Психотерапевт заявила: 20 секунд объятий снижают депрессию
Врач-психотерапевт Ирина Крашкина рассказала о важности тактильных контактов, таких как объятия, которые снижают уровень стресса и депрессии. Недостаток прикосновений может привести к тревожности и усталости. Она предлагает способы поддерживать равновесие в условиях дефицита общения.
В условиях социального дистанцирования и перехода на удалённый формат работы недостача тактильных взаимодействий — таких как объятия, рукопожатия и поглаживания — приобрела статус скрытой эпидемии. Однако физические прикосновения являются не просто приятным дополнением, но важной биологической потребностью. На это указала врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), кандидат медицинских наук Ирина Крашкина в своём комментарии для Life.ru.
«Тактильные взаимодействия активизируют рецепторы кожи, называемые C-тактильными афферентами, которые сигнализируют мозгу, что ситуация безопасна. Это снижает интенсивность работы миндалины — так называемого «центра страха» в лимбической системе, и способствует увеличению уровня окситоцина, известного также как «гормон доверия». В результате человек ощущает больше спокойствия и снижение тревожности. Исследования показывают, что каждодневные 20-секундные объятия могут уменьшить симптомы депрессии на 15–20%», — уточняет специалист.Прикосновения вызывают усиление выработки окситоцина и серотонина, одновременно подавляя выработку кортизола — гормона стресса. Недостаток таких контактов ведёт к гиперактивности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, повышению уровня кортизола на 20-30% и снижению уровня серотонина, что в свою очередь приводит к хронической усталости и повышенной раздражительности. У женщин этот эффект усиливается из-за эстроген-зависимой чувствительности рецепторов.
Признаки нехватки тактильных контактов могут быть как психологическими — такие как апатия, повышенная тревожность и эмоциональная нестабильность, так и физиологическими — мышечное напряжение, бессонница, снижение иммунитета (например, частые ОРВИ) и головные боли. Если нехватка продолжается длительное время (от 3 месяцев), возникает так называемый «тактильный голод», который несёт риск депрессии и соматических проявлений. У 40% пациентов отмечаются соматические боли без диагностированных органических причин.
Врач добавила: «Дефицит окситоцина ухудшает дофаминовую мотивацию в префронтальной коре головного мозга, снижая концентрацию на 25%, согласно тестам Струпа. Работоспособность при этом падает вследствие кортизолового истощения, что проявляется через усталость и прокрастинацию. В случае офисных сотрудников, у которых контакты фактически отсутствуют, продуктивность снизилась на 15% за один месяц».Почему реакция на недостачу прикосновений может различаться у разных людей? Это связано с индивидуальными факторами, такими как генетическая предрасположенность (вариации окситоциновых рецепторов OXTR) и детский опыт — люди, которые получали тёплые объятия в детстве, обладают большей устойчивостью. Интроверты переносят тактильный голод легче, в то время как экстраверты и люди с повышенной тревожностью страдают сильнее. Хронический стресс также усугубляет уязвимость к таким состояниям.
Как обрести равновесие в условиях нехватки контактов? Поддерживать его можно через практики, такие как:
самомассаж (5 минут в день на области шеи и рук), использование утяжелённых одеял, которые должны составлять 7-10% массы тела и помогают снизить уровень кортизола на 30%, взаимодействие с животными увеличивает уровень окситоцина, дыхательная практика 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7 и выдох на 8 секунд) также способствует стабилизации состояния, осознанность и психологическая эмоционально-фокусированная терапия (EFT) используются в терапевтических целях, рекомендованы добавки омега-3 (1 г в день) для поддержания уровня серотонина, но только после соответствующих анализов. «Дефицит прикосновений можно исправить. Начинайте с малого, и уже через две недели вы почувствуете улучшение самочувствия. Я предлагаю вести дневник, чтобы отслеживать своё настроение», — заключила психотерапевт Ирина Крашкина.Уход за растениями также способствует снижению тревожности и хронического стресса. Однако при клинической депрессии саморегуляционные методы эффективны только в сочетании с профессиональной терапией. Узнать больше можно в материале на Life.ru. Подробные уникальные материалы и исследования доступны в разделе «Эксклюзивы».