Если не спать совсем, то вы быстро умрете. Спать или не спать?

В свой первый день на первой настоящей работе (позиция аналитика в инвестиционном банке), я провел за компьютером около 20 часов, ушел из офиса в 4 утра, и был обратно на рабочем месте к 8:30. Я не был последним, когда я уходил ночью, и не был первым, когда пришел утром на следующий день, — в то время в инвестиционных банках очень длинные рабочие часы поощрялись, уходить рано считалось зазорным (некоторые сотрудники оставляли свои пиджаки на ночь на кресле, чтобы не было ясно — человек ушел, или еще где-то в офисе), а необходимость ежедневно спать рассматривалось как недосмотр природы.

В последующие несколько лет все продолжалось в том же ключе — мы считали правильным высыпаться только в отпуске и иногда в выходные, а способность «как бы нормально» функционировать после 5-6 часов сна относилась к разряду трудового героизма. 

До того, как я стал инвестбанкиром, я был типичным студентом — мое пренебрежение к сну было еще не столь радикальным, но во время экзаменов, как и большинство моих однокашников, я неделями проводил ночи за зубрежкой конспектов и учебников — а после экзаменов с легким изумлением наблюдал как все быстро забывалось.

В общем, практически всю свою сознательную жизнь я относился к регулярному восьмичасовому сну как к чему-то желательному, но не совсем обязательному — хорошо, если есть, а если нет — прорвемся.  Усталость, вспыльчивость, прокрастинация, плохое настроение, неспособность сразу запомнить 1000+ билетов для экзамена на немецкие водительские права, и т.д. — все это я объяснял внешними стрессовыми факторами и возрастом — плохой и недостаточный сон в моем списке причин был где-то внизу.

Затем, перед прошедшими новогодними каникулами, я купил книжку Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» («Why we sleep»). 

И прочитал — мама родная — какой я был идиот! То, что всю жизнь меня окружали такие же или еще большие идиоты, почему-то совсем не радовало. 

Про автора — для того, чтобы сразу снять возможные подозрения в сенсационности, — в 1999-м году Мэттью Уолкер получил степень доктора наук в области нейрофизиологии от университета Ньюкастла, затем работал профессором психиатрии на медицинском факультете Гарвардского университета, затем и до настоящего времени работает профессором неврологии и психологии университета Калифорнии в Беркли. Он является автором более ста опубликованных научных работ, основателем и директором Центра изучения человеческого сна, и последние несколько лет является ведущим специалистом по сну в компании Google Life Sciences. Как он сам пишет в книжке, последние 20+ лет он «влюблен в сон и все, что с ним связано» — поэтому книжка написана как эмоциональное 350-тистраничное высказывание на тему абсурдности нашего коллективного пренебрежения сном.

В книге три основные темы: к чему приводит нехватка сна; как работает сон и что он делает для человеческого организма; и как можно и нужно бороться с личным и мировым недосыпом. Научные факты в книжке настолько плотно упакованы, что книжку можно цитировать, выбирая случайные абзацы, — поэтому я не буду разом вываливать даже короткое перечисление основных пунктов, а разобью пост на 3 части. В следующей части я перескажу негативные последствия недосыпа (их достаточно для полноценного длинного поста), а в последней части сконцентрируюсь на том, как сон работает, и как его можно улучшить.

Пока же, для затравки, несколько анекдотов про знаменитостей — тоже из книжки.

Томас Эдисон считается одним из наиболее успешных и плодотворных изобретателей в современной истории. Для нас интересно то, что он четко осознавал важность определенной фазы сна (конкретно — фазы быстрого сна, когда мы видим сны) для творческого процесса — креативности, как сейчас говорят представители креативных профессий. Эдисон регулярно применял следующую методику, которую он скромно называл «тихим часом гения» — он выкладывал на рабочий стол чистую бумагу и карандаш, ставил перед столом кресло с удобными подлокотниками, клал на пол по правую сторону от кресла металлический противень, зажимал в правой руке стальные шарики от подшипника, садился в кресло так, чтобы правая рука свисала над противнем, и засыпал. Во время фазы быстрого сна мышечный тонус тела обнуляется, поэтому как только Эдисон начинал видеть сон, его правый кулак разжимался, шарики падали на противень, происходящий грохот будил Эдисона, и он быстро записывал все, что помнил, на готовый лист бумаги. 

