10 самых полезных фруктов и ягод

Практически все фрукты и ягоды полезны и питательны, но некоторые из них особенно выделяются высоким содержанием витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.

Употребление фруктов и ягод в составе сбалансированной диеты помогает контролировать вес и может снижать риски развития хронических заболеваний — в том числе болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Вот 10 видов фруктов и ягод, которые врачи и ученые считают особенно полезными для здоровья:

1. Черника

Множество исследований подтверждают, что черника помогает укреплять здоровье и защищает наш организм от хронических заболеваний — в том числе сердечно-сосудистых проблем и сахарного диабета 2-го типа [1].

Ягоды черники чрезвычайно богаты флавоноидами и антоцианами, обладающими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В них также много клетчатки, витаминов C и K и марганца.

2. Вишня

Вишни любых сортов (и сладкие и кислые) содержат полифенолы — в том числе антоцианы, катехин, эпикатехин и гидроксициннаматы. Все эти вещества обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление вишен помогает снизить риск развития воспалительных заболеваний (например, артрита), сердечно-сосудистых расстройств и некоторых видов рака [2]. Ягоды также содержат полезную клетчатку и различные витамины и минералы, в том числе витамин C и калий.

3. Малина

Ягоды малины отличаются особенно высоким содержанием клетчатки (около 6,5 граммов на 100 граммов ягод, в день рекомендуется употреблять около 25 граммов клетчатки). Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) способствует нормальному пищеварению, предотвращает запоры и стимулирует рост полезных бактерий в составе микрофлоры желудка и кишечника.

Клетчатка также помогает нам быстрее насыщаться и дольше сохранять чувство сытости и тем самым избегать переедания.

Помимо пищевых волокон, малина содержит витамин C (и другие витамины, но в незначительных количествах), марганец и различные флавоноиды с антиоксидантными и противовоспалительными эффектами [3].

4. Гранаты

Съедобные зерна граната, сладкие и хрустящие, чрезвычайно богаты полезными веществами — в том числе витамином C (обладающего мощными антиоксидантными свойствами и улучшающего работу иммунной системы) и фолиевой кислотой, важной для процессов кроветворения и особенно необходимой беременным женщинам.

Как показывают исследования, употребление зерен граната и гранатового сока способствует улучшению спортивных результатов, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга, повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, улучшает состав микрофлоры кишечника [4].

5. Авокадо

Этот несладкий плод по вкусу больше похож на овощ. Тем не менее, авокадо — именно фрукт, причем один из самых полезных. Состав у него также необычен для фрукта, ведь в авокадо содержится большое количество жиров, представленных в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, помогающих поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови.

Плоды авокадо содержат много клетчатки и относительно мало углеводов, поэтому их часто включают в состав низкоуглеводных диет.

В них также много витаминов C и E, магния и фолиевой кислоты.

По данным исследований употребление авокадо способствует нормализации уровня сахара в крови, помогает контролировать вес и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы [5].

6. Апельсины

Как и прочие цитрусовые, апельсины особенно богаты витамином C, один плод может содержать до 80–90% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.

Витамин C важен для оптимальной работы иммунной системы, синтеза коллагена (от него зависит здоровье кожи, хрящей, суставов), и правильного усвоения железа в организме. Он также обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищая наши клетки от повреждений.

Регулярное употребление цитрусовых помогает снизить риск развития сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака (в том числе колоректального рака) [6].

7. Яблоки

Яблоки особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они богаты антиоксидантами-полифенолами и растворимыми пищевыми волокнами, способствующими нормализации веса, процессов пищеварения и уровня холестерина в крови.

Масштабные исследования подтвердили, что употребление яблок способствует сокращению уровня «плохого» холестерина, снижению кровяного давления и уменьшению признаков воспалительных процессов в организме. Все эти факторы в совокупности снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые утверждают, что для этого достаточно съедать всего одно небольшое яблоко (примерно 100–150 граммов) каждый день [7].

8. Персики

Свежие персики богаты антиоксидантами и веществами с противовоспалительными свойствами (при переработке фруктов многие из них теряются, поэтому, к примеру, персиковый джем не столь полезен). Персики лучше всего есть вместе с кожурой — в ней содержится гораздо больше антиоксидантов-полифенолов, чем в мякоти фрукта. Плоды также богаты витаминами A и C, калием и пищевыми волокнами. [8].

9. Ежевика

Сочные и сладкие ягоды ежевики особенно богаты антиоксидантами: антоцианами, флавонолами, эллагитаннинами. Эти вещества снижают воспалительную активность в организме и защищают клетки от повреждений. Они (в особенности антоцианы) также способствуют снижению кровяного давления и нормализации уровня холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний [9].

10. Клубника

Клубника не только вкусна, но и очень полезна. Ее ягоды весьма богаты витамином C (150 граммов достаточно, чтобы обеспечить нашу суточную потребность в этом витамине). Она также содержит марганец и фолиевую кислоту в умеренных количествах.

Содержащиеся в клубнике флавоноиды-антиоксиданты (антоцианы, эллагитаннины, фенолокислоты и др.) помогают снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе за счет снижения уровня «плохого» холестерина) [10].

Сколько фруктов и ягод нужно включить в диету

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в общей сложности не менее 400 г фруктов и овощей в день (кроме картофеля и других продуктов, содержащих крахмал).

Диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риски развития хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Свежие фрукты, несмотря на сладкий вкус, полезны и больным сахарным диабетом 2-го типа. Употребление фруктов и ягод в составе лечебной диеты помогает диабетикам. контролировать уровень глюкозы натощак [11].

Тем не менее, употреблять фрукты и ягоды сверх меры также не стоит. Диетологи подчеркивают, что здоровая диета должна быть разнообразной, помимо фруктов в свой рацион стоит включать, к примеру, орехи, бобовые, цельные злаки, жирные сорта рыбы.

Как правильно есть фрукты и ягоды

Чтобы получать максимальную пользу для организма, фрукты и ягоды лучше есть свежими или размороженными (после заморозки они сохраняют большую часть своих свойств). Фруктовые соки далеко не так полезны, как свежие фрукты, и могут быть даже вредны (особенно при наличии добавленного сахара).

Сушеные фрукты, фруктовые консервы также часто содержат добавленный сахар, повышающий риск развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В отличие от добавленного сахара, натуральный сахар, содержащийся в фруктах и ягодах, усваивается значительно медленнее и не вызывает резких скачков уровня сахара в крови (поскольку входящая в состав плодов клетчатка значительно замедляет усвоение сахара).