет, но если они изначально ослаблены — проблема только усугубится. Особенно это касается женщин после родов, которые в попытке добиться плоского живота получают опущение стенок влагалища и подтекание мочи.

Также в погоне за кубиками растягивается соединительная ткань белой линии. После беременности эта ткань итак достаточно растянута под давлением растущей матки. Поэтому при выполнении упражнений мы лишь провоцируем появление диастаза (или его дальнейшее увеличение), пупочной грыжи или грыжи белой линии живота.

«Живот, выйди вон!», или почему он не уходит

Огромное количество девушек приходит ко мне, чтобы избавиться от торчащего животика. И большинство из них ранее уже пробовали и различные упражнения и строгие диеты, а он никуда не ушел! Очевидно, что подход был выбран неверный.

За подтянутый живот отвечают поперечная и косые мышцы живота. Они удерживают внутренние органы, и именно им необходимо уделить основное внимание, чтобы добиться эффекта. Но многие ошибочно полагают, что, совершая привычные упражнения (которые, кстати, прокачивают в основном прямую мышцу живота), можно убрать живот. Нельзя. Прямая мышца поможет обрести красивый рельеф, но живот не уберет. Также с этим не справится и идеально составленное питание. Но почему, спросите вы? Есть 6 основным причин торчащего живота, о которых часто забывают или не знают:

• искривленная осанка;
• слабые мышцы живота;
• слабые мышцы тазового дня;
• наличие диастаза;
• кесарево сечение;
• жир.

Эти причины делают бесполезными и опасными выполнение классических упражнений на пресс. Поэтому я советую своим ученицам использовать кардинально другой подход в этом вопросе. Так, одна из них с его помощью смогла убрать 8 см в талии за 6 недель (фото). Живот заметно подтянулся, состояние кожи улучшилось. И это только один из примеров.

Как добиться красивого животика без вреда для организма

При правильном дыхании происходит согласованная работа всех внутренних мышц, что отражается на внешнем виде нашего животика. И большинство упражнений моего курса «плоский живот за 20 минут в день» выполняются на основе диафрагмального дыхания — дыхания животом. С первого раза получается не у всех, но, потренировавшись, уверена – у вас получится! Попробуйте это сделать прямо сейчас:

• ровно присядьте на седалищные кости и расположите руки на животе;
• выдохните максимально длинно и полно через рот. Почувствуйте, как во время выдоха мышцы живота сокращаются;
• сомкните губы, чтобы вдох получился через нос. Живот при этом надувается.

Существуют разные упражнения для укрепления кора. Описанное выше диафрагмальное дыхание, например, отлично справляется с укреплением поперечной мышцы живота. Представляете, можно просто сидеть и дышать, и тем самым приводить тело в тонус!

Для более активных предлагаю следующее упражнение:

• присядьте за стол — поставьте на него локти, спина должна быть ровной (фото);
• начните дышать диафрагмально;
• на очередном выдохе слегка надавите локтями на стол. Важно при этом сохранять спину ровной, а корпус неподвижным. Давление руками должно помогать прочувствовать мышцы живота еще сильнее;
• а чтобы включить в работу весь внутренний блок — добавьте сокращение мышц тазового дна на выдохе.

Проблемы с желудком — враги красивого животика. Не забываем пить достаточное количество жидкости и следить за питанием. Исключаем из рациона продукты, которые вызывают запоры, метеоризм и тяжесть — копчености, мучное, жирные сорта мяса, алкоголь, фаст-фуд и другие.

Во-первых, приучаем себя к регулярности. Выполняя упражнения каждый день и выделяя на это всего 10-20 минут времени, можно наблюдать первые результаты уже через несколько недель. На фото ниже результат ученицы спустя 6 недель курса — девушка начала заниматься спустя 1 год и 9 месяцев после родов (КС).

Во-вторых, отучаемся носить и поднимать тяжести. Это может привести к растяжению мышц живота. Но если это неизбежно — поднимаем тяжести правильно: на вдохе, подтянув живот и промежность.

Фото: Unsplash.