Эта хитрая процедура полностью соответствует тому, что наука сейчас знает про одну из функций быстрого сна — сильно перемешать хранимую в памяти информацию и посмотреть, что полезного получится. 

Два известных государственных лидера конца 20-го века — Рональд Рейган и Маргарет Тэтчер. Помимо эпохи, общности идеологических и экономических взглядов, их объединяет и то, что оба были знамениты тем, что очень мало спали. Еще их объединяет то, что оба страдали болезнью Альцгеймера в старости. 

Как я расскажу в следующей части, регулярная нехватка сна напрямую влияет на ускоренное образование амилоидных бляшек в тканях мозга, которые являются непосредственной причиной болезни Альцгеймера.

В наше время тоже есть известный государственный лидер, который не скрывает (скорее наоборот) тот факт, что  спит всего 3-4 часа в день:

Donald Trump - SAUL LOEB/AFP/Getty Images

Логическую цепочку я предлагаю продолжить читателю.

Продолжаю про сон, под впечатлением от прочтения книжки Мэттью Уолкера «Зачем мы спим».

Если не спать совсем, то вы быстро умрете.

Соответствующих исследований на людях не проводят, по понятным причинам. Но, есть известные задокументированные случаи, такие, например, как случай Дженг Щяошан в Китае (просмотрел все матчи Еврокубка в 2012-м году, одновременно продолжая ходить на работу днем — после чемпионата умер), или Морица Эрхардта (работал практикантом в Банке Америки — помните про инвестбанки в первой части?). Кроме этого, есть очень редкое наследуемое заболевание, неожиданно вызывающее неспособность спать. Заболевание так и называется — фатальная семейная бессонница.  Во всех известных случаях оно приводило к смерти в течении нескольких месяцев. Исследования на животных показывают, что полное отсутствие сна приводит к смерти так же быстро, как отсутствие пищи.

На меня же намного большее впечатление произвел список последствий всего лишь недостаточного сна. Приведу примеры того, к чему приводит недостаточный сон — итак:

Авария со смертельных исходом на трассе М-5

Аварийность — недостаточный сон (ваш собственный, или чужой) может легко убить или покалечить вас, даже если вы не фанат-экстремал Еврокубка. В 2016-м году Американская автомобильная ассоциация опубликовала результаты исследования, в рамках которого на протяжении двух лет отслеживали сон и статистику аварий 7000 водителей. Результаты обобщает следующая таблица увеличения риска аварии по сравнению с базовым, т.е. после полноценных 7-8 часов сна:

6-7 часов сна — х 1,3
5-6 часов сна — х 1,9
4-5 часов сна — х 4,3
<4 часов сна — х 11,5

А теперь представьте себе дальнобойщика на российской трассе ночью — мне, например, страшно! Я тоже иногда ездил на большие дистанции и мало спал — больше не буду.

Сердечно-сосудистые заболевания — отсутствие не только дневного, но еще больше и ночного сна играет важную роль в их развитии. В 2011 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого наблюдалось более полумиллиона человек различных возрастов, пола, этнической принадлежности в восьми странах. Выводы: уменьшение количества сна ведет к увеличению на 45% риска развития или смерти от сердечно-сосудистого заболевания в течении 7-25 лет от начала исследования. Для людей среднего возраста, эта статистика еще более пугающая — начиная с 45-ти лет, те кто в среднем спят 6 или меньше часов в день, имеют в 3 раза больше шансов умереть от инсульта или инфаркта, чем те, кто спит 7-8 часов.

Диабет — проводились многочисленные исследования, которые показали прямую связь между недосыпом и развитием диабета. В одном из таких исследований группу здоровых участников без каких-либо известных проблем с сахаром в крови ограничили четырьмя часами сна на протяжении всего 6 ночей. После этого провели анализы, которые показали что поглощение клетками глюкозы из крови снизилось на 40%, почти в два раза. Для любого непосвященного в эксперимент доктора такие результаты анализов могут означать только одно — возможное начало диабета, и необходимость срочного лечения для предотвращения необратимого развития диабета второго типа.

