5 упражнений для идеальных ягодиц

Приседания, выпады, махи, которые сделают ягодицы подтянутымиЕсли вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы от инструктора фитнес-клуба World Class Дарьи Гуляйчук. Она подобрала 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела.ПРИСЕДАНИЯВечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.ВЫПАДЫДелая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию.Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮСамое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.МАХИ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖАВ народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙЭто упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток).Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох.Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.