Что говорит наука об эффективности медитации

Что такое медитация?

Медитация – это практика ума и тела , которая давно используется для повышения спокойствия и физического расслабления, улучшения психологического баланса, борьбы с болезнями и улучшения общего состояния здоровья и благополучия. Практика разума и тела фокусируется на взаимодействиях между мозгом, разумом, телом и поведением.

Существует много типов медитации, но у большинства есть четыре общих элемента: тихое место с минимальным количеством отвлекающих факторов; определенная, удобная поза (сидя, лежа, ходьба или в других положениях); фокус внимания (специально подобранное слово (мантра) или специальная музыкальная программа или особые техники дыхания.

Во многих исследованиях изучалась медитация для разных состояний, и есть свидетельства того, что она может снижать артериальное давление, а также симптомы синдрома раздраженного кишечника и вспышек у людей с язвенным колитом. Это может облегчить симптомы тревоги и депрессии, а также может помочь людям с бессонницей.

Медитация для высокого кровяного давления

• Результаты исследования 2009 года, финансируемого NCCIH, в котором приняли участие 298 студентов, свидетельствуют о том, что практика Трансцендентальной Медитации может снизить артериальное давление у людей с повышенным риском развития высокого артериального давления.
• Результаты также показали, что практика медитации может помочь с психологическим стрессом, беспокойством, депрессией, гневом / враждебностью и способностью справляться с трудностями.
• Обзор литературы и научное утверждение Американской кардиологической ассоциации показывают доказательства и подтверждают использование Трансцендентальной Медитации (ТМ) для снижения артериального давления. 

Медитация для синдрома раздраженного кишечника.

• Результаты финансируемого NCCIH исследования 2011 года, в котором приняли участие 75 женщин, свидетельствуют о том, что практика медитации осознанности в течение 8 недель снижает тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника.

Медитация для тревоги, депрессии и бессонницы.

• Обзор литературы за 2014 год, проведенный в 47 исследованиях у 3515 участников, свидетельствует о том, что программы медитации осознанности показывают умеренные признаки улучшения состояния тревоги и депрессии. Но исследователи не нашли доказательств того, что медитация изменила поведение, связанное со здоровьем, вызванное стрессом, таким как токсикомания.
• В 2012 году обзор 36 исследований показали, что 25 из них сообщили о лучших результатах по симптомам тревоги в группах медитации по сравнению с контрольными группами.
• В небольшом исследовании, финансируемом NCCIH, 54 взрослых с хронической бессонницей узнали о снижении стресса на основе программы снижения стресса на основе медитации осознанности, форме MBSR, специально адаптированной для борьбы с бессонницей (основанной на внимательности терапии при бессоннице, или MBTI), или программа мониторинга. Обе программы, основанные на медитации, помогали спать, причем MBTI обеспечивает значительно большее снижение тяжести бессонницы по сравнению с MBSR.

Медитация для контролирования боли

• Исследования способности медитации уменьшать боль дали неоднозначные результаты. Однако в некоторых исследованиях ученые предполагают, что медитация активирует определенные участки мозга в ответ на боль.
• Небольшое исследование 2016 года, частично финансируемое Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), показали, что медитация осознанности помогает контролировать боль и не использует для этого естественные опиаты мозга. Это говорит о том, что сочетание медитации с обезболивающими и другими подходами, основанными на опиоидной активности мозга, может быть особенно эффективным для уменьшения боли. 
• В другом исследовании, финансируемом NCCIH 2016 года, взрослые в возрасте от 20 до 70 лет с хронической болью в пояснице получали либо программу снижения стресса на основе медитации осознанности (MBSR), либо когнитивно-поведенческую терапию (CBT), либо обычную помощь. У участников MBSR и CBT был аналогичный уровень улучшения, и он был выше, чем у тех, кто получал обычную помощь, в том числе и после окончания обучения. Исследователи обнаружили, что участники в группах MBSR и CBT имели лучшее улучшение функционального ограничения и боли в спине через 26 и 52 недели по сравнению с теми, кто получал обычную помощь. Не было никаких существенных различий в результатах между MBSR и CBT. 

Медитация для прекращения курения.

• Результаты 13 исследований основанных на медитации осознанности, направленных на прекращение курения, дали многообещающие результаты в отношении тяги, прекращения курения и предотвращения рецидивов. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 2015 году. 
• Результаты обзора 2013 года показывают, что основанные на медитации методы лечения могут помочь людям бросить курить; Однако небольшое количество доступных исследований недостаточно, чтобы точно определить, эффективна ли для этого медитация.
• Испытание 2011 года, сравнивающее тренировку осознанности со стандартным поведенческим лечением по прекращению курения, показало, что люди, которые прошли тренировку осознанности, показали более высокий уровень снижения потребления сигарет сразу после лечения и через 17 недель наблюдения.
• Результаты исследования мозга 2013 года показывают, что внимательное отношение уменьшило тягу к курению, а также уменьшило активность в области мозга, связанной с жаждой.

