Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело
Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело
Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов вызов.
Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки.
День 1-3: 20 секунд
День 4: 30 секунд
День 5: 40 секунд
День 7-8: 45 секунд
День 9-11: 60 секунд
День 12: 90 секунд
День 14-16: 90 секунд
День 16-18: 150 секунд
День 20-23: 150 секунд
День 23-24: 180 секунд
День 26-27: 240 секунд
День 28: Пока не упадёте
Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок. Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений! Вы все равно получите отличный результат!
Программа тренировок
Планка № 1
- Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение.
- Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной.
- Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 2
- Лягте на правую сторону. Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.
- Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.
- Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя. Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение.
- Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча. Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.
- Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.
Планка № 3
- Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.
- Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле.
- Верните правую ногу назад в центр. Теперь выполните движение левой ногой.
- Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 4
- Начните в стандартном положении планки.
- Вытяните левую руку и поднимите правую ногу. Ваш позвоночник должен оставаться прямым. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.
Планка № 5
- Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок.
- Начните поднимать правую ногу.
- Повторите с другой стороны.
Планка № 6
- Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.
- Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.
- В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.
- Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.
Планка № 7
- Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!
- Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.
Планка № 8
- Начните в положении планки на локтях.
- Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.
- Повторите движения, чередуя руки.
Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей!