5 tecniche per calmare l’ansia e ritrovare il benessere
Gli episodi di ansia e i disturbi ad essa connessi non sono da sottovalutare, soprattutto se si prolungano nel tempo e condizionano il senso di benessere e la piena espressione delle proprie potenzialità. Per questo è sempre bene sottoporsi a una valutazione medica per individuarne cause e possibili soluzioni. Tuttavia, trovare il trattamento giusto per sé può richiedere tempo e pratica, mentre in quei momenti, ciò che si desidera è avere una soluzione rapida. Fortunatamente, esistono strategie che è possibile mettere in atto subito per mantenere la calma quando le emozioni prendono il sopravvento.
La prima cosa da capire è però di quale tipologia di ansia si tratti nel caso specifico: ovvero, se la vostra è un’ansia funzionale oppure patologica. Per scoprirlo potete iniziare col chiedervi se il senso di malessere compare in vista di un ostacolo o di uno stimolo esterno che vi attiva, oppure se le sensazioni spiacevoli arrivano senza un motivo apparente. Ad esempio, se l’ansia compare prima di un discorso davanti a un pubblico sarà del tutto adeguata alla questione, d’altronde sarete esposti a sguardi e persone e di conseguenza potreste sentirvi minacciati dalla situazione. Oppure, pensate a uno studente che deve preparare un esame: sarà naturalmente agitato in vista di qualcosa che lo metterà alla prova.
Il discorso cambia se state giocando con il cane o state facendo la spesa e avvertite delle manifestazioni fisiche che vi agitano: fatica a respirare, tachicardia, cardiopalmo, respiro corto, vertigini sono solo alcuni dei sintomi tipici dell’ansia. In questo caso vi renderete conto che è qualcosa di diverso, è un’inquietudine che non riuscite a spiegarvi e che vi assale nei momenti di tranquillità in cui apparentemente non ci sarebbe niente da agitarsi. Ed è proprio questo che vi disturba di più: non riuscite a trovarne il senso.
Se vi siete resi conto che appartenete alla categoria dell’ansia funzionale vi diamo delle tecniche semplici e immediate che potranno calmare lo stato di tensione. Se al contrario faticate a comprendere gli stati ansiosi che state provando, oltre alle tecniche che vi daremo, potrete richiedere una consulenza psicologica che vi possa aiutare a capire cosa vi sta succedendo e come tornare a sentirvi bene. Uscire dalla spirale dell’ansia si può, anche in tempi brevi. Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti mirati per ritrovare la calma.
1.ACCETTATE L’ANSIA
La prima cosa che dovreste fare è dare valore all’ansia. Sembra paradossale, ma se l’ansia arriva c’è un valido motivo per cui ha deciso di attivare il vostro corpo. È un’emozione molto importante perché ci avverte che stiamo percependo un pericolo e prepara mente e corpo a reagire nel modo migliore. Cominciate a spogliarla dal ruolo di nemica: l’ansia è vostra alleata. Parlateci, accettatela e ringraziatela per avervi avvisato che qualcosa non va o vi fa paura. Adesso potrete agire e prepararvi al meglio. Meno ci combatterete, più l’ansia si sentirà ascoltata e potrà andare via.
2.FERMATEVI
La vita caotica, le corse da un ruolo all’altro (prima mamma, poi moglie, poi il lavoro…) portano a perdere di vista la cosa più importante: il proprio benessere. Quando le priorità sfuggono dalle mani ci si ritrova a sentirsi letteralmente in affanno. I muscoli si tendono e si diventa rigidi mentalmente e fisicamente. Attraverso l’ansia, il corpo sta comunicando di fermarsi, di prendersi del tempo, di dedicarsi a ricaricare le pile. Pensate che i manager più affermati (e più impegnati!) bloccano volontariamente l’agenda per dedicarsi a momenti di benessere tutti per loro e per i propri cari. E forse il loro successo deriva proprio da questa scelta. Legittimatevi ad ascoltarvi e fermarvi.
3.FATE CASO AL VOSTRO RESPIRO
L’origine dell’ansia spesso ha sede nel respiro. La respirazione è un gesto automatico che mettiamo in atto fin dalla nostra nascita. Quando un bambino viene al mondo sa respirare perfettamente, utilizzerà il diaframma nel modo corretto e favorirà nel modo migliore l’ossigenazione di tessuti e organi. Il problema arriva crescendo. L’adulto infatti, con la sua vita frenetica e la difficoltà nel fermarsi, tende a respirare con il torace e rimanere in affanno per tempi prolungati. Una respirazione scorretta è collegata agli stati ansiosi poiché i muscoli rimangono tesi, il respiro è corto e si percepisce una sensazione di affaticamento generale. Una respirazione corretta invece favorisce il rilassamento ed è quella in cui sentite l’addome gonfiarsi e sgonfiarsi come un palloncino. Voi come respirate?
4.IMPARATE LA RESPIRAZIONE CORRETTA
La respirazione più funzionale è quella diaframmatica. Respirare bene vi permetterà di rilassare i muscoli tesi dall’ansia e ristabilire così uno stato di quiete che vi riporterà in equilibrio. Per una respirazione corretta dovreste adottare poche semplici regole. Prima di tutto andate in un luogo calmo e silenzioso dove nessuno potrà disturbarvi almeno per qualche minuto. Se ad esempio siete in ufficio, il bagno andrà benissimo. A questo punto connettetevi con il movimento del respiro, fate caso al vostro addome che si alza e si abbassa. Adesso fate tre respiri profondi inspirando dal naso ed espirando con forza dalla bocca, cercando di rilassare sempre di più i muscoli delle spalle. Potete aiutarvi alzando le spalle e buttandole giù con forza ad ogni espiro. Poi potrete iniziare i conteggi: inspirate per tre secondi, trattenete il respiro per un secondo e poi espirate per quattro secondi. Continuate inspirando per quattro secondi, trattenete per un secondo ed espirate per cinque secondi. Andate avanti con i conteggi fino ad arrivare a inspirare per sette secondi ed espirare per otto. Ripetete l’esercizio fino a che sentirete i vostri muscoli rilassati.
5. VISUALIZZATE GLI ESITI
Il più grande potere umano è la capacità di immaginare, di visualizzare le situazioni e gli scenari che ci aspettano. Questa risorsa può essere usata nel peggiore dei modi quando si creano scenari catastrofici oppure può essere usata per scatenare energie e pensieri positivi.
Se siete molto in ansia immaginatevi l’esito della situazione che vi sta facendo agitare: visualizzate un risultato positivo, pensate esattamente a come vorreste che andasse. A quel punto chiedetevi quali strumenti vi servono per far andare le cose come vorreste. Vi serve coraggio? O forse incoraggiamento? Ricercate ciò che vi può aiutare e scovatelo dentro voi stessi. Pensate a tutte quelle situazioni in cui avete dimostrato di avercela fatta. Le esperienze parlano per voi e il miglior modo per affrontare l’ansia è guardare in volto ciò che fa così paura.