Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса
В статье рассказываем о йоге для похудения живота. Вы узнаете, чем эффективна старинная практика укрепления тела и духа, и какие упражнения подойдут для тренировки мышц пресса. Вы научитесь правильно их выполнять.
Помогает ли йога для похудения живота
Йога — древнее учение, направленное на достижение гармонии тела и духа. Хотя индийская практика не ставит задачу снижения лишнего веса, грамотно подобранные упражнения для ног, рук, спины и живота из йоги позволяют быстро сбросить вес, привести фигуру в норму и обрести внутренний покой. Несмотря на статичность, позы йоги способствуют активному сжиганию жиров и похудению.
Йога не только помогает похудеть, но и оздоравливает весь организм
Не стоит сомневаться, помогает ли йога похудеть и убрать живот. Даже выполняя простые упражнения из йоги для плоского живота, вы задействуете глубинные мышцы, которые не участвуют на занятиях аэробикой и другими видами спорта.
При выполнении йога асан для похудения живота и боков обращайте внимание на дыхание. Каждое упражнение предполагает определенный порядок вдохов и выдохов. Дыхательная гимнастика активизирует кровообращение, ускоряет метаболизм, нормализует энергетические процессы в теле, так происходит снижение веса.
Йога для похудения живота и бедер задействует мышцы пресса, укрепляя их, ускоряет кровообращение и метаболизм, приводит в норму энергетические потоки в теле.
Правила выполнения асан для похудения
Чтобы упражнения йоги для похудения живота и боков принесли положительный результат, их нужно выполнять, следуя некоторым правилам:
- Перед занятиями йогой выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Помассируйте мышцы рук и ног.
- Занимайтесь в просторном помещении, проветрив его. Если есть возможность, йогу для похудения живота можно выполнять на свежем воздухе.
- Для занятий подберите небольшой коврик или одеяло.
- Делайте асаны натощак. Лучше всего практиковать йогу утром до завтрака.
- Дышите носом, полностью заполняя легкие. Если нужно сделать выдох, старайтесь полностью вывести воздух из дыхательных путей.
- Выполняйте упражнения медленно, не делайте резких движений.
- Держите асаны столько времени, сколько сможете, увеличивая временной промежуток постепенно. Ориентируйтесь на индивидуальные ощущения.
Если вы будете выполнять правила и тренироваться ежедневно по 20-30 минут, йога поможет избавиться от живота в течение месяца.
Основные асаны для похудения живота
Рассмотрим, как убрать живот и бока с помощью йоги для начинающих. Упражнения доступны практически всем. Делайте асаны в своем темпе, следя за техникой.
Поза горы
Эту позу используют для разминки. Она улучшает кровообращение и готовит тело к другим упражнениям. Встаньте прямо, пятки разведите чуть врозь, большие пальцы сведите вместе. Руки вытяните вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Если сможете, встаньте на полупальцы. Оставайтесь в позе 30 секунд.
Поза кобры
Эта асана укрепляет мышцы спины, позвоночник, ягодицы, растягивает мышцы пресса и даже успокаивает. Лягте на живот и расставьте руки в стороны.
Поднимитесь на руках и прогнитесь назад. Ноги сведены вместе, лобковая кость касается пола. Оставайтесь в позе 30 секунд.
Поза верблюда
Встаньте на колени и прогнитесь назад. Коснитесь руками пяток и оставайтесь в этой позе 1 минуту. Поза верблюда хорошо растягивает мышцы спины, ног, бедер и живота. Если у вас сидячая работа, и у вас проблемы с воротниковой зоной, эта асана поможет размять плечи и усилить кровообращение.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте на пол, обопритесь на руки и ноги. Держите таз под прямым углом: ваше тело образует треугольник. Оставайтесь в этой позе 1 минуту. Если вы страдаете гипертонией, сократите время выполнения асаны, так как она стимулирует приток крови к голове.
Это упражнение укрепляет мышцы пресса, помогает справиться со стрессом и заряжает тело энергией.
