Как Избавиться от Боли в Плечах за 10 мин в День

 

Если вы постоянно сутулитесь, ваши плечи при этом скругленные вперёд и страдают от боли и дискомфорта когда вы тянетесь за чем то или делаете определённые упражнения в зале то это видео определённо для вас. Прежде чем мы начнём искать решение, давайте поговорим о том как и зачем вы сюда попали. Скорее всего этому поспособствовали две вещи которые продолжают усугублять проблему. Первая – это мышечный дисбаланс вокруг ваших плеч который возник из - за того что вы постоянно проводите время в положении с плохой осанкой. Со временем это не только зажимает мышцы перед нашими плечами, которые будут тянуть их вперёд в округлое положение, но еще и ослабляет мышцы важные для осанки мышцы спины, которые удерживают их на месте. Вторая возможная причина мышечного дисбаланса, это слишком много тренировать свои толкающие мышцы и пренебрегать тренировкой ротаторной манжете и мышц в районе лопаток которые помогают сохранить здоровье ваших плеч. Объедените эти две причины, и вот мы получаем готовый рецепт для импиджмента(за(у)щемления) плеча. Это происходит тогда когда определённые части ваших плеч смещаются из своего правильного положения что может привести к защемлению плечевого сустава и одного из сухожилий вращательной манжеты. Что и приводит к боли в плече особенно когда вы поднимаете руку над головой или за спину. Вы можете проверить это просто подняв руки вверх с поднятыми большими пальцами вот так. Повторите это, но с опущенными большими пальцами. Если вы испытываете боль или же она усиливается в положении когда большие пальцы опущены вниз, это признак того что у вас есть ущемление. Другим же признаком является то что ваши плечи будет чувствовать себя гораздо лучше или не испытывают боли вообще когда вы жмёте гантели лёжа нейтральным хватом в отличии от жима прямым хватом. Независимо от всего этого ключ к исправлению, предотвращению проблем с плечами, да просто поддержанию здоровья ваших плеч в целом довольно прост и включает в себя 2 простых шага. 1. Первым шагом будет здесь (создание, осовобожения) пространства в плечевом суставе, что бы облегчить боль в защемлённом сухожилии. А для наго этого нам нужно включить те ослабленные мышцы работой которых мы пренебрегали. И что касается этих мышцы которые представлены на следующих графических изображениях, большинство исследований людей с защемлений обнаружили снижении активации(ослабление) низа трапецевидных в передней зубчатой кости на травмированной стороне, а также слабость внешних вращательных мышц плеча. Это значит что нам нужно сосредоточить наши усилия на активации и укреплении этих конкретных мышц. Первую мышечную группу низ трапеции мы можем укрепить благодаря прогрессии нагрузок следующим способом. Первый уровень здесь включает в себя сначала в положении лёжа на животе небольшой отрыв груди земли задействую мышцы средней части спины, поднимая руки вверх и поворачивая ладони наружу, а затем оттягивая лопатки назад и вниз, как если бы вы тянули пальцы к ногам вниз, поскольку это две основные функции мышц низа трапеций и ключ к их активации. Удерживайте это положение в течении 10 секунд а затем сделайте так еще несколько повторений. Вы должны почувствовать силную работу мышц чуть выше нижней части спины. А затем по мере того как вы становитесь сильнее вы уже можете переходить к следующим прогрессиям, но по прежнему применяя те же концепции в виде отрыва груди от земли и фокусировки на сжатии лопаток назад и вниз. Далее чтобы укрепить переднюю зубчатую мышцу, нам нужно сосредоточиться на ее активации в первую очередь. И для этого мы сделаем следующее. Примете положение как при планке полу, поставив также ваши предплечья только на стену, а затем оттяните лопатки вниз и вокруг рёбер отталкиваясь от стены предплечьями. Вы почувствуйте сокращение мышц в этом районе. Если вы ничего не почувствуйте попробуйте округлить спину упираясь предплечьями в стену. Удерживайте такое положение в течении 20 или 30 секунд и сделайте как можно больше таких повторений. Чтобы добиться этого вы можете начать добавлять движение сверху,только если есть возможно сделать это без болезненного трения по стене, используя рубашку или ткань, чтобы вашим предплечьям было комфортно скользить вверх и вниз по стене, когда вы их активно прижимаете. Но если эта прогрессия всё таки для вас некомфортна, тогда переключитесь на другое движение также округляя спину в верхней точке, но уже отталкиваетесь от земли а не от стены.