Ожирение —  Ева ван Каутер из Чикагского университета в течении 30 лет изучает связь между сном и аппетитом. В своих первоначальных экспериментах она показала связь между ограничением сна и выработкой двух гормонов, непосредственно влияющих на то, сколько мы едим: лептин и грелин. Первый отвечает за чувство насыщения, а второй, наоборот, за чувство голода. 4-5-тичасовой сон в течении недели вызывал заметное сокращение выработки лептина и одновременный (!) рост выработки грелина по сравнению с контрольной группой, в которой участники спали полноценные 8-9 часов. Ведет ли субъективное чувство голода в результате недосыпа к потреблению большего количества калорий? Да — как наглядно показали дальнейшие эксперименты ван Каутер — в среднем на 300 калорий в день. Теперь умножьте на 365 и оцените дополнительные килограммы в конце года — 5 кило минимум вы прибавите. 

Мужская репродуктивная система — совсем все плохо. Исследователи Чикагского университета взяли группу 20+летних мужчин, и в течении одной недели давали им спать только пять часов в день, а после измерили уровень тестостерона — если смотреть только на результаты анализов, то участники исследования «постарели» на 15 лет. Но, допустим, тестостерона все же хватило на половой акт — сперматозоидов в результате недосыпа в сперме осталось на треть меньше, а среди тех, которые остались, стало больше дефектных. Ну, и последний удар ниже пояса — недосып уменьшает физический размер мужских яичек.

Физическая привлекательность — если вы считаете, что после ночи плохого сна вы намного хуже выглядите — это не только ваше личное мнение. Др. Тина Санделин из Стокгольмского университета провела замечательный эксперимент, который это доказал статистически. Участников эксперимента (здоровые мужчины и женщины в возрасте от 18-ти до 31-го года) дважды фотографировали — при абсолютно одинаковых условиях, за исключением одного единственного фактора — количества сна накануне. Затем фотографии показывали независимым «судьям», которые не знали участников и сути эксперимента, и те оценивали фотографии по трем факторам — здоровье изображенного человека, усталость, и физическая привлекательность. Результаты, как вы догадываетесь, были статистически неоспоримы — короткий сон радикально и негативно влиял на внешнюю оценку здоровья, усталости, и привлекательности.

Рак — согласно исследованию 25000 участников, недавно проведенному в Европе, те, кто спали 6 или менее часов в день, имели риск развития рака на 40% выше чем те, кто спали 7 или более часов. Похожие результаты были получены исследованием, отслеживающим 75000 тысяч женщин на протяжении 11 лет. Связь недостаточного сна и риска развития рака уже настолько научно обоснована, что, например, в Дании платится государственная компенсация женщинам на государственной службе, которые часто работали в ночные смены и заработали рак груди.

Альцгеймер — возвращаемся к истории про Рональда Рейгана, Маргарет Тэтчер. В последние годы проводилось множество исследований в области связи между сном и образованием амилоидных бляшек в мозгу, которые и являются непосредственными виновниками Альцгеймера и родственных заболеваний. Одним из наибольших достижений в этой области стало открытие Майкеном Недергаардом из Рочестерского университета неизвестной ранее структуры в организме животных и человека — глимфатической системы. Эта система выполняет ту же функцию для центральной нервной системы, что лимфатическая для остального организма — вывод ненужных продуктов жизнедеятельности. Своего рода, канализация для мозга. Эта система очистки мозга активизируется именно во время сна — в двадцать раз по сравнению с тем, как она работает во время бодрствования. Кроме собственно расстройств памяти как Альцгеймер, амилоидные бляшки вызывают и расстройство сна — таким образом, возникает механизм положительной обратной связи, провоцирующий взрывное развитие болезни.

Это был далеко не полный список медицинских последствий недосыпания — в книжке описано намного больше, включая полный спектр психических расстройств, травматизм, и даже то, насколько чаще вы болеете гриппом если мало спите. В экономически развитых странах цена вопроса (негативный экономический эффект от последствий недостаточного сна) достигает 3% от ВВП — это сравнимо с тем, что эти же страны тратят на оборону или образование. 

Спокойной ночи!