Планка на боку
Это упражнение йоги помогает убрать жир с живота и боков. Лягте на бок. Из этого положения поднимитесь на руку, вес тела переместите на одну ногу. Поднимите противоположную руку. Проследите, чтобы ваше тело образовывало ровную линию. Удерживайте позу 30 секунд.
Из планки на боку вернитесь в позу собаки мордой вниз и оставайтесь в ней 10 секунд. Планка на боку тренирует боковые мышцы пресса, хорошо убирает жир с боков. Кроме того, она тренирует мышцы рук и груди.
Наклон к ногам сидя
Сядьте на пол, проследите, чтобы спина была прямая. Наклонитесь к ногам и обхватите руками пятки. Оставайтесь в позе 1 минуту. Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы спины и пресса.
Поза развернутого угла на боку
Поза очень легкая, но она хорошо растягивает боковые мышцы, укрепляет пресс. Соедините ладони перед грудью. Обопритесь на одно колено и согните его под прямым углом. Другую ногу вытяните и поставьте на пальцы. Поверните туловище в сторону согнутой ноги и смотрите вперед. Оставайтесь в позе 30 секунд.
Планка
Лягте на живот и поднимитесь на прямых руках. Ноги сведите вместе и поставьте на пальцы. Сохраняйте корпус прямым, смотрите перед собой. Сохраняйте позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения асаны. Планка хорошо укрепляет мышцы пресса и ног.
Лодка
Это упражнение йоги для уменьшения живота укрепляет мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Лягте на спину и выпрямите ноги. Медленно поднимите руки и ноги, чтобы тело образовало треугольник. Руками коснитесь коленей. Держите позу в течение 1 минуты.
Дерево
Легкая асана, которая укрепляет боковые мышцы, учит удерживать равновесие и снимает стресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо и поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Ладони сведите вместе и поднимите руки на уровне груди. Оставайтесь в позе 1 минуту.
Поза лука
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки и ноги и обхватите ступни руками. Оставайтесь в позе 30 секунд. Во время выполнения асаны вся нагрузка переходит на пресс, что способствует его укреплению.
Поза коровы
Это упражнение йоги на мышцы живота идеально подходит для начинающих. Его невозможно выполнить правильно, не напрягая мышцы живота. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Втяните живот и оставайтесь в этой позе 1 минуту.
Перевернутый стол
Сядьте на пол, поставьте руки за спиной. Стопы поставьте на пол, руки заведите назад и обопритесь ладонями. Поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Оставайтесь в позе 1 минуту. Асана укрепляет мышцы бедер, спины и живота.
Шавасана
Этой асаной заканчивайте любую йога тренировку. Упражнение предназначено для расслабления мышц. Лягте на пол, ноги и руки разведите в сторону. Закройте глаза и попытайтесь полностью расслабиться.
Правильно выполнить упражнения йоги для похудения живота и боков поможет видео.
Йога вакуум
Одной из разновидностью йога тренировок для живота является йога вакуум. Суть ее заключается в том, чтобы, не вдыхая воздух, подтянуть стенку живота и создать вакуумное пространство. Пошагово упражнение для живота йога вакуум выглядит так:
- Выдохните, затем сделайте ложный вдох животом, оставляя легкие пустыми.
- Живот подтяните к позвоночнику и немного к ребрам.
- Задержитесь в позе на 5-10 секунд.
- Расслабьте живот и сделайте вдох и выдох 5 раз.
Повторяйте упражнение 5-7 раз.
Противопоказания и возможный вред
Занятия йогой, несмотря на пользу для организма, имеют противопоказания:
- психические расстройства;
- патологии сердца и сосудов;
- болезни крови;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- черепно-мозговые травмы;
- онкология;
- камни в желчном пузыре;
- состояния тела, при которых любые действия приводят к ухудшению состояния.
Как выполнять йогу для похудения живота, смотрите в видео:
Что запомнить
- Йога не предназначена для похудения, но асаны укрепляют мышцы живота, активизируют пищеварение, благотворно влияют на работу органов и нормализуют энергетические потоки.
- Учтите противопоказания к асанам.
- Выполняйте упражнения натощак по утрам.