3 минуты или 1,5 часа? Какие тренировки усилят защиту от диабета и старения

Три минуты интенсивной тренировки могут резко изменить состав крови, увеличив в ней количество защитных белков. Эти молекулы активируют гены, отвечающие за восстановление тканей, защиту от диабета и ожирения, замедляют биологическое старение.

Всего три минуты интенсивной тренировки улучшат метаболическое здоровье и обеспечат более медленное биологическое старение. Ученые из Рокфеллеровского университета и ряда других доказали, что молекулярная реакция организма в ответ на спринт выглядит совершенно иначе, чем после 90 минут упражнений в умеренном темпе.

Темп имеет значение

Участники исследования выполняли либо шесть 30-секундных спринтов высокой интенсивности («на пределе») на велотренажере с перерывами по 4 минуты (всего 3 минуты чистой нагрузки), либо 90 минут езды в умеренном темпе. После анализов крови добровольцев выяснилось, что высокоинтенсивные тренировки мощно меняют химию крови. Так, 3 минуты спринта изменили концентрацию почти 25% измеряемых белков плазмы (714 из 2884) и более 200 метаболитов. А вот после 90 минут умеренного кардио изменили всего 0,25% белков (7 штук).

Умеренный бег на беговой дорожке повлиял на большее количество белков, чем спокойная езда на велотренажере, но все же гораздо меньше, чем короткая сессия спринта.

Что это за белки? В том числе те, что отвечают за восстановление тканей, рост кровеносных сосудов, гормональную регуляцию. Ученые также проверили, как жировые клетки реагируют на «спринтерскую» кровь. Активировались более 110 генов, отвечающих за метаболизм и чувствительность к гормонам (после умеренной тренировки — всего 14 генов).

Далее исследователи сравнили белки, которые реагировали на физические упражнения, с информацией о здоровье более чем 53 000 участников Биобанка Великобритании. Оказалось, что многие из этих белков, количество которых выросло после спринта, были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно выражен был защитный эффект для метаболических нарушений. Спринты активировали 32 белка из 33, защищающих от ожирения, диабета второго типа, инсулинорезистентности. А умеренное кардио — всего три таких белка. Больше четверти этих белков также были связаны с более медленным биологическим старением.

Стресс мобилизует защиту

Как отметил руководитель лаборатории молекулярного метаболизма Рокфеллеровского университета Пол Коэн, наш организм реагирует не просто на общее количество минут, проведенных на тренировке, он очень чутко «слушает» именно интенсивность нагрузки.

«Мы были поражены масштабом немедленных изменений после спринтов, — рассказал ведущий автор исследования из Университета Копенгагена Йеспер Ольсен. — Всего три минуты максимальных усилий вызвали глубокую перестройку белков крови. Это указывает на то, что кратковременный экстремальный стресс активирует механизмы межорганной коммуникации, которые просто не запускаются при длительной, но умеренной работе. Клетки тела начинают активно "общаться" друг с другом с помощью сигнальных белков, мобилизуя защитные ресурсы организма».

По его словам, именно белки и другие соединения, выделяемые в кровь после интенсивных упражнений, могут быть ключевыми факторами оздоровления.

В предыдущих исследованиях ученые показали пользу кратких силовых тренировок.

Умеренное кардио тоже полезно

Значит ли это, что тренировки в умеренном темпе бесполезны? Вовсе нет. Более длительная нагрузка в спокойном темпе тоже запускает защитные процессы, но медленнее. Жирные кислоты и белки, связанные с потребностями упражнений на выносливость, появились к крови лишь спустя 3 часа после 90-минутной тренировки. Как образно выразились ученые, умеренное кардио все еще отправляет свои полезные «посылки» организму — просто оно использует обычную наземную почту, в то время как спринты работают как экспресс-доставка.

Так что можно принять к сведению результаты ученых, но выбирать тип нагрузки все же следует исходя из индивидуальных возможностей и противопоказаний.