Как правильно питаться по науке Все о концепции рациональной диеты
Если много читать про ПП в околонаучных источниках, то можно запутаться. Где-то написано, что нужно исключить сахар, где-то, наоборот, что он полезен для работы организма, а главные враги — жир, ГМО и глютен. Несмотря на модные понятия о правильном выборе продуктов, основной принцип здоровой диеты состоит в том, что важно сбалансировать питание. Что это значит, какой подход к еде считается адекватным и как составить суточный рацион, читайте на Food.ru.
Как наука изучала питание
Еще древнегреческие философы заметили, что здоровье зависит от того, что и как человек ест. При этом они до конца не понимали, как именно происходит процесс пищеварения, поэтому считали, что «пищевые вещества» дают человеку энергию через кровь. Эта концепция веками влияла на тенденции лечения от всех болезней.
Только 200 лет назад была открыта теория сбалансированного питания. Тогда ученые выяснили, что существуют белки, жиры, углеводы, витамины и аминокислоты, которые должны присутствовать в определенных пропорциях в полноценном меню. В то же время пришли и к подсчету суточного калоража.
В наши дни особенно актуальна теория адекватного питания. В ней не отрицается необходимость баланса пищевых компонентов и подсчета потребляемых калорий, но присутствуют важные дополнения:
- забота о здоровой микрофлоре кишечника;
- рекомендации с учетом индивидуальных особенностей организма человека.
Согласно такой концепции перед приемом пищи нужно задумываться не только о том, насколько она богата микро- и макроэлементами, но и о том, как они усваиваются организмом.
Как еда влияет на здоровье
Пристальное внимание к тому, что едят люди, у ученых и врачей возникло не просто так. Продукты влияют не только на чувство насыщения, бодрость и здоровье ЖКТ, но и на состояние организма в целом. В начале XXI века выяснили, что именно питание повлияло на возникновения главных «болезней цивилизации»:
- атеросклероз;
- диабет;
- остеохондроз;
- остеоартроз и другие.
Одним из первых об этом заговорил российский академик А. М. Уголев, который разработал основные положения концепции адекватного питания. Он выяснил, что микрофлора кишечника состоит из важных бактерий-симбионтов. От их количества и состояния зависит то, насколько полезны они будут для здоровья.
Согласно исследованиям Уголева, в случае, когда человеку не хватает пробиотиков и ферментов, желудочно-кишечному тракту сложнее переваривать полученную пищу. Чтобы компенсировать нехватку полезных веществ, организм «забирает» их у других органов, из-за чего они истощаются и возникают различные болезни.
Что такое рациональный и адекватный подход
Само по себе слово «адекватный» обозначает «соответствующий». Поэтому, по мнению современных диетологов и гастроэнтерологов, суточный рацион должен выстраиваться по принципу его соответствия 6 постулатам адекватного и сбалансированного питания.
- Сколько калорий потрачено, столько и должно быть получено. Причем учитываются не только физические нагрузки, например, занятия спортом, но и в целом все энергозатраты на поддержание жизни организма: переваривание пищи, сон и другие обменные процессы. При расчетах ориентируйтесь на таблицу суточной калорийности по возрасту, полу и количеству нагрузок.
- Уделяйте внимание типу потребляемой пищи. Важность баланса белков, жиров и углеводов известна всем, но не стоит забывать и о пищевых волокнах — клетчатке. Она содержится в сырых овощах, фруктах, отрубях и кашах и помогает работе микрофлоры кишечника.
- Есть нужно часто. Согласно постулатам, адекватный промежуток времени, в который необходимо поесть, — тот, когда произошел расход энергии и микроэлементов: при пробуждении, после нагрузок и так далее. Пища должна иметь соответствующий состав.
- В еде могут содержаться не только полезные компоненты, но и балластные вещества, которые не перевариваются в организме человека. Несмотря на непривлекательное название, балласты необходимы для работы ЖКТ и ускоряют процессы опорожнения кишечника. Больше всего их в сырых овощах и фруктах.
- Ценность продуктов определяется содержанием и соотношением в них полезных веществ, а не калорийностью. Рационально стремиться к сбалансированной пище по энергетической ценности и химическому составу.
- Утилизация пищи осуществляется самим организмом. Ему не нужна помощь для вывода «токсинов» и «шлаков» — все ненужные вещества выводятся естественным путем во время опорожнения и через пот.
Научный подход основывается на том, что еда должна поддерживать молекулярный состав организма, возмещать энергетические — расщепление веществ — и пластические —синтез веществ — расходы, а также обеспечивать нормальное функционирование пищеварительной системы в целом.
Как следовать правилам рационального и сбалансированного питания
Может показаться, что этот подход слишком сложный. На самом деле, чтобы соблюдать правила ПП в обычной жизни, достаточно руководствоваться базовыми принципами:
- ешьте разнообразно, чтобы в желудке вырабатывалось достаточное количество ферментов;
- следите за балансом КБЖУ: адекватный суточный рацион — это до 15% белков, от 30% растительных жиров и 55% углеводов;
- питайтесь чаще, до четырех–пяти раз в день, интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 часа;
- пейте больше жидкости, желательно выпивать стакан чистой воды за 20 минут до еды;
- откажитесь от многокомпонентных блюд: лучше не смешивать больше четырех видов продуктов в своей тарелке. Даже за праздничным столом лучше выбрать что-то одно: либо рыбу, либо мясо, либо морепродукты.
Важно, что согласно этому подходу не нужно избегать определенного типа еды или способа приготовления. Только врач может сказать, кому и в каких случаях нужно навсегда или частично отказываться от сахара, фастфуда или газировки. И такие рекомендации можно дать только на основе анализов, с учетом показаний и противопоказаний.
Что можно сделать?
Приучить себя к здоровым пищевым привычкам с помощью дневника, списка дел или специальных приложений в телефоне. Если самостоятельно сбалансировать питание не получается, лучше обратиться к специалисту: диетологу, нутрициологу или гастроэнтерологу.
Если вы решили питаться по науке, вам будут полезны эти статьи:
- Правильное питание для активной жизни: где начинается баланс и заканчиваются диеты
- Правильное питание в домашних условиях: как составить меню
- Бюджетное, но правильное питание: как спланировать рацион и сэкономить