Результаты финансируемого NCCIH 2011 года исследования 279 взрослых, которые участвовали в 8-недельной программе снижения стресса на основе медитации осознанности, показали что возможны изменения в духовности которые были связаны с улучшением психического здоровья и качества жизни.

Руководства Американского колледжа врачей-грудных врачей, опубликованные в 2013 году, предполагают, что программа снижения стресса на основе медитации осознанности может помочь уменьшить стресс, беспокойство, боль и депрессию, одновременно улучшая настроение и чувство собственного достоинства у людей с раком легких.

Руководства по клинической практике, выпущенные в 2014 году Обществом интегративной онкологии (SIC), рекомендуют медитацию в качестве поддерживающей терапии для снижения стресса, тревоги, депрессии и усталости у пациентов, получающих лечение от рака молочной железы. НИЦ также рекомендует использовать его для улучшения качества жизни этих людей.

Программы на основе медитации могут быть полезны для уменьшения распространенных симптомов менопаузы, включая частоту и интенсивность приливов, нарушения сна и настроения, стресс и боль в мышцах и суставах. Тем не менее, различия в дизайне исследования означают, что нельзя сделать никаких 100% выводов.

Обзор исследований 2014 года показал, что практика разума и тела, включая медитацию, уменьшает химические идентификаторы воспаления и обещает помочь в регулировании иммунной системы.

Медитация и мозг

Некоторые исследования показывают, что медитация может физически изменить мозг и тело и потенциально может помочь решить многие проблемы со здоровьем и способствовать здоровому поведению.

• В исследовании 2012 года исследователи сравнили изображения мозга 50 взрослых, которые медитируют, и 50 взрослых, которые не медитируют. Результаты показали, что люди, которые практиковали медитацию в течение многих лет, имеют больше складок во внешнем слое мозга. Этот процесс (называемый гирификацией) может увеличить способность мозга обрабатывать информацию.
• Обзор трех исследований, проведенный в 2013 году, предполагает, что медитация может замедлять, останавливать или даже обращать вспять изменения, происходящие в мозге в результате нормального старения.
• Результаты исследования, финансируемого NCCIH 2012 года, показывают, что медитация может влиять на активность в миндалине (части мозга, участвующей в обработке эмоций), и что различные типы медитации могут влиять на миндалины по-разному, даже если человек не медитирует.
• Исследования способности медитации уменьшать боль дали неоднозначные результаты. Однако в некоторых исследованиях ученые предполагают, что медитация активирует определенные участки мозга в ответ на боль.

Что говорит наука о безопасности и побочных эффектах медитации

• Медитация, как правило, считается безопасной для здоровых людей.
• Люди с физическими ограничениями могут не иметь возможности участвовать в определенных медитативных практиках, связанных с движением. Люди с физическим состоянием здоровья должны поговорить со своими медицинскими работниками перед началом медитативной практики и сообщить своему инструктору по медитации о своем состоянии.
• Были редкие сообщения о том, что медитация может вызывать или ухудшать симптомы у людей с определенными психическими проблемами, такими как тревога и депрессия. Люди с существующими психическими расстройствами должны поговорить со своими медицинскими работниками перед началом медитативной практики и сообщить своему инструктору по медитации о своем состоянии.

Источники исследований

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки PubMed® содержит информацию о публикации и (в большинстве случаев) краткие обзоры статей из научных и медицинских журналов. 

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Клинические исследования NIH

Национальный институт здравоохранения (NIH) создал веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, руководство о том, как найти клинические испытания через ClinicalTrials.gov и другие ресурсы, а также рассказы о личном опыте участников клинического испытания. Клинические испытания необходимы для поиска более эффективных способов профилактики, диагностики и лечения заболеваний.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Ключевые ссылки

• Барретт Б., Хейни М.С., Мюллер Д. и др. Медитация или упражнения для профилактики острой респираторной инфекции: рандомизированное контролируемое исследование . Летопись семейной медицины . 2012; 10: 337-346.
• Блэк Л.И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.Дж., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и мануальных терапевтов среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткое изложение данных NCHS, № 324. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA и соавт. Тренировка внимательности для прекращения курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования . Наркотическая и алкогольная зависимость . 2011; 119 (1-2): 72-80.
• Брук Р.Д., Аппель Р.Дж., Рубенфайр М. и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления: научное заявление Американской кардиологической ассоциации . Гипертония. 2013; 61 (6): 1360-1383.
• Карим-Тодд Л, Митчелл С.Х., Окен Б.С. Практика мышления тела: альтернатива безрецептурному лечению для прекращения курения? Систематический обзор литературы . Наркотическая и алкогольная зависимость . 2013; 132 (3): 399-410.
• Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Медитативная терапия для снижения тревожности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Депрессия и Тревога . 2012; 29 (7): 545-562.
• Черкин Д.С., Шерман К.Дж., Балдерсон Б.Х. и соавт. Влияние снижения стресса на основе внимательности по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией или обычным уходом на боль в спине и функциональные ограничения у взрослых с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джама . 2016; 315 (12): 1240-1249.
• Clarke TC, Barnes PM, Black LI, Stussman BJ, Nahin RL. Использование йоги, медитации и мануальных терапевтов среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткое изложение данных NCHS, № 325. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Cramer H, Haller H, Lauche R, et al. Снижение стресса на основе осознанности при болях в пояснице. Систематический обзор. BMC Дополнительная и нетрадиционная медицина . 2012; 12 (162): 1-8.
• Даквар Е. и Левин Ф.Р. Возникающая роль медитации в решении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ . Harvard Обзор Psychiatr у. 2009; 17 (4): 254-267.
• Desbordes G, Negi LT, Pace TW, et al. Влияние медитативной тренировки внимания и медитации на сострадание на реакцию миндалины на эмоциональные стимулы в обычном, не медитативном состоянии. Границы человеческой нейронауки . 2012; 6: 1-15
• Fang CY, Reibel DK, Longacre ML и соавт. Улучшение психосоциального благополучия после участия в программе по снижению стресса, основанной на осознанности, связано с повышенной активностью естественных клеток-киллеров . J ournal комплементарной и альтернативной медицины . 2010; 16 (5): 531-538.
• Gaylord SA, Palsson OS, Garland EL, et al. Тренировка внимательности уменьшает тяжесть синдрома раздраженного кишечника у женщин: результаты рандомизированного контролируемого исследования . Американский журнал гастроэнтерологии . 2011; 106 (9): 1678-1688.
• Гольдштейн С.М., Джозефсон Р., Се С. и др. Современные перспективы использования медитации для снижения артериального давления . Международный журнал гипертонии . 2012; 2012: 578397.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ . JAMA Внутренняя медицина . 2014; 174 (3): 357-368.
• Greeson JM, Webber DM, Smoski MJ, et al. Изменения в духовности частично объясняют качество жизни, связанное со здоровьем, после снижения стресса на основе осознанности . Журнал поведенческой медицины . 2011; 34 (6): 508-518.
• Jedel S, Hoffman A, Merriman P, et al. Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе внимательности для предотвращения обострения у пациентов с неактивным язвенным колитом . Пищеварение . 2014; 89: 142-155.
• Лахан С.Е., Шофилд К.Л. Терапия на основе осознанности в лечении соматизированных расстройств: систематический обзор и метаанализ. УТВЕРЖДАЕТ . 2013; 26; 8 (8): e71834.
• Людерс Э. Изучение возрастной дегенерации мозга у практикующих медитацию . Летопись нью-йоркской академии наук . 2013; 1307: 82-88.
• Людерс Е., Курт Ф., Майер Е.А. и соавт. Уникальная мозговая анатомия практикующих медитацию: изменения в кортикальной гирификации . Границы человеческой нейронауки . 2012; 6: 1-9.
• Нидич С.И., Рейнфорт М.В., Хаага Д.Ф. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния программы трансцендентальной медитации на артериальное давление, психологический стресс и выживание у молодых людей . Американский журнал гипертонии. 2009; 22 (12): 1326-1331.
• Морган Н., Ирвин М.Р., Чунг М. и др. Эффекты психотерапии для иммунной системы: метаанализ . PLOS One . 2014; 9 (7): 1-14.
• Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при хронической бессоннице . Спать . 2014; 37 (9): 1553-1563.
• Райнер К, Тиби Л, Липсиц Дж. Д. Уменьшают ли вмешательства на основе внимательности интенсивность боли? Критический обзор литературы . Медицина боли . 2013; 14: 230-242.
• Rosenkranz M, Davidson RJ, MacCoon D, et al. Сравнение снижения стресса на основе внимательности и активного контроля при модуляции нейрогенного воспаления . Мозг, Поведение и Иммунитет . 2013; 27 (1): 174-184.
• Рубия К. Нейробиология медитации и ее клиническая эффективность при психических расстройствах . Биологическая Психология . 2009; 82 (1): 1-11.
• Тан Ю.Ю., Тан Р., Познер М.И. Краткое обучение медитации вызывает сокращение курения . Труды Национальной академии наук . 2013; 110 (34): 13971-13975.
• Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, et al. Внимательное внимание уменьшает нервную и самооценку вызываемой репликой тяги у курильщиков . Социальная когнитивная и аффективная нейронаука . 2013; 8 (1): 73-84.
• Zeidan F, Adler-Neal AL, Wells RE, et al. Облегчение боли, основанное на медитации, не опосредовано эндогенными опиоидами. Журнал неврологии . 2016; 36 (11): 3391